Banana este fructul cu cel mai mare conținut de carbohidrați (24%), dublu față de majoritatea celorlalte feluri de fructe, astfel că o banană de dimensiuni normale furnizează aproximativ 110 calorii, dar în același timp stochează și o cantitate mare de apă (74%), plus 3% fibre dietetice, rezultând un impact moderat asupra glicemiei.
Ce conține o banană?
- glucide prezente în mod natural (24%)
- mult potasiu
- apă (74%)
- mangan, magneziu
- destul de multe fibre (3%)
- vitaminele B6 și C
- puțin sodiu
- puține grăsimi și proteine.
Cine beneficiază cel mai mult de consumul de banane?
Bananele sunt ușor digerabile, lucru care face ca fructoza să se transforme relativ repede în glucoză disponibilă pentru eforturi fizice intense. Conținutul mare de potasiu ajută la contracțiile musculare și la propagarea impulsurilor nervoase. Prin urmare, bananele sunt o excelentă sursă de energie rapidă pre-efort fizic, dar ele pot fi consumate și pe parcursul competițiilor sportive. Jucătorii de tenis iau înghițituri mici în pauza dintre ghemuri sau seturi.
Dacă o banană medie eliberează 110 calorii, evident că trei banane consumate înainte de efort fizic vor furniza după absorbție peste 300 de calorii, energie care poate susține un efort fizic greu de 20-30 de minute.
Indicele glicemic al unei banane
Bananele verzi (necoapte) au indice glicemic foarte mic datoriă conținutului de amidon rezistent, dar crește cu cât banana este mai coaptă. Indicele glicemic al unei banane este de abia 51, astfel considerat ca fiind mediu (intervalul mediu: 40-60). Unii ar considera acest indice glicemic de 51 ca fiind destul de mic, dar răspunsul glicemic nu ține doar de indicele atribuit, deoarece contează și cantitatea de fructoză ingerată.
Cât de mult cresc bananele glicemia?
Deși banana conține multe glucide asimilabile rapid, efectul glicemic al unei banane coapte și de dimensiuni normale nu este ridicat datorită cantității însemnate de apă, al fibrelor și a faptului că este un aliment natural, neprocesat mecanic sau alterat (suc). Dar, consumul mai multor banane furnizează în mod categoric o cantitate mare de energie, care va face pancreasul să secrete mai multă insulină, rezultând într-o încărcătură glicemică mai mare, iar dacă această energie disponibilă imediat nu este utilizată prin efort fizic specific glicolizei, va fi transformată în trigliceride (lipide) și transportată la țesutul gras. Acest lucru nu înseamnă că bananele îngrașă!
Atenție la sucul din banane, deoarece:
- este ușor să faci exces de fructoză,
- se absoarbe mai repede decât banana întreagă, ceea ce duce la un răspuns glicemic ridicat.
Încărcătura glicemică al unui produs sau aliment care conține carbohidrați, conform Harvard School of Public Health, se calculează multiplicând indicele glicemic atribuit la cantitatea de glucide conținute. Astfel, o banană coaptă va avea următoarea încărcătură glicemică: 51 x 24% = 12,24. O valoare cuprinsă între 11 și 19 este considerată medie, iar peste 20 mare.
Bananele NU ÎNGRAȘĂ! Poți slăbi consumând banane!
Consumul moderat de banane nu are cum să ducă la îngrășare, nici măcar nu te împiedică să slăbești. Nu fructele bogate în carbohidrați sunt cauza pentru care o persoană se îngrașă sau nu poate slăbi. Rezistența la insulină poate duce la transformarea fructozei în grăsimi corporale, este adevărat, dar recomandările în ce privește consumul de banane sunt către moderație, nu exces.
Produsele alimentare din categoria caloriilor goale, din motiv că sunt dense caloric și prea puțin nutritive sau naturale, pot fi vinovate de îngrășare. Tot ele blochează și procesul de slăbire. Dar bananele, precum fructele în general, deși fac parte din categoria carbohidraților simpli, nu sunt considerate calorii goale. Ele conțin multă apă, fibre, cantități foarte echilibrate de săruri minerale etc. Nu există studii care să coreleze consumul de banane cu creșterea în greutate.
Mănâncă-le cu moderație, chiar și seara, dar NU ÎNFULECA PATRU BANANE deodată! Să știi că eu chiar le recomand tuturor celor care doresc să slăbească. Bananele pot reprezenta alternativa sănătoasă la dulciuri, ele pot combate această poftă intensă de mânca dulce, cu atât mai important celor care țin diete restrictive caloric. Înfometarea face ca o persoană să devină vulnerabilă în fața produselor alimentare compacte și bogate în calorii din cauza faptului că modifică felul în care anumiți hormoni interacționează între ei.
Surse de informație:
- Gaby Hauber-Schwenk și Michael Schwenk, (2013) – „Atlas de Nutriție”, editura Rao, București.
- Harvard T.H. Chan: www.hsph.harvard.edu.
