Alergare versus Bicicletă: staționar sau în natură. Care slăbește mai bine?

Comparația dintre alergare versus mersul pe bicicletă își are sensul doar în contextul în care vrei să slăbești repede și sănătos, fără prea mult stres pe articulații și pe aparatul cardio-respirator. În rest, ambele oferă beneficii comune, au avantaje și dezavantaje, și cred că trebuie alese în funcție de scop și afinitate. Pentru cei limitați la o activitate sau alta, cunoscând diferențele dintre alergare și pedalat, nu ajută decât la o înțelegere mai amplă asupra fiziologiei corpului aflat în aceste activități.

Avantajele mersului pe bicicletă versus alergat

• Dacă ai kilograme în plus și vrei să slăbești, este mult mai probabil să poți pedala 1-2 ore continuu printr-un efort ușor sau moderat decât să alergi aceeași durată fără întrerupere. Ambele eforturi ard cam același număr de calorii pe oră când viteza de deplasare este mică sau când intensitatea este una pe care o poți susține fără probleme. O oră continuă de mers cu bicicleta poate arde peste 400 de calorii, până la 1000 dacă viteza este mare sau dacă traseul este greu.

• Mersul pe bicicletă nu stresează articulațiile șoldului, genunchii și nici gleznele, pe când alergatul le poate suprasolicita. Acest lucru este relevant mai ales pentru persoanele obeze sau pentru cei care resimt dureri la nivelul articulațiilor în timpul alergării. În mod normal, alergatul întărește mai eficient articulațiile decât bicicleta, le stabilizează mai bine. Dar de început, pentru anumite persoane, alergatul este contraproductiv în acest sens.

• Bicicleta te răcorește mai bine în zilele toride de vară datorită vântului, ceea ce poate duce la un antrenament mai prelungit, deci la un consum caloric mărit. Vântul, pe de altă parte, duce repede la pierderea căldurii în zilele friguroase. Va trebui să îmbraci haine care nu permit vântului să facă contact cu pielea.

• Oferă libertate de decizie. Cu bicicleta poți face exercițiu fizic intens, să arzi calorii și să dezvolți calități motrice, sau poți alege să o folosești ca mijloc de transport rapid prin oraș, îmbrăcat formal dacă dorești. Mai poți inclusiv să pedalezi de relaxare, ca o plimbare, și tot ai avea o viteză de deplasare mai mare decât pe jos. Alergarea implică mai tot timpul efort în plus, durată mare pentru parcurgerea distanțelor lungi etc. Alergarea este aproape mereu asociată cu antrenamentul sau cu efortul fizic. Pe de altă parte, o persoană foarte ocupată și care are multe drumuri de făcut prin oraș, și mai ales care nu are timp de sesiune de alergare, bicicleta poate fi o vestă de salvare.

• Mersul cu bicicleta poate necesita timp mai mic de recuperare. O alergare intensă și de viteză va necesita în mod cert 1-2 zile de repaus total, pe când dacă pedalezi intens și lung, sunt șanse să poți reface traseul în ziua următoare fără probleme. Este relativ la persoană și la nivelul de fitness.

• În mod cert pentru o persoană neantrenată care vrea să slăbească burta, bicicleta va reprezenta o metodă de antrenament pe care o va putea folosi mai frecvent într-o săptămână. Alergatul poate fi prea costisitor pentru organism și nu cred că o astfel de persoană va putea alerga aproape zilnic câte 30 de minute, dar va pedala fără probleme câte o oră zilnic.

• Pedalatul nu necesită prea multă pricepere și deprindere. Majoritatea dintre cei pe care eu îi văd alergând au o tehnică foarte greșită. Ei practic aleargă cu un consum prea mare de energie și într-un mod care pot duce la dureri locale diferite.

• Nu este necesară o bicicletă scumpă pentru a obține toate efectele pedalatului constant! Eu am o bicicletă foarte modestă, cumpărată din Decathlon în Septembrie 2021. A costat 1000 RON, preț care tot variază în sus și în jos, dar este ideală pentru ceea ce am eu nevoie: asfalt, bună pentru oraș și sărit borduri, ergonomică, simplă, fără viteze, fără frâne pe disc și suspensii, ușor și ieftin de întreținut. Pur și simplu o bicicletă care se bazează pe aerodinamică, plus forța și rezistența propriilor picioare. Cadrul este din oțel, dar greutatea bicicletei este irelevantă pentru mine din moment ce sunt suficient de puternic să o ridic și să pedalez. Eu te invit să nu intri în frenezia aceasta a bicicletelor extrem de scumpe deoarece slăbitul prin pedalat nu ține cont de câți bani ai dat pe bicicletă.

Personal fac ambele activități, dar pentru mine mersul pe bicicletă reprezintă și un mijloc de transport zilnic, așadar are o utilitate practică. O folosesc în permanență, inclusiv să ies afară din oraș și să mă bucur de anumite trasee și locații. Este destul de greu să acopăr astfel de distanțe în timp util prin alergare, deși obișnuiesc să alerg destul de frecvent munții și dealurile din apropierea Băii Mari. Îmi place foarte mult să practic alergarea de viteză, dar acest lucru are un alt scop deja.

Avantajele alergatului față de bicicletă

Alergarea este totuși un exercițiu elementar de mare utilitate aplicativă. Nu recomand alergarea frecventă și intensă persoanelor cu dureri mari în articulații sau care au deficiențe în acest sens. În rest, consider că oricine relativ sănătos va beneficia foarte mult dacă va alerga frecvent.

Alergarea dezvoltă foarte multe calități și priceperi motrice, poate chiar mai multe decât mersul pe bicicletă: viteza de deplasare, accelerația, rezistența la efort anaerob și aerob, puterea picioarelor, flexibilitatea articulațiilor, anduranța musculară, îngroșarea fibrelor musculare, coordonarea etc.

• Alergarea de viteză sau sprintul dezvoltă flexibilitate articulară și elasticitate musculară, chiar mult mai eficient decât mersul pe bicicletă, datorită amplitudinii de mișcare mărite.

• Alergarea, în special cea pe teren accidentat și de viteză, va întări și stabiliza articulațiile. Legăturile dintre oase se numesc articulații și sunt practic niște elemente moi formate din ligamente, meniscuri, tendoane, chiar și mușchi, capete osoase și capsulă. Sigur că sunt exerciții mult mai eficiente pentru articulații, dar în această comparație, alergarea este câștigătoare. Peste un punct anume, sau pentru anumite persoane, alergarea nu face altceva decât să distrugă articulațiile. Este foarte greu de stabilit cât de multă alergare este benefică, chiar și pentru cineva sănătos, dar impactul creat de bătaia piciorului duce inclusiv la calcifierea oaselor (călire), lucru foarte bun de altfel.

• Alergarea este mai utilă pentru a întări psihicul sau mentalul. Alergatul este ciclic, repetitiv, foarte monoton, dar și un exercițiu care te poate bate rău de tot când ieși la o tură extrem de lungă. Va necesita un psihic foarte puternic să alergi 2-3 ore, lucru pe care îl poți face relativ mai ușor cu bicicleta.

• Nimic nu antrenează viteza maximă și coordonarea brațelor cu a picioarelor mai eficient decât alergarea în regim de viteză.

• O accelerație foarte puternică cât și o rezistență bună la viteză maximă te pot îndepărta de un pericol și te poate ajuta în alte sporturi care implică deplasări scurte și rapide: fotbal, tenis, baschet etc.

• Sprinturile pot reprezenta un antrenament foarte intens și scurt, care arde calorii, crește nivelul testosteronului post efort, dezvoltă forță și îngroașă fibrele musculare (hipertrofie). Bicicleta nu este la fel de eficientă când vorbim de aceste lucruri, ea mai degrabă te face aerodinamic, subțire, sau cel puțin aceasta ar fi tendința. Bicicleta crește și ea metabolismul bazal și ajută la reglarea hormonilor.

• Lucrează abdomenul mult mai eficient. 

• Alergarea este folosită pentru dezvoltarea unui fizic armonios și ca pregătire fizică în aproape toate sporturile. Este în general un exercițiu mai de bază decât pedalatul. Omul s-a adaptat alergatului încă de acum sute de mii de ani, deci cu toții avem această înclinație, dar trebuie antrenată.

• Este relativ mai ieftin să alergi decât să te dai pe bicicletă. Totuși, pantofii sport trebuie înlocuiți cam o dată la două sezoane sau la fiecare 350-400 de kilometri. Eu recomand pantofii ceva mai scumpi de la firmele care sunt consacrate, deoarece, pe lângă marketing, sunt chiar buni, iar picioarele tale vor fi mai în siguranță și vei putea alerga mai eficient.

• Pe bicicletă sunt mereu riscuri să fi lovit de mașină. Încearcă să ai ochii și urechile la trafic. Neatenția și mai ales muzica din căști pot anula potențialul zgomot produs de un cretin din trafic care conduce iresponsabil. Mi s-a întâmplat, nu scriu din cărți citite aici.

Să alerg sau să merg cu bicicleta? Alergare vs bicicletă

Sper că în urma experienței mele vei reuși să abordezi ambele activități fizice mult mai asumat. Eu iubesc să alerg la fel de mult cum iubesc bicicleta, dar nu încerc să le găsesc scuze inutile pentru care merită sau nu să le practic.

Fiecare are un rol important, iar în funcție de situația în care mă aflu, aleg una sau alta. Scopul scuză mijloacele în această circumstanță. De exemplu, dacă am de cumpărat legume și lactate din piață, evident că voi lua bicicleta. Este gratis, iar când scriu acest text, litrul de motorină costă 9,20 RON, deci este de la sine înțeles ce mare avantaj îl reprezintă. Pe urmă, pe bicicletă nu pierd timp, nu am de căutat loc de parcare, ard calorii și îmi pune în mișcare sângele. Organismul are mereu un volum de sânge stagnant și care nu este pus în circulație decât la nevoie: termoreglare sau efort fizic. Minim 2 litri de sânge stau degeaba în teritorii venoase, apropo de ce îți este frig stând la birou iarna, deși sunt 22 de grade în încăpere.

Dacă sunt grăbit și am doar 30 de minute la dispoziție pentru un antrenament, atunci prefer să mă încălzesc 10-15 minute, ca în restul timpului să fac serii de diferite sprinturi.

Când doresc să îmbunătățesc viteza și rezistența cardio maximă, alerg. Antrenamentele de viteză pe 200, 400, respectiv 800 de metri sunt foarte utile pentru a crește capacitatea maximă de oxigen și ca să lucrez la tehnica de alergare.

Dacă tot ce doresc în scimb este să ard grăsime și nu glucoză, categoric fac o tură lungă cu bicicleta de minim 30 de kilometri sau 1-2 ore de pedalat continuu. Pe timpul cursei îmi stabilizez pulsul la 135 bpm. Acest tip de antrenament nu mă obosește deloc ulterior.

Aceste ture lungi și frumoase ca peisagistică mă încarcă de energie, nu mă simt deloc drenat după efort și am chef de absolut orice altă activitate din acea zi.

După cum vezi, lucrurile sunt simple, așadar folosește strategia mea dacă consideri că ți se potrivește.

Alergarea pe bandă și bicicleta staționară versus afară în natură

Bicicleta staționară sau alergatul pe bandă pot fi foarte utile în programele de reabilitare, dacă sunt restricții de circulație și trebuie să stai în casă, apropo de COVID-19, sau dacă dorești să salvezi timp, obținând astfel o bună parte din efectele unui efort care de altfel se face pe distanțe relativ mari. Dar mai sunt și alte beneficii, precum și mari dezavantaje.

Sigur că dacă te afli într-o sală care nu are suficient spațiu, sprinturile scurte făcute pe banda de alergare sunt excelente câtă vreme le combini cu alte exerciții funcționale. Pe de altă parte, să pedalezi în timp ce asculți emisiunea preferată de podcast, fără să ai grija unui retardat care conduce periculos pe șosea, sau să asculți muzica care îți face plăcere, la un ritm moderat de aproximativ 140 bpm și pe durată mare, ajută în mod cert la arderea grăsimilor, la eliminarea burții.

Alergarea pe bandă are un impact redus pe articulații, fiind astfel bună pentru persoanele sensibile și supraponderale care preferă totuși alergarea lungă de tip steady-pace cardio. Dar, are și un dezavantaj. Alergarea pe bandă față de cea afară lucrează mult mai puțin mușchii. Practic este mai mult eficientă pentru creșterea funcțiilor fiziologice ale aparatelor cardio, respirator și excretor, dar sistemul muscular nu este solicitat foarte intens. Oricum, pentru arderea grăsimilor nu trebuie travaliu muscular mare, ci aceste funcții fiziologice sporite și susținute îndelungat.

Banda se învârte de una singură sub tine, nu necesită propulsie și nici învingerea forțelor, mai ales de cea creată de vântul din față. Practic alergi în gol, fără rezistența aerului.

Deplasarea înainte este ceea ce face exercițiul alergării mai dificil, mai ales pe urcare. Pe bandă este suficient să învingi și să anulezi forța gravitației, asta dacă ai setat banda pe înclinație, exercițiul fiind greu doar pentru că îți miști picioarele în aer repede și pentru că menții ritmul. Pe când alergarea liberă în natură presupune și deplasarea înainte, care dacă este făcută în deal, face ca musculatura să lucreze mult mai intens. Astfel învingi forța gravitațională, plus faptul că trebui depus extra efort pentru deplasare. Automat apar mai multe forțe care trebuiesc învinse printr-un efort muscular mai greu. Însă cum am spus, ca să arzi grăsime nu este necesar alergatul afară, o poți face cu același succes și pe bandă.

Cu toate acestea, pentru cei complet apți fizic, eu tot nu recomand alergatul și bicicleta staționară în detrimentul celor naturale făcute afară.

Sănătatea optimă implică activități în natură și în liniște. Nu trebuie să fie totul despre fitness și despre dezvoltarea aptitudinilor fizice, cât nici despre slăbit sau creșterea masei musculare. Creierul se relaxează cel mai eficient când facem exerciții în natură. Liniștea vântului și muzica păsărilor, plus abundența de aer proaspăt mă fac să nu renunț la aceste activități.

Consumul de oxigen și de aer cât mai curat are un mare impact asupra felului în care organismul funcționează. Sigur că mersul cu bicicleta printre mașini nu se consideră ca fiind vreo mare vestă de salvare în acest sens, dar tot este superior pedalatului staționar, asta dacă nu ți-ai improvizat ciclismul static undeva la țară în curte sau la munte.

În concluzie, alergatul sau mersul cu bicicleta afară este mai laborios decât aceleași activități realizate în interior. Vântul, umiditatea, presiunea atmosferică, temperatura, sunt toate variabile care te solicită și provoacă mult mai intens, atât fizic cât și mental. Asta duce automat la o călire mai bună a organismului, la muncă mai intensă, la o imunitate mult mai crescută.

Mersul pe Bicicletă Slăbește și te Scapă de Burtă!