Tracțiunile sunt exerciții calistenice de bază – nu necesită greutăți – și sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea masei musculare a trenului superior. Așadar, dacă dorești să dezvolți un spate definit și lat, brațe și antebrațe puternice, include minim un antrenament de tracțiuni pe săptămână. Practic calisthenics de aproximativ 10 ani, deci imaginează-ți câte antrenamente de tracțiuni am făcut din moment ce am fost consecvent săptămână după săptămână. În acest articol îți prezint unul din antrenamentele mele de bază de tracțiuni cu care am crescut multă masă musculară.
Fiziologic vorbind, tracțiunile recrutează în principal fibrele musculare rapide de tip 2. Marele dorsal și bicepsul brahial conțin un număr sensibil egal de fibre rapide și lente. Caracteristica fibrelor rapide este că pot genera putere mare de contracție, au prag de excitabilitate mare și viteză de conducere superioară celor lente de tip 1, însă obosesc repede deoarece folosesc ca substrat energetic glucoza. Aceasta este explicația științifică care dovedește că tracțiunile au capacitatea să dezvolte forța maximală și masa musculară.
Nu sunt necesare tracțiunile cu greutăți din simplul motiv că cele libere pe propria greutate sunt deja suficient de grele, generează toată tensiunea musculară necesară pentru a stimula hipertrofia. Câtă vreme nu reușești să faci serii a câte 10-15 repetări, crede-mă, încă forța mușchilor este decât decentă, deci suficient loc de creștere.
Antrenament de tracțiuni pentru masă musculară clasic bodybuilding
Strategia este una simplă, și anume, să te antrenezi în stilul clasic bodybuilding:
- număr mare de serii și repetări,
- intensitate submaximală sau moderată. Doar așa poți crește dozajul sau volumul în antrenament,
- Epuizare musculară.
Nu sunt necesare mai mult de două prize și variații deoarece tracțiunile antrenează mai multe grupe musculare concomitent. Nefiind exerciții de izolare, toate tracțiunile întăresc și elasticizează ligamentele și tendoanele, dezvoltând totodată fibrele musculare într-un mod calitativ și funcțional.
Tracțiunile necesare pentru a dezvolta spate și brațe
- Tracțiuni standard în pronație,
- Tracțiuni cu priză în supinație.
Exercițiile se fac pe bara fixă sau pe inelele de gimnastică. Priza în pronație presupune ca palmele să fie înfășurate peste bară, iar supinația necesită ca palmele să fie orientate către tine. Am ales aceste două prize din motiv că antrenează eficient musculatura pronatoare și supinatoare a antebrațelor.
Poți face o pauză de 3 minute la finalul tracțiunilor standard în pronație, astfel vei acorda suficient timp ca mușchii să se încarce aproape complet cu ATP.
Execuția este una de viteză moderată, cu amplitudine maximă de mișcare, exact cum arăt în video-ul de mai jos:
Respectă o tehnică bună de execuție. Exercițiul trebuie să arate bine estetic, totodată concentrează-te pe fiecare contracție în parte. Încearcă să păstrezi forma corpului intactă, deși acest lucru va fi greu de făcut odată ce mușchii și sistemul nervos obosesc.
În final vei avea un volum de 50-100 repetări, ceea ce este suficient să stimulezi creșterea masei musculare. Hipertrofia musculară se face prin volum și la intensitate moderată. Dacă tracțiunile sunt încă prea grele, atunci va trebuie să mai muncești, acest antrenament nu este dedicat începătorilor, ci mai degrabă celor relativ adaptați la acest tip de efort.
Îți mai propun o variație de antrenament de tracțiuni. Poți face o serie de tracțiuni standard în pronație, te odihnești respirând foarte adânc și din diafragm de 20 de ori, continui seria a doua cu tracțiuni în supinație. Poți inclusiv modifica distanțele între mâini sau să le răsucești dacă lucrezi pe inele de gimnastică, astfel vei include și mai multe variații, mușchii lucrând ușor diferit în funcție de priza folosită.
Acesta este antrenamentul meu de bază pentru mușchii spatelui, umerilor pe de o parte, al brațelor și antebrațelor. A funcționat pentru mine și pentru mulți alții, prin urmare va funcționa și pentru tine dacă te ții de el pe vreme îndelungată. Nu necesită să completezi cu ridicarea ganterelor (ramat, flexii biceps) sau să te mai antrenezi la helcometru, crede-mă pe cuvânt! Vei descoperi că tracțiunile sunt superioare oricărui alt exercițiu.
