Nu este simplu să faci antrenament în condiții meteo grele, ca într-o climă cu 4 anotimpuri precum cea din România, deoarece necesită atenție și aclimatizare continuă.
Vremea influențează foarte mult performanța, starea organismului, cât și efectul exercițiilor. Cu toate acestea, mulți găsesc antrenamentul făcut afară, ca și mine de altfel, mult mai productiv, meditativ, chiar o metodă de călire, lucruri care sunt provocatoare până la urmă. Provocarea constă în dificultatea cu care poți programa și periodiza anumite tipuri de antrenament direct dependente de starea vremii și a organismului în relație cu aceasta.
Prin aclimatizare apar modificări funcționale ale organismului cu rol de compensare. În câteva zile de expunere la rece sau cald se pierde treptat senzația de frig și cald (în limite rezonabile), crește și numărul glandelor sudoripare la cei ce fac antrenament în temperaturi ridicate, ceea ce duce la pierderi mai mici de sodiu. În orice caz, aclimatizarea durează și expunerea la condiții meteorologice se face treptat și din timp.
Funcționalitatea și flexibilitatea articulațiilor depind de temperatura mediului ambiant
Dacă temperatura mediului ambiant este mai scăzută, atunci și flexibilitatea articulară este scăzută. O temperatură tisulară ușor crescută, chiar și cu 2 grade, mărește semnificativ flexibilitatea, lucru esențial de știut dacă faci antrenament care solicită intens mușchii, articulațiile și tendoanele, în special dimineața pe răcoare. Ca o paranteză, corpul este mai rigid dimineață și tocmai de aceea nu se recomandă exerciții de flexibilitate articulară și elasticitate musculară decât într-un mediu cald și în intervalul 13 – 17.
Când vorbim de o încălzire completă, este important să încălzim musculatura și să pregătim fiziologic întreg aparatul cardiorespirator: creșterea pulsului și producerea vasodilatației. Dar creșterea temperaturii în articulații prin exerciții de bază din școala alergării sau gimnastică analitică este și ea crucială, deoarece duce la flexibilitate articulară mai mare și la scăderea vâscozității, deci lubrifiere sau ungere mai bună.
Încălzirea trebuie obligatoriu conservată prin îmbrăcăminte adecvată, mai ales dacă există timp mort și lung între aceasta și începerea antrenamentului sau probei sportive din cadrul unei competiții, lucru care se întâmplă adeseori celor ce joacă tenis afară pe perioada sezonului rece. Calendarul poate arăta luna Mai, 17 grade și soare, dar umiditatea și vântul duc la pierderea căldurii corpului. Deci, nu sta în pantaloni scurți și tricou în așteptarea antrenamentului sau a competiției, chiar dacă percepția asupra vremii este una bună. Totodată, nu lua geaca pe tine în timp ce picioarele – mai ales genunchii – sunt expuse frigului.
Antrenamentul în umiditate mare, vânt și frig
Frigul extrem inhibă sistemul nervos și scade elasticitatea musculară, care duce la scăderea forței de contracție, dar și a funcționalității musculaturii per ansamblu, crescând riscul de rupturi tisulare. Este important să te încălzești eficient și să poți păstra căldura corpului, dar nu merge în cealaltă extremă, deoarece transpirația apare din cauza căldurii excesive, lucru care duce la pierderi de sodiu și, cel mai important, la umezirea hainelor, apa producând un transfer mai rapid de căldură. Caută mereu un echilibru relativ.
Condițiile meteorologice dure pot duce la călire, dar poate avea și un efect opus care să ducă la răceală. Și atunci, pe lângă îmbrăcăminte, este necesar un antrenament sistematic care crește treptat stabilitatea organismului față de factorii meteorologici.
În ultimii 10 ani m-am antrenat preponderent afară și categoric nu recomand neadaptaților să facă antrenament intens direct în temperaturi extreme (-10 grade sau +30 de grade Celsius). Călirea la frigul din Ianuarie și Februarie se face treptat din toamnă.
Întotdeauna am preferat să fac antrenament în temperaturi de -5 grade, dar uscat, decât în 6 grade cu vânt și umiditate mare. Aerul umed are o conductibilitate mai bună decât cel uscat, de aceea o umiditate ridicată intensifică eliminarea căldurii, când temperatura ambientală este mai mică față de cea a suprafeței corpului.
A fost o vreme când ma expuneam direct frigului sau umezelii cu scop de a mă căli, de aceea sunt la bustul gol în fotografia de mai sus. Aici făceam un antrenament de tracțiuni și flotări la paralele. Erau temperaturi negative, uscat și fără vânt. Eram foarte bine încălzit, aclimatizat și adaptat condițiilor meteorologice nefavorabile, dar cu toate acestea, nu recomand. Mi-am eliminat acest obicei juvenil, exceptând momentele când fac acest lucru asumat. Pe vremea aceea nu cunoașteam atâtea noțiuni care transcend zona de exerciții fizice, așadar reacționam după instinct și mă dezbrăcam dacă așa simțeam. Astăzi, câțiva ani mai târziu, fac același antrenament, dar de regulă îmbrăcat corespunzător. Protejez bine zonele sensibile precum gâtul, capul, bazinul și toate extremitățile. Am grijă să nu transpir, dar nici să îmi fie frig, de aceea mă îmbrac în straturi și cu haine mai elastice.
La temperaturi ridicate este diferit, emanarea căldurii se realizează prin transpirație. În această situație vei pierde mai mult sodiu și alți electroliți.
Ambele situații creează disconfort, dar depinde mult și de capacitatea de termoreglare a organismului, cât de călit ești și categoric, cât de bine ai efectuat exercițiile de încălzire.
Frigul umed se simte mai intens, iar căldura face mai dificil transportul unui aer cu temperatură ridicată. Vântul, care reprezintă în fond deplasarea aerului, intensifică pierderea căldurii și o face mai suportabilă vara. Pe timp friguros, vântul accentuează senzația de rece.
Îmbrăcămintea trebuie să fie mereu adecvată, adică să corespundă vremii, dar și intensității exercițiilor. Nu vrei haine care să limiteze amplitudinea de mișcare, la fel cum nu dorești să transpiri în exces din cauza lor, dar nici să stai expus la frig umed și vânt. Așadar, va necesita un pic de atenție și studiu pentru a lua decizii bune în acest sens. O spun cu toată părerea de rău, dar din observațiile mele, vasta majoritate a românilor nu au o educație vestimentară, iar oamenii de multe ori aleg haine pe criterii total greșite. Am făcut și eu exact aceleași greșeli, dar pe care le-am corectat în timp. O îmbrăcăminte adecvată de sport și fitness nu înseamnă brand sau haine scumpe, ci simpla concordanță cu locul, mediul ambiant, temperatura, specificitatea exercițiilor și poate chiar cu decența.
Dacă temperatura mediului ambiant este mult prea mică se favorizează apariția contracturilor musculare, care la rândul lor facilitează producerea întinderilor și rupturilor musculare sau chiar a luxațiilor.
Nu uita faptul că temperatura nu este egală pe întreaga suprafață a corpului, așadar încearcă să ferești de frig și umezeală zonele mai puțin vascularizate: degete (poartă mănuși specifice), urechile (poartă căciulă, nu glugă), inclusiv zona lombară (poartă un maiou lung și care nu iese afară din pantaloni).
Oboseala musculară rezultată în urma antrenamentului perturbă termoreglarea și duce la scăderea temperaturii corpului. Încearcă să stai la cald după antrenament, inclusiv să înlocuiești hainele transpirate care au contact cu pielea cu altele uscate. Eficiența hainelor în menținerea temperaturii corporale se pierde total când sunt ude. Rata de transfer a căldurii este de 20 de ori mai mare când hainele sunt ude! De fapt, apa are o conductibilitate de 25 de ori mai mare decât aerul, așadar, mare atenție la antrenamentele făcute în ploaie și frig fără echipament impermiabil pentru că se poate instala foarte ușor hipotermia. Eu obișnuiesc să schimb tricoul umed cu unul uscat ori de câte ori fac antrenament în astfel de condiții.
Reține!!! Nasul are rol de filtrare, umezire a aerului și de încălzire, așadar, în timpul exercițiilor și a pauzei dintre serii, fiind un aer mult prea rece, este bine ca inspirația să se facă pe nas. Un lucru destul de greu de realizat atunci când faci exerciții care urcă pulsul la peste 150-170 bpm (burpees, circuite, viteză mare de deplasare etc.). Personal, evit antrenamentele care urcă pulsul prea mult când afară este exagerat de frig și umed. În schimb, prefer exercițiile ceva mai staționare, care chiar dacă sunt anaerobe, nu urcă bătăile inimii la peste 140, cum ar fi un antrenament de tracțiuni, flotări sau genuflexiuni.
Antrenamentul în căldură mare
Antrenamentul intens (cu pauze scurte) la temperaturi înalte poate duce la supraîncălzire, de exemplu: o alergare de peste 2 ore; circuitele calistenice de forță și viteză; sprinturi și sărituri; ridicarea greutăților în circuit, orice antrenament fitness de tip HIIT etc.
Efortul fizic intens într-o temperatură de +30 de grade poate produce insolație sau șocul hipertermic și deshidratarea, cu pierderi semnificative de electroliți (sodiu, potasiu, calciu, magneziu).
Șocul hipertermic se produce în timpul activității fizice de rezistență, chiar și în condiții de temperatură normală, atunci când temperatura corporală atinge 40 de grade și ca urmare a insuficienței circulatorie din cauza vasodilatației cutanate excesive. Pot apărea contracturi sau crampe musculare din cauza pierderilor masive de clorură de sodiu prin transpirație. Se recomandă hidratarea cu apă bine mineralizată, în special săruri de sodiu și potasiu.
Simptomele acestui șoc hipertermic sunt cele de insolație: cefalee, amețeală, vărsături, oboseală extremă, epuizare, traspirații profunde, confuzie, mers clătinat, chiar inconșiență etc. Eu am făcut insolație din pricina unui antrenament anaerob intens în temperaturi de peste 34 grade Celsius măsurată la umbră. Am prieteni cărora li s-a întâmplat același lucru. Cu toții eram bine antrenați și aclimatizați!
Dar nu este totul chiar negru! Antrenamentul prin expunere rațională la soare și căldură îmbunătățește funcțiile organismului și metabolismului:
- antrenează-te la ore când temperatura este mai suportabilă sau la umbră,
- crește aportul de apă și electroliți,
- fă antrenamente ceva mai scurte ca durată, cu pauze de hidratare și răcorire,
- poartă o bască pentru a evita expunerea la razele solare,
- folosește ochelari de soare dacă lumina reflectată este mult prea intensă.
Sportul sau antrenamentul fitness în condiții de temperaturi ridicate scade performanța considerabil și cu atât mai mult cu cât crește durata și intensitatea exercițiilor. Este necesară o aclimatizare făcută treptat din primăvară, când încă te poți expune soarelui de după-amiază. Începe aclimatizarea cu minim 3 săptămâni înainte de sosirea zilelor toride. Însă, din experiență recomand evitarea antrenamentelor care solicită maxim organismul în timpul unor astfel de temperaturi extreme. Este mai important să ai frecvență în antrenament decât să rupi hamul și să fii bolnav pentru următoarele 5 zile.
Dacă iarna ai un aport crescut de macronutrienți, necesari pentru funcțiunea de termoreglare a organismului, în perioada verii este bine să consumi fructele și legumele de sezon pentru că aduc un aport important de apă, săruri minerale și vitamine.
În cazul în care te-ai supraîncălzit în timpul antrenamentului, o metodă ar fi răcirea rapidă prin udarea întregului corp și ventilarea cu un evantai sau ventilator.
O oră de antrenament de rezistență într-o zi toridă și umedă poate duce la o pierdere de aproximativ 2-5 kilograme de apă rezultată în urma sudorației. Cum am mai spus deja, acest lucru poate duce la crampe musculare, senzații de greață etc. Nu te antrena niciodată în astel de condiții fără măsuri preventive și fără acces instant la hidratare. Poți, de asemenea, să consumi tablete de sare (clorură de sodiu), dar în cantități foarte rezonabile!
Sfaturi prinvind apa consumată
Nu bea apă din absolut orice sursă! Mie mi s-a întâmplat să rămân fără apă într-o zi călduroasă de vară când eram la alergat pe cărările dealurilor și pădurilor, pe o distanță de aproximativ 17 km. Am recurs atunci la a bea apă dintr-un pârâu, care este o apă din categoria celor de suprafață și care prezintă mari riscuri de contaminare. Din fericire nu am pățit nimic, dar această contaminare vine de regulă de la materiile fecale ale animalelor, păsărilor și chiar și a oamenilor. Sau poate un animal se scaldă undeva mai sus, iar tu bei apa respectivă cu toate microorganismele care pot realmente să provoace probleme de sănătate foarte serioase. Se poate foarte bine ca sursa de apă să fie contaminată și cu deșeuri toxice provenite din mase plastice sau metale, să nu mai zic de baterii și alte cele. Lista este lungă, la fel și cea cu complicațiile care pot apărea. Nu am mai repetat acea greșeală!
Apele subterane sau cele de izvor sunt de regulă cele mai stabile și prezintă cele mai mici riscuri de îmbolnăvire.
Apa pe care o consumi, în special pe durata unui antrenament într-o zi călduroasă de vară, trebuie nu doar să fie potabilă, cum ar fi cea de la robinet de acasa și care cel mai probabil este și bogată în clor, cât calitativă și bogată în minerale. De asemenea, nu recomand nici apă filtrată sau foarte bine filtrată deoarece poate avea un conținut mult prea mic de minerale, iar sațietatea provine din prezența acestor micronutrienți.
Organismul nu se poate hidrata eficient dacă apă nu are un conținut consistent de macroelemente (săruri de calciu, magneziu, sodiu, potasiu, cloruri) și microelemente (iod, zinc etc.). Calitatea apei este dată de conținutul de gaze și substanțe minerale. Lipsa lor oferă un gust plat sau insipid și care nu satisface senzația de sete!!!
Nu bea apă prea rece și nici prea caldă! Apa rece de sub 5°C scade rezistența locală a organismului față de anumite infecții, astfel favorizând amigdalita, faringita, laringita și accelerează tranzitul intestinal. Apa caldă la peste 17°C are gust neplăcut din cauza pierderilor de gaze dizolvate, nu satisface setea, produce grețuri și vărsături.
Legat de pH, este mai puțin important dacă apa este ușor acidă sau alcalină. Detaliile pe care le-am evidențiat mai sus sunt cele cruciale. Organismul își reglează singur nivelul de aciditate și nu necesită apă puternic alcalină (vezi explicația doctorului Mihail despre miturile apei alcaline: Dr. Mihail demontează miturile despre apa alcalină). pH-ul se va păstra mereu în limitele normale deoarece creierul știe cum să gestioneze acest lucru cu mare eficiență. Cu toate acestea, chiar dacă se consumă apă alcalină, odată ajunsă în stomac, va fi neutralizată imediat.
Multe din lucrurile pe care le-am dezvăluit se aplică și unui sportiv care se pregătește de o cursă sau competiție. Contează specificitatea probei sportive, dar odată eliminate necunoscutele, trebuie luat în vedere toate aspectele, de la nutriție și hidratare, la factori de mediu etc. Aceste lucruri sunt factori care pot determina nu doar performanța, dar și sănătatea sportivului.
Antrenament în presiune atmosferică apăsătoare
Nu toată lumea poate să fie eficientă într-un antrenament atunci când greutatea atmosferică este prea apăsătoare. Presiunea atmosferică afectează funcționalitatea organismului per ansamblu, lucru care ne face să ne sforțăm peste capacitatea normală. De exemplu: un aer relativ rece, umed și o presiunea atmosferică mare va pune în dificultate o persoană care are probleme cu sinusurile.
Când presiunea atmosferică este joasă:
- se reduce presiunea sângelui care poate duce la vedere încețoșată sau ușoare amețeli;
- dacă este și frig, crește vâscozitatea sângelui și afectează circulația, aceste condiții meteo necesită încălzire mult mai îndelungată;
- poate schimba vâscozitatea ariticulară care poate duce la apariția unori dureri locale.
Până la urmă, totul depinde de persoană. O presiunea atmosferică scăzută cauzată de o furtună, din cauza factorilor determinați de presiunea joasă a sângelui, instalează senzația de oboseală. Lipsa luminii conferă stare de somnolență, iar un antrenament intens în astfel de condiții va face organismul să supracompenseze – întreg sistemul cardiorespirator va lucra mai intens.
Am făcut multe antrenamente pe vreme, impropriu spus, posomorâtă, și a fost bine. În alte ocazii pur și simplu simțeam că nu sunt dispus la efort fizic. Dar am avut astfel de stări și când vremea a fost prielnică antrenamentului și tot nu am dat un randament crescut. De aceea spun că totul este relativ la persoană și momentul dat. Va trebui să te cunoști, dar ia în considerare toate aspectele și nu insista dacă nu este cazul. N-au intrat zilele-n sac!
Bibliografie:
- Tudor Sbenghe, Mihai Berteanu, Simona Elena Săvulescu, (2019) – “Kinetologie”, editura Medicală, București.
- A.B Gandelsman, K.M. Smirnov, (1973) – “Fundamentarea Fiziologică a Antrenamentului”, editura Stadion, București.
- Eugen Duma, (2009) – “Accidente Sportive”, editura Risoprint, Cluj-Napoca.
- Andrei Demeter, Maria Chircoiașu, Eugen Avramoff, Theodora Răceanu, (1979) – “Fiziologia și Biologia Educației Fizice și Sportului”, editura Sport-Turism, București.
- Guyton & Hall, (2018) – “Tratat de Fiziologie a Omului – Ediția a-XIII-a”, editura medicală Callisto, București.
- World Health Organization: Drinking Water Category Search.
- Kaplan Sinus Relief: Low Barometric Pressure & Fatigue.
