Antrenamente pentru Începătorii care Nu Pot Face Tracțiuni

Timp de lectură: 3 min

Conținut

Antrenamente de Tracțiuni Începători
Distribuie acest articol

În acest articol prezint 6 cele mai bune antrenamente pentru începătorii care nu pot face tracțiuni. Va necesita răbdare, dar acest program calisthenics îți va crește forța generală de bază.

 

Orice începător care nu poate face tracțiuni încă trebuie să pornească de undeva, însă este o greșeală să crezi că helcometrul sau alte aparate fitness de prin sală, ori ce știu ce exerciții de izolare, ajută în vreun fel la dezvoltarea forței necesare tracțiunilor. În realitate ai nevoie tot de antrenamente de tracțiuni pe propria greutate, dar dozate și ajustate la nivelul curent de fitness. Nu există exercițiu mai util și funcțional decât tracțiunea, valabil inclusiv tuturor celor care nu pot face tracțiuni. Tracțiunile făcute pe propria greutate sunt la baza dezvoltării forței și al anduranței în musculatura implicată, deci merită din plin să îți dedici timp pentru a le deprinde.

 

Antrenamentele de tracțiuni pe care ți le propun sunt eficiente pentru a fortifica musculatura trenului superior, chiar dacă structura rutinei pare prea simplă și include exerciții aparent banale sau ușoare. Nu uita că este programul pe de-a-ntregul cel care contează și, de aici încolo, doar consistența ta săptămânală, deci nu te uita la un singur antrenament în sine.

 

 

Antrenament de tracțiuni pentru începători: săptămâna I

 

Într-un articol precedent am prezentat o serie de exerciții care să te ajute să faci primele tracțiuni corecte (poți vedea și video-ul de mai jos). Am arătat execuția unor varietăți de tracțiuni sub bară, de altfel numite și tracțiuni diagonale, Australiene sau chiar orizontale, acestea din urmă fiind mai grele.

 

Este cumva impropriu să le numesc tracțiuni sub bară când probabil le vei face cu ajutorul inelelor de gimnastică sau a cablurilor suspendate și ancorate de o grindă. Dar, ce echipament folosești pentru a face tracțiuni diagonale, asistate sau orizontale, este mai puțin important câtă vreme exercițiul respectă aceeași biomecanică.

 

Referitor la biomecanică, este exact motivul pentru care am spus la începutul articolului că multe din exercițiile făcute pe aparatele din sală nu sunt de fapt utile în dezvoltarea forței pentru tracțiuni. Felul în care mușchii și sistemul nervos lucrează diferă prea mult, chiar dacă aceeași bicepși brahiali fac contracția.

 

Mai jos este primul antrenament de tracțiuni pentru începători:

program tracțiuni începători

 

Antrenament de tracțiuni pentru începători: săptămâna II

 

În cazul Tracțiunilor Negative de mai jos este posibil să nu poți face mai mult de o singură repetare corectă o dată. Poți considera repetarea aceea ca fiind o serie și astfel să faci aproximativ 5-10 serii sau repetări. Odihnește-te 30-60 secunde între repetări. Negativele se fac prin control total, așadar opune cât de multă rezistență poți forței gravitaționale.

antrenament tracțiuni

 

Antrenament de tracțiuni pentru începători: săptămâna III

 

Sunt practic 6 antrenamente pe care le poți combina între ele după bunul plac. Folosește schema oferită doar ca o structură de bază pentru antrenamentul tău de tracțiuni. Cel mai important lucru este să execuți foarte corect fiecare exercițiu, iar dacă vreunul este prea greu, atunci elimină-l pur și simplu din rutina ta.

exerciții tracțiuni

 

Pentru atârnările la bara de tracțiuni, cotul trebuie să fie extins complet. Mușchii utilizați cel mai mult în acest exercițiu sunt flexorii, cei de rotație ai mâinilor și antebrațelor, scapulari.

 

Poți să completezi acest program de antrenament calisthenics incluzând exerciții făcute cu ajutorul benzilor elastice. Voi prezenta într-un viitor articol exerciții cu elastice pentru trenul superior.

 

Bibliografie:

 

Antrenament de Tracțiuni pentru Masă Musculară

Alte articole

Nu pierde ultimele articole!

Abonează-te la newsletter pentru a nu pierde ultimele articole apărute pe site!