Aminoacizi înainte de efort fizic intens și prelungit

Aminoacizii (AA) sunt în general recomandați pentru refacerea tisulară post efort fizic intens, atunci când organismul intră în starea sa naturală anabolică, dar totuși, anumiți aminoacizi intervin direct în reacțiile eliberatoare de energie. Acești AA potențează reacțiile de obținere a energiei și se recomandă a fi consumați înaintea sau în timpul unor exerciții fizice foarte intense ca dificultate și durată.

Singurii AA esențiali utilizați direct ca sursă energetică în exercițiile fizice sau în timpul antrenamentului sportiv sunt cei cu catenă ramificată sau lanț ramificat (ALR):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina.

Acești trei ALR nu pot fi sintetizați de către organism, de aceea sunt indispensabili sau esențiali, de unde și dependența de aportul alimentar pentru nevoile de ALR. Zerul este un exemplu de aliment foarte bogat în acești aminoacizi.

Când se consumă aminoacizii?

Nu trebuie exagerat consumul de suplimente bogate în acești 3 aminoacizi deoarece interferează între ei iar balansul trebuie păstrat. De exemplu, ALR competiționează cu alt aminoacid – triptofanul – pentru a ajunge în creier. Excesul de valină modifică metabolismul leucinei.

Bazele Nutriției: Ghid General în Alimentație

Prin urmare, consumul acestor ALR este mai degrabă recomandat înaintea și pe parcursul unor competiții sportive extrem de intense, și nu zilnic, deoarece necesarul diferă de la o zi la alta, mai ales dacă în urma efortului fizic solicitant se consumă o cantitate suficientă de produse alimentare bogate în toți aminoacizii esențiali.

Aminoacizii esențiali: isoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina (cei subliniați se pot consuma de regulă înainte).

Anumiți AA sunt utilizați preponderent în eforturile anaerobe. Orice efort exploziv (sprinturi rapide și scurte, sărituri etc.) folosește aminoacizi ca substrat energetic, în special creatină prin sistemul fosfocreatină sau fosfagen, dar ea nu se suplimentează în cazul copiilor și adolescenților, chiar dacă sunt sportivi de performanță. Întotdeauna recomand consultarea unui medic specializat în medicină sportivă.

Ingestia de glucide și aminoacizi pre-efort fizic

AA nefolosiți pentru a crea noi proteine (țesut muscular de exemplu) dețin un grad mare de furnizare a energiei când se stabilesc aceste nevoi. Acești aminoacizi cu rol energetic se depozitează în musculatura scheletică. Apare, așadar, importanța ingestiei de carbohidrați prin furnizarea continuă și menținerea nivelului de glicogen depozitat chiar și după eforturi solicitante (tablete de glucoză, miere, banane etc.). Acest lucru ajută mult la menținerea proteinelor în parametri normali și duce la scăderea întregului proces de oxidare a leucinei, adică nu va consuma acest aminoacid energetic decât la nevoie. Cu alte cuvinte, se recomandă mai degrabă consumul de glucide simple înaintea și pe parcursul unui efort fizic laborios, glicoliza fiind predominantă în eforturile anaerobe prelungite.

Există studii care indică că ingestia unei cantități de proteine alături de soluțiile concentrate de carbohidrați ajută în menținerea sintezei proteice din timpul efortului, deoarece organismul s-ar baza pe acești carbohidrați pentru a genera energia necesară. Dar produsul consumat trebuie să fie ușor asimilabil, fără preparare termică și absolut necesar post efort fizic.

Trebuie evitat cu orice preț nivelul scăzut de energie al sportivului de performanță sau al atletului deoarece duce la modificarea echilibrului hormonal! Metabolismul proteic este într-o continuă schimbare în funcție de activitatea sportivă. Este necesar ca sportivul să evite în mod obligatoriu starea de înfometare, mai ales pentru un adolescent în continuă dezvoltare.

Cantitatea excesivă de proteine în cazul unui sportiv cu activitate fizică intensă și foarte frecventă este de regulă eliminată din organism fără vreun impact asupra funcțiilor metabolice. Mai multă proteină nu duce în mod obligatoriu la hipertrofia țesuturilor!  Îngreunarea ficatului cu mult mai multă proteină decât necesar este de nedorit, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie calculată rația zilnică.

Trebuie înțeles faptul că proteinele ajută nu doar la refacerea integrității țesuturilor după efort greu și prelungit, dar și la creșterea contracțiilor musculare rapide (viteză, forță maximală, putere maximală), creșterea capacității de lucru (amânarea oboselii), plus adaptarea musculaturii din punct de vedere anatomic la efortul fizic făcut.

Beneficiile zerului și al consumului de lapte

Zerul este un aliment cu o compoziție optimă de aminoacizi esențiali și conținut scăzut de cazeină (care poate scădea rata digestiei), așadar digestia nu ar trebui să fie afectată în cazul zerului. Dar eu nu mă refer aici la zerul provenit din suplimente tip pudră, ci la alimentul ca atare găsit în mod natural în toate piețele din orașe.

Zerul are și un conținut scăzut de lactoză, care este zahărul din lapte prezent în mod natural. Laptele conține acest zahăr, implicit cazeină, deci poate încetini digestia sau chiar crea disconfort, dar depinde mult și de adaptabilitatea la lactate. Prin urmare, laptele nu este atât de recomandat către a fi consumat în timpul efortului fizic, ci doar după efort sau cu 1-2 ore înainte, și doar dacă digestia nu este încetinită sau chiar perturbată. Sunt oameni care nu prezintă absolut niciun fel de problemă în consumul laptelui, iar alții deopotrivă. Trebuie experimentat puțin, dar în genere se recomandă ca atunci când reintroducem consumul de lactate înapoi în alimentația zilnică, să o facem într-un mod treptat. Organismul are mereu nevoie de timp pentru a se adapta la noi principii alimentare. Ca să completez informațiile, dacă nu există vreo intoleranță la lactoză, acest zahăr va ajuta în mod direct la creșterea nivelului de energie în eforturile anaerobe, precum și la refacerea nivelurilor de glicogen muscular în urma eforturilor fizice care folosesc glicoliza ca sistem de obținere a ATP-ului (energia musculară).

Albușul de ou este cel mai calitativ aliment proteic deorece furnizează 100% din AA esențiali organismului. Carnea de vită este și ea foarte calitativă din punct de vedere al conținutului de aminoacizi (conține inclusiv creatină). Repet, creatina poate fi sintetizată de către organism, nu este necesar să o consumi în plus din alimente sau suplimente, mai ales că nivelul de creatină regăsit în corp este unul extrem de redus.

Proteinele din zer, cazeina (recomandată doar post efort) asigură un echilibru între AA esențiali și neesențiali! Produsele alimentare precum laptele și zerul din lapte sunt cele mai potrivite, dar din nou repet, atenție la digestie, deci la momentul în care îl consumi!

Alimente care conțin leucină, isoleucină și valină (AA cu rol energetic)

• Carne
• Albuș de ou (eu recomand consumul ouălor întregi)
• Lapte
• Nuci
• Alune
• Pește
• Soia (eu nu recomand consumul de soia, cum ar fi tofu).

Recomand consumul oulor întregi deoarece gălbenușul aduce și el nutrienți esențiali, iar grija aceasta al unor persoane legat de colesterolul rău (LDL) din gălbenuș este adeseori complet nejustificată. Dar sunt aspecte despre care voi scrie cu altă ocazie. Pe urmă, consumă lapte integral pe cât mai mult cu putință. De exemplu, eu cumpăr aproape mereu lapte de casă de la o doamnă care vinde public în piață, iar neavând niciun fel de problemă cu lactatele, prefer să nu le elimin, ci doar să le consum rațional. Peștele este bine să fie din sursă sălbatică, nu din crescătorii. Singura problemă ar fi cea legată de metalele grele, dar dacă consumi pești mici, atunci ar trebui să fii în regulă. Tonul din păcate este un pește mare, dar nu cred că este cazul să devenim atât de idealiști.

Sigur că multe din aceste produse nu pot fi consumate chiar înaintea unui efort fizic extrem de intens, motiv pentru care este bine ca aceste alimente să se regăsească în alimentația generală: mic-dejun, prânz, cină. Evident că micul dejun poate fi consistent în ouă, lapte, brânză, fructe oleaginoase, poate inclusiv pește, mai ales dacă există 2-3 ore până la efortul fizic. Ce nu recomand însă este introducerea de alimente noi înainte de o competiție de orice fel, și nu din cauza alimentului în sine, ci de probabila neadaptabilitate a organismului la acel aliment și implicit la reacția acestuia în concordanță cu celelalte alimente. Pentru un atlet profesionist, orice modificare în dieta generală, trebuie făcută în rutina normală de acasă, nu precompetițional. Sportivii de înaltă performanță nu se expun la astfel de situații și preferă să consume ceea ce este deja cunoscut de către ei că le face bine. Deci nu repara ceva ce funcționează!

Acum cred că înțelegi și de ce este atât de ușor să consumi acești AA cu rol energetic doar din surse naturale, tocmai și motivul pentru care eu nu prea recomand ca un atlet sau amator să se arunce pe suplimente proteice care să ajute la furnizarea energiei musculare.

Alimente care conțin TRIPTOFAN

• Carne
• Banane
• Curmale
• Lapte
• Creveți
• Brânzeturi.

Triptofanul e un aminoacid esențial. Îl putem numi un antidepresor și ajută în tulburările de somn deoarece facilitează adormirea, mai ales pentru persoanele în vârstă, dar nu trebuie suplimentat, alimentele fiind mai mult decât suficiente. Vorbă din bătrâni: bea un pahar de lapte cald înainte de culcare, iar somnul va veni ușor!

Pudra proteică aduce cantități importante de proteine, este adevărat. Ea este ușor asimilabilă și ajută la recuperarea organismului, totodată crește sinteza proteică la nivel muscular, dar dacă alimentația ta generală este sustenabilă în ceea ce privește consumul de macronutrienți, nu văd un motiv pentru care ar trebui să cheltui bani în plus pe diverse suplimente proteice tip pudră. Este extrem de ușor să acoperi necesarul proteic crescut doar din surse alimentare. Desigur că eu recomand anumitor sportivi cu care lucrez consumul de suplimente, dar fac acest lucru doar după ce cunosc toate detaliile care țin de el în mod direct, de la stilul lui de viață, la felul în care se alimentează, după care, în timp, observ performanța lui sportivă cât și recuperarea, dacă trebuie să fac ajustări în ce privește nutriția sau nu. Abia apoi vin cu recomandări în acest sens. Hai să luăm lucrurile pe rând și cu răbdare, până la urmă și eu am construit un fizic demn de laudă și nu am consumat suplimente scumpe și într-un mod inutil.

Dar dacă scopul tău suprem este hipertrofia musculară și forța maximală, iar singura activitate fizică o reprezintă ridicarea greutaților în mod constant, atunci consider că nu ai nevoie de niciun supliment absolut. Sunt puține persoane care chiar ar beneficia în acest caz, iar ei de regulă sunt profesioniști și știu ce fac la virgulă cu trei zecimale.

Substanțe care furnizează energie

Ele se numesc substanțe ergotrope (pentru furnizare de energie), iar cele nespecifice sunt: spirulina (conține aminoacizi, vitamine, minerale), lecitină (ex. Ascolecitin, o combinație de lecitină cu vitamina C), produse apicole (polen, lăptișor de matcă, propolis). Copii și adolescenții să consume produse apicole ecologice, sau cât mai naturale!!! Suplimentarea cu spirulină și lecitină în cazul minorilor sportivi trebuie făcută asumat și în urma consultului cu un specialist. Spun acest lucru nu pentru că ar aduce probleme în mod obligatoriu, dar de ce să introduci substanțe și pilule în organism care probabil nu aduc absolut niciun beneficiu extra? O alimentație sănătoasă și echilibrată aduce de regulă aportul necesar de nutrienți, dar nu este deloc ieftin și ușor să faci acest lucru în ziua de azi, însă merită efortul făcut de părinți.

Mâncarea gătită acasă reprezintă baza unei alimentații complete, sănătoase și echilibrate. Efort care în absența voinței, a timpului și resurselor financiare, plus a unei pasivități complete din partea tuturor membrilor familiei, nu are cum să fie sustenabil pe termen lung. Copii trebuie și ei să se implice în mod activ deoarece este totul înspre binele lor. Dar este responsabilitatea părinților să își învețe progeniturile. Îmi este greu de crezut că societatea românească per ansamblu, care și așa are lacune în ceea ce privește cultura generală, plus că mulți devin tot mai dogmatici raportat la alimentația lor, să investească timp și efort într-un domeniu atât de nișat. Mi-a luat ani de zile să studiez nutriția, să o înțeleg și să reușesc să ofer sfaturi care au ajutat în mod real mulți oameni până acum. Totuși, faptul că tu te afli pe acest site denotă că te interesează și că ești dispus(ă) pentru a face lucrurile corect. Mulțumesc, pentru tine scriu acest articol, iar eu nu mi-am pierdut zeci de ore din viață inutil.

Este recomandat consumul de aminoacizi înaintea unui meci greu de tenis?

Tenisul este un sport cu efort fizic intens, bazat mult pe explozie de scurtă durată, unde mușchii pot fi solicitați la putere maximă. Putem considera că tenisul este preponderent anaerob, dar folosește mult și sistemul aerob, sau chiar un sistem hibrid.

Așadar, instinctul mi-ar fi să spun că da, se justifică, dar depinde de persoană după cum spuneam, și categoric depinde și de mulți alți factori. În cazul în care meciul este extrem de greu muscular și longeviv, atunci se va folosi sistemul glicolitic și cel fosfagen, evident. Creatina este la baza acestui tip de efort fosfagen, dar este un aminoacid care se regăsește în alimentația zilnică a sportivului. N-o mai iau de la început cu toate explicațiile!

Creatina se regăsește cel mai mult în alimentele de origine animală, carne și derivate, mai ales carnea de vită. Alte alimente: somon, hering, carne de pui, porc și ton.

Nu este necesară administrarea de suplimente de creatină, mai ales în cazul copiilor și adolescenților! Mulți sportivi profesioniști adulți optează pentru suplimentarea cu creatină, în funcție de ramura sportivă practicată, evident, scopul este să crească depozitul acesteia la nivel intracelular, dar o fac asumat și prin consult cu specialiști din domeniu. Restul nu prea am avea nevoie deoarece:

1. este sintetizată oricum de către organism, nu necesită un extra depozit;
2. totuși, poți foarte simplu include în alimentația generală alimentele din imaginile mai jos;
3. depozitul total este relativ mic, așadar ușor pentru organism să-l reacumuleze. Ține mult și de factori genetici, dar fără un efort fizic care folosește acest substrat energetic, în nici un caz nu poți stimula creșterea depozitului total;
4. sunt studii deja confirmate cu persoane care nu au prezentat o creștere a depozitului de creatină, chiar dacă au țintit acest lucru. În unele cazuri da, dar este mai degrabă o alba-neagra;
5. duce la retenție de apă.

Proteina pudră, batoanele sau diferitele băuturi care formează un mixt de carbohidrați și proteină nu sunt mai eficiente decât alimentele consumate zilnic, avantajele reprezintă doar alternativa rapidă post efort fizic sau adjuvant în timpul efortului fizic, mai ales datorită digestiei și a asimilării rapide. Dacă faci efort care are la bază sistemul fosfagen, atunci mai degrabă aș recomanda consumul de proteine asimilabile rapid, împreună cu glucide, la maxim 2 ore după efort.

Suplimentarea pre-efort fizic foarte intens cu alimente sau suplimente cu conținut ridicat de AA eliberatori de energie va aduce un plus de energie spre sfârșitul activității fizice (mai ales dacă acest efort este extrem de prelungit), totodată va evita apariția precoce a oboselii, chiar dacă substratul de glicogen muscular (carbohidrat) este epuizat! Sunt studii care nu confirmă acest lucru, motiv pentru care baza o reprezintă totuși alimentele naturale și întregi consumate cu regularitate atât înainte de antrenamentele grele cât și după.

Ca urmare, suplimentarea de carbohidrați simpli (banane, miere, glucoză tablete etc.) pe timpul efortului fizic rămâne cel mai important factor de influență care manifestă cel mai puternic efect asupra furnizării de energie și menținere a statusului energetic. Studiile în domeniu nu se contrazic în acest caz! În timpul unui meci de tenis intens este recomandată furnizarea de energie în formă lichidă și semilichidă.

Sper că informațiile mele cu privire la consumarea aminoacizilor pre-efort fizic intens te-au ajutat. Desigur, am extins puțin sfera de interes și am abordat mai multe unghiuri ale aceleași chestiuni, deoarece consumul irațional de suplimente sportive poate să perturbe un echilibru și așa sensibil al organismului.

Bibliografie:

1. Guyton & Hall, (2018) – “Tratat de Fiziologie a Omului – Ediția a-XIII-a”, editura medicală Callisto, București
2. Anca Ionescu, Adela Caramoci, (2017) – “Medicină Sportivă. Fiziologia și Fiziopatologia Efortului Fizic”, editura Carol Davila, București.
3. Pro. Luc Cynober, Dr. Jacques Fricker, (2017) – “Totul Despre Suplimentele Alimentare- Cele Bune și Cele Mai Puțin Bune“, editura Humanitas, București.
4. Martin Ștefan Adrian, Tarcea Monica, (2015) – “Nutriția Sportivului: Compendiu”, editura University Press, Tîrgu Mureș.

Cum produc mușchii energie? Sistemele energetice și rezistența la efort