Bazele Nutriției: Ghid General în Alimentație

În acest articol, voi dezvălui fundamentele nutriției, prezentând un ghid general în alimentație pentru cei care sunt la început de drum. Veți descoperi cum să vă construiți o dietă adecvată nevoilor zilnice, sustenabilă energetic și bogată în substanțe nutritive, totodată fiind corectă, echilibrată și sănătoasă. Acest ghid în alimentație este benefic pentru toată lumea, în special pentru cei supraponderali și pentru cei care se antrenează regulat în fitness, culturism/bodybuilding, calistenice și sporturi de performanță. Vă veți familiariza cu conceptul de calorii, alegerea produselor alimentare potrivite și cum să vă compuneți mesele principale ale zilei, împreună cu multe alte aspecte fascinante despre nutriție și impactul acesteia asupra organismului.

 

Educația nutrițională are o importanță crucială în lumea de azi, întrucât ne este mult mai ușor să ne hrănim într-un mod inadecvat decât să facem alegerea corectă. Alimentele nepotrivite nevoilor noastre sunt acum mai accesibile și mai la îndemână ca oricând înainte. De asemenea, suntem adesea tentați să mâncăm în exces din motive emoționale, ceea ce ne pune în pericol dezvoltarea unor obiceiuri alimentare greșite și dependența de produse fără valoare nutritivă. Aceste acțiuni pot avea consecințe negative asupra sănătății noastre pe termen lung, de la dezechilibre hormonale la creșterea excesivă în greutate.

 

Momentele optime pentru a consuma fructe

 

Fructele proaspete reprezintă o alegere valoroasă pentru a ne asigura aportul de nutrienți esențiali și a evita consumul excesiv de alimente nesănătoase. Acestea pot fi consumate în diverse momente ale zilei și pot fi integrate în micul dejun sau servite ca gustări hrănitoare între mesele principale.

 

Atât sportivii, cât și persoanele sedentare care petrec mult timp la birou, pot beneficia de consumul regulat de fructe proaspete. Ele oferă o sursă naturală de energie, fără a adăuga kilograme în plus. În timp ce tentația de a consuma alimente ultraprocesate este mare, fructele proaspete pot reprezenta o alternativă perfectă pentru a înlocui covrigurile, chipsurile sau ciocolata plină de zahăr care ne pot afecta sănătatea.

 

Bazele nutriției: Cunoașterea macronutrienților și micronutrienților

 

Macronutrienții sunt componentele alimentare esențiale care furnizează energia necesară organismului și sunt necesari în cantități mai mari. Aceștia includ carbohidrații, proteinele și lipidele (grăsimile). Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie pentru corp și se găsesc în alimente precum cerealele, legumele, fructele și produsele lactate. Proteinele sunt necesare pentru construirea și repararea țesuturilor, precum și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar și enzimatic. Sursele de proteine includ carne, pește, ouă, leguminoase și produse lactate. Lipidele oferă energie, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului nervos și hormonal. Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiurile vegetale, untul, semințele și fructele oleaginoase. Grăsimile se regăsesc inclusiv în lactate și produsele de origine animală. Aceste alimente conțin grăsimi, care pot fi prezente sub formă de grăsimi saturate sau grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate sunt mai frecvent întâlnite în produsele de origine animală, cum ar fi carne, unt, smântână, lapte integral și brânzeturi. Grăsimile nesaturate pot fi găsite în uleiurile vegetale, precum uleiul de măsline sau uleiul de floarea-soarelui, dar și în unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

 

Pe de altă parte, micronutrienții sunt vitaminele și mineralele necesare în cantități mai mici, dar esențiale pentru buna funcționare a organismului. Aceste substanțe nu furnizează energie directă, dar îndeplinesc roluri vitale în procesele metabolice și funcțiile fiziologice. Vitaminele sunt compuși organici necesari pentru creștere, dezvoltare și menținerea sănătății generale. Ele se găsesc în diverse alimente, cum ar fi fructele, legumele, carnea, lactatele și cerealele integrale. Mineralele, pe de altă parte, sunt elemente inorganice necesare pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. Acestea includ minerale precum calciul, fierul, magneziul, zincul și potasiul, care se găsesc în alimente precum legumele cu frunze verzi, carnea, fructele de mare, lactatele și cerealele integrale.

 

Alimentele neprocesate și naturale sunt în general bogate în macronutrienți și micronutrienți, oferind o gamă largă de substanțe nutritive necesare pentru menținerea unei diete echilibrate și sănătoase.

 

Carbohidrații pe înțelesul tuturor: O prezentare clară a clasificării și rolului lor în alimentație

 

Carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de glucide, pot fi împărțiți în două categorii principale: carbohidrații complecși și cei simpli. Aceste substanțe nutritive reprezintă principala sursă de energie pentru organism și se găsesc în plante și anumite fructe, furnizând 4,1 kilocalorii per gram de carbohidrat prin procesul de ardere.

 

Pentru a menține o alimentație echilibrată, ponderea carbohidraților ar trebui să reprezinte între 50% și 70% din totalul caloriilor consumate în decursul unei zile, proporție care poate varia în funcție de nivelul de activitate fizică. În cazul exercițiilor fizice intense, carbohidrații sunt folosiți ca substrat energetic, ceea ce poate crește necesarul zilnic.

 

Carbohidrații simpli se găsesc în mod natural în miere și fructe, în timp ce carbohidrații complecși sunt prezenți în alimente precum cartofii, cerealele, orezul, fasolea și năutul. În continuare, sunt enumerate câteva exemple de alimente și forma în care se găsesc carbohidrații în acestea:

• Cereale integrale: carbohidrați complecși
• Fructe proaspete: carbohidrați simpli
• Pâine integrală: carbohidrați complecși
• Paste făinoase: carbohidrați complecși
• Legume: carbohidrați complecși și simpli, în funcție de specie și preparare.

 

 

Carbohidrați simpli: Un aspect esențial al alimentației

 

Carbohidrații simpli reprezintă categoria de carbohidrați cu cel mai înalt nivel de procesare, iar datorită conținutului caloric ridicat, sunt adesea considerați ca fiind “calorii goale”. Aceștia includ dulciuri, chipsuri, alimente fast-food și multe conserve. Carbohidrații simpli sunt ușor digerabili, ceea ce duce la creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge, având un indice glicemic (IG) ridicat.

 

În cadrul aportului total de carbohidrați consumați pe parcursul unei zile (între 50% și 70%), carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte doar 30% și ar trebui să provină în principal din fructe. În realitate, majoritatea necesităților noastre de carbohidrați ar trebui să fie acoperite de alimente bogate în carbohidrați complecși.

 

Alimentele cu un indice glicemic crescut (carbohidrați simpli) sunt recomandate atunci când este necesară o energie imediată. Sportivii de performanță și cei care practică fitness sau calistenice în mod regulat beneficiază cel mai mult de acest tip de alimente. Carbohidrații simpli pot fi consumați imediat după un efort fizic intens, deoarece ajută la refacerea rapidă a nivelului de energie al organismului, urmând ca ulterior să se consume carbohidrați complecși. Pe de altă parte, persoanelor supraponderale și celor sedentari li se recomandă un consum redus de alimente bogate în carbohidrați simpli.

 

Consumul de fructe și sucuri naturale: O abordare echilibrată

1. Sucurile de fructe, deși sunt asociate cu naturalețea, nu sunt produse într-un mod complet natural, deoarece implică procese de extracție și procesare mecanică. Această procesare poate duce la creșterea concentrației de fructoză și la ingestia unei cantități excesive de fructoză, ceea ce poate provoca probleme gastrointestinale. Fructoza este captată de ficat și transformată în glucoză. Fructoza neabsorbită în intestinul subțire poate fi metabolizată în acizi grași în intestinul gros (colon) și ulterior depozitată în țesutul adipos. În acest sens, sucurile naturale din fructe nu sunt recomandate persoanelor supraponderale, diabeticilor și celor care suferă de probleme gastrointestinale. Cu toate acestea, riscul asociat aproape că dispare atunci când consumăm fructele întregi și proaspete, deoarece acestea au un indice glicemic redus de aproximativ 20.
2. Fructele, deși conțin carbohidrați simpli, nu sunt considerate “calorii goale”. În funcție de tipul de fruct, acestea pot avea un conținut ridicat de fibre (1-5%), un conținut ridicat de apă (85%) și o gamă largă de micronutrienți esențiali. Valoarea calorică a fructelor variază în medie între 40 și 80 de calorii la 100 de grame, fiind considerată moderată sau scăzută. Persoanele supraponderale nu trebuie să se îngrijoreze în mod excesiv în privința consumului de fructe, ci trebuie doar să le consume cu moderație.
3. Fructele proaspete și întregi favorizează motilitatea intestinală datorită conținutului lor de fibre alimentare și apă. Alegerea consumului de fructe întregi aduce beneficii pentru sănătatea intestinală și susține o digestie sănătoasă.

 

Fructele congelate, deshidratate și oleaginoase: Opțiuni nutritive

1. Fructele congelate reprezintă o alternativă viabilă atunci când nu avem acces la fructe proaspete, deoarece își păstrează majoritatea proprietăților nutritive. Cu toate acestea, este întotdeauna preferabil să consumăm fructe de sezon provenind din surse locale. Trebuie să fim atenți la fructele din conserve (cum ar fi compotul de ananas, piersici, pere sau chiar dulcețurile), deoarece acestea pot conține cantități ridicate de fructoză și aditivi, cum ar fi siropul sau zahărul adăugat. Fructele congelate pot fi utile pentru a suplimenta preparatele proteice făcute în casă.
2. Fructele deshidratate, precum stafidele sau prunele uscate, deși conțin mulți nutrienți, au un conținut caloric mai mare și sunt mai dense din punct de vedere caloric în comparație cu fructele în starea lor naturală. Acest aspect nu reprezintă o problemă pentru persoanele cu greutatea normală, dar trebuie avută în vedere moderarea consumului lor.
3. Fructele oleaginoase sunt semințe și nuci care conțin uleiuri naturale. Acestea sunt bogate în fibre alimentare, lipide și calorii, fiind surse foarte nutritive. Cu toate acestea, ele trebuie consumate cu moderație. Exemple de fructe oleaginoase includ măslinele, semințele, nucile, migdalele, fisticul, nucile braziliene, caju și castanele. Aceste fructe sunt bogate în fibre și carbohidrați, iar conținutul lor de grăsimi și calorii poate varia. Prin urmare, este important să le consumăm cu moderație în cadrul unei alimentații echilibrate.

 

Momentele optime pentru a consuma fructe

 

Fructele proaspete reprezintă o alegere valoroasă pentru a ne asigura aportul de nutrienți esențiali și a evita consumul excesiv de alimente nesănătoase. Acestea pot fi consumate în diverse momente ale zilei și pot fi integrate în micul dejun sau servite ca gustări hrănitoare între mesele principale.

 

Atât sportivii, cât și persoanele sedentare care petrec mult timp la birou, pot beneficia de consumul regulat de fructe proaspete. Ele oferă o sursă naturală de energie, fără a adăuga kilograme în plus. În timp ce tentația de a consuma alimente ultraprocesate este mare, fructele proaspete pot reprezenta o alternativă perfectă pentru a înlocui covrigurile, chipsurile sau ciocolata plină de zahăr care ne pot afecta sănătatea.

 

Carbohidrații complecși: Alegerea alimentelor neprocesate și sănătoase

 

Alimentele care conțin carbohidrați complecși fac parte din categoria alimentelor neprocesate sau cu un grad mai mic de procesare. Aceste alimente au o densitate calorică medie sau scăzută, ceea ce înseamnă că ocupă un volum mai mare în stomac. Această caracteristică este extrem de importantă deoarece carbohidrații complecși, împreună cu fibrele, generează senzația de sațietate.

 

Mecanismele responsabile de controlul senzației de sațietate pot fi influențate negativ de alimentele ultraprocesate sau artificiale. În industria alimentară, produsele sunt adesea modificate pentru a satisface anumite preferințe gustative sau pentru a spori vânzările: conțin mai puțină apă, fibrele și mineralele sunt eliminate, se adaugă zahăr, sare și aditivi alimentari, precum potențiatori de gust cum ar fi monoglutamatul de sodiu. Toate acestea pot afecta receptorii din stomac. Astfel, receptorii de volum și densitate pot transmite semnale greșite, crescând riscul de supraalimentare (sursa: dr. Doug Lisle). Această situație este cu atât mai gravă în cazul copiilor, care sunt obișnuiți de către părinți cu alimente procesate în detrimentul preparatelor sănătoase și gătite acasă.

 

• Glucidele complexe sunt asociate unui indice glicemic mediu sau redus, ceea ce înseamnă că au un impact mai mic asupra nivelului glicemiei. Durata digestiei acestor glucide este considerabil mai lungă, ceea ce permite o absorbție treptată a nutrienților și eliberarea graduală a energiei.
• Dieta noastră generală ar trebui să se bazeze în principal pe alimente bogate în carbohidrați complecși, care au un grad redus de procesare și conțin o cantitate semnificativă de fibre alimentare. Aceste alimente ajută la menținerea nivelului normal al glicemiei pe o perioadă mai îndelungată, în timp ce ocupă volum în stomac, fără a furniza un aport caloric excesiv.
• Legumele, fructele și zarzavaturile sunt alimente care nu necesită o restricție strictă în consum, în timp ce controlul este necesar în cazul consumului de zahăr (zaharoză, maltoză, lactoză, glucoză), grăsimi și carne. Zarzavaturile reprezintă plantele comestibile, în special frunzele și rădăcinile, și conțin o cantitate redusă sau deloc de carbohidrați, dar sunt bogate în fibre. Exemple de zarzavaturi includ verdețurile, rădăcina de morcov, pătrunjelul, păstârnacul, țelina, și multe altele. Supele din zarzavaturi sunt o alegere sănătoasă și benefică pentru organism. De asemenea, legumele conțin o cantitate semnificativă de apă, iar conținutul de carbohidrați variază într-o proporție cuprinsă între 1% și 22%, în funcție de legumă.

 

Fibrele alimentare: Importanța lor în alimentație

 

Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați și transformați în glucoză. Ele își îndeplinesc un rol distinct în organism și trec prin sistemul digestiv nedigerate. Există două tipuri principale de fibre alimentare: solubile în apă și insolubile în apă, iar ambele sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Fibrele solubile contribuie la scăderea nivelului de glucoză din sânge și la reducerea colesterolului “rău” (LDL). Sursele de fibre solubile includ ovăzul, fasolea, lintea, mazărea, morcovii, citricele (portocale, lămâi, mandarine), nucile, semințele de chia, merele, afinele, căpșunile și altele. Fibrele insolubile în apă ajută la promovarea tranzitului intestinal și prevenirea constipației. Acestea se găsesc în alimente precum grâul, quinoa, porumbul, cartofii, orezul, castraveții, roșiile, varza, sfecla, conopida, frunzele verzi, zarzavaturile în general și altele.

 

Există o varietate mare de fibre alimentare, dar nu este nevoie să ne concentrăm pe fiecare în parte. Este suficient să includem în dieta noastră zilnică cereale integrale, zarzavaturi, legume, fructe întregi și oleaginoase pentru a asigura un aport adecvat de fibre, într-un interval de aproximativ 25-35 de grame pe zi.

 

Fibrele dietetice provin în principal din alimente de origine vegetală, iar acestea nu pot fi descompuse complet în intestin. De exemplu, grâul, porumbul și orezul conțin fibre insolubile, ceea ce înseamnă că au un grad scăzut de digestibilitate. Aceste alimente pot provoca uneori disconfort gastrointestinal, motiv pentru care nu se recomandă consumul lor înainte de efort fizic.

 

Fibrele alimentare au un rol extrem de important în organism. Ele contribuie la senzația de sațietate, susțin buna funcționare a sistemului digestiv și stimulează motilitatea intestinală. În plus, fibrele alimentare hrănesc bacteriile benefice din intestin, având un efect pozitiv asupra imunității organismului. Pentru a menține o flora intestinală sănătoasă, este recomandat să includem zilnic în alimentație alimente diversificate, precum legume, fructe proaspete și întregi, și leguminoase. O dietă care nu include aceste alimente poate conduce în timp la probleme de sănătate. Alimentele fast-food și dulciurile sunt sărace în fibre, dar bogate în carbohidrați rafinați și grăsimi, ceea ce favorizează dezvoltarea bacteriilor nocive și poate contribui la creșterea în greutate.

 

Importanța Echilibrului Nutrițional și a Hidratării în Consumul de Fibre

 

Iată câteva probleme care pot apărea dacă se consumă prea multe fibre:

1. Disconfort digestiv: Consumul excesiv de fibre poate duce la balonare, gaze și crampe stomacale.
2. Sindromul intestinului iritabil: În anumite cazuri, fibrele pot agrava simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS), o afecțiune care poate cauza diaree, constipație, balonare și dureri abdominale.
3. Deficiențe de minerale: Fibrele pot lega anumite minerale (fier, zinc, calciu) și pot împiedica absorbția acestora în organism, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale.
4. Constipație: Paradoxal, deși fibrele sunt adesea recomandate pentru prevenirea constipației, consumul excesiv de fibre, în special în absența unei hidratări adecvate, poate duce la constipație.
5. Inflamație: În anumite cazuri, consumul excesiv de fibre poate duce la inflamație în sistemul digestiv, deși acest lucru este mai puțin comun.

 

Indicele glicemic, insulina și glicemia

 

Glucoza este combustibilul preferat de organism, mai ales pentru sistemul nervos și mușchi. Activitatea metabolismului glucidic este reglată de insulină și glucagon.

 

Insulina este hormonul principal în acest metabolism glucidic, deoarece reglează nivelul de zahăr (glucoză) din sânge. Rolul pancreasului este de a secreta insulină ori de câte ori glicemia crește. Glucagonul are un rol secundar, fiind, de asemenea, secretat de pancreas, dar atunci când nivelul de glucoză în sânge scade la valori foarte mici. Starea de hipoglicemie este foarte neplăcută și apare adesea ca efect al antrenamentelor intense și prelungite, datorită capacității de adaptare scăzute a organismului, dar și din cauza unei diete care exclude complet carbohidrații.

 

Valoarea normală a glicemiei este de 80-120 mg/dl. Hipoglicemia se definește prin valori mai mici de 60 mg/dl, iar hiperglicemia prin valori mai mari de 125 mg/dl.

 

Un nivel prea mare de zahăr în sânge nu este benefic pentru nicio persoană. Excesul de glucoză se depozitează sub formă de glicogen și, odată ce depozitele sunt umplute și glucoza nu este utilizată prin efort fizic specific glicolizei, este transformată în acizi grași și stocată în țesutul adipos al corpului. Aceste trigliceride (lipide) vor rămâne acolo până când sunt eliberate și utilizate de către celule pentru a obține energie sau căldură.

 

Toate alimentele care fac parte din categoria carbohidraților simpli au efect hiperglicemiant (calorii goale/produse dens calorice: miere, Nutella, ciocolată, biscuiți, chipsuri etc.), ceea ce determină pancreasul să secrete o cantitate mare de insulină. Aceasta poate duce la creșterea în greutate, rezistență la insulină și la diverse alte complicații mai grave, inclusiv diabetul zaharat.

 

Sistemul nervos depinde și el de glucoză din punct de vedere energetic, însă nu se află într-o relație de dependență cu insulina, așa cum sunt mușchii și grăsimea corporală. Totuși, o dietă care exclude complet carbohidrații poate cauza probleme țesutului nervos și creierului, deoarece, spre deosebire de fibrele musculare, care pot utiliza eficient și alte principii alimentare pentru a funcționa (lipide, proteine), sistemul nervos (central și periferic) utilizează exclusiv glucoza. Eliminarea completă a carbohidraților din alimentația zilnică este periculoasă pentru sănătate. Ar fi mai înțelept să excluzi doar produsele bogate în glucide rafinate. Creierul consumă aproximativ 30% din totalul de carbohidrați consumați, așa că nu trebuie să reduci aportul de carbohidrați sub 30% într-o zi, chiar dacă urmezi diete hipoglucidice.

 

Prin urmare, păstrează fructele, legumele bogate în fibre și alimentele care conțin carbohidrați complecși și neprocesați. Poți ajusta cantitatea acestora pentru a diminua aportul caloric zilnic, dar evită extremele.

 

Indicele glicemic al glucidelor:

• Glucoză: IG = 100
• Fructoză: IG = 20
• Zaharoză: IG = 68
• Lactoză: IG = 46
• Maltoză: IG = 105

 

Indicele glicemic este asociat strict alimentelor care conțin glucide, astfel că carnea și alimentele fără conținut de carbohidrați nu au un indice glicemic atribuit. Acest indice indică efectul asupra glicemiei. Astfel, carbohidrații simpli vor avea un indice glicemic ridicat, iar cei complecși, cu cât sunt mai neprocesați și conțin mai multe fibre alimentare, cu atât vor avea un indice glicemic mai mic:

• IG scăzut = 0-40
• IG mediu = 40-60
• IG mare = 60-115.

 

Reține că alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt benefice sportivilor, deoarece sunt absorbite rapid. Alimentele cu un indice glicemic mediu sau scăzut sunt potrivite în alimentația zilnică a tuturor oamenilor (legume și cereale integrale), deoarece mențin glicemia în limite normale și conțin, de asemenea, o varietate de micronutrienți și fibre alimentare, ceea ce previne senzația de foame. Foarte puține alimente includ indicele glicemic în eticheta nutritională, dar poți urmări conținutul de fibre pentru a lua o decizie mai informată.

 

Este important să consumi în mod frecvent cereale (nu neapărat integrale), legume, fructe și să limitezi consumul de produse zaharoase. Mai jos am enumerat alimentele glucidice pe care ar trebui să le consumi frecvent, moderat, mai rar sau chiar deloc. Totuși, aceste recomandări pot varia în funcție de persoană, deoarece fiecare poate avea motive și nevoi diferite. Alege câteva dintre aceste alimente și include-le în meniul tău săptămânal:

 

 

Proteinele

 

Proteinele sunt constituite din lanțuri de aminoacizi (AA), dintre care 8 sunt considerați aminoacizi esențiali și trebuie obținuți prin alimentație: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan și valina.

 

Leguminoasele conțin o cantitate semnificativă de proteine, dar au o valoare biologică mai mică decât produsele de origine animală, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare. De exemplu, leguminoasele au conținut scăzut de metionină (prezentă în lactate, în special în cazeină), porumbul și grâul sunt sărace în lizină (prezentă în toate proteinele de origine animală).

 

Persoanele vegane trebuie să consume cantități mai mari de leguminoase, precum și alte legume și fructe oleaginoase (nuci, caju etc.) pentru a compensa și a asigura aportul complet de aminoacizi organismului. Cu toate acestea, un consum excesiv nu aduce atât de multe beneficii. Dacă ești vegan, ar trebui să reexaminezi ceea ce am menționat despre consumul excesiv de carbohidrați și fibre alimentare. Din nefericire, proteinele vegetale se găsesc adesea în aceleași legume care conțin cantități mari de carbohidrați și fibre. Consumul excesiv de carbohidrați poate contribui la creșterea în greutate, în timp ce excesul de fibre poate cauza disconfort gastrointestinal.

 

Proteinele pot fi clasificate astfel: complete și incomplete sau parțiale. Proteinele complete sunt considerate de cea mai bună calitate deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate (ouă, lapte, carne și produse derivate), în timp ce proteinele incomplete conțin doar o parte dintre aminoacizii esențiali (alimente vegetale: fructe uscate, legume, cereale, leguminoase, semințe).

 

Necesarul zilnic de proteină:

• Sugar și copii: 2 g/kg
• Sportivi adolescenți: 1,5 g/kg
• Adulți: 0,8 – 1 g/kg (care nu fac exerciții fizice sau fac foarte puține)
• Persoane în vârstă: 1,2 g/kg.

 

Necesarul de proteine crește în urma exercițiilor fizice regulate. Adulții care doresc să-și îmbunătățească performanța fizică și să-și dezvolte masa musculară vor avea nevoie de aproximativ 2 g de proteină/kg masă corporală.

 

Proteinele au și un rol energetic, deși acesta este în general secundar. Totuși, anumiți aminoacizi (leucina, izoleucina, valina) pot fi utilizați ca sursă de energie în eforturile fizice, cum ar fi cele de anduranță. Dacă alimentația este suficient de bogată în carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt protejate de utilizarea lor ca sursă de energie, lucru esențial de știut dacă dorești să îți dezvolți masa musculară sau să te refaci după exerciții.

 

Rația zilnică de proteină ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din totalul caloric consumat: 60% din surse animale și 40% din surse vegetale.

 

Cele mai bune surse de proteină:

• Proteina din zer: 120 (este o excepție)
• Ouă întregi sau albuș: 100
• Soia: 100 (nu recomand alimentele pe bază de soia, în special bărbaților)
• Carne de vită: 92 (consum moderat recomandat)
• Năut: 78
• Fructe de mare: 76
• Fasole: 73-75
• Legume: 73
• Cereale și derivate: 59
• Arahide: 52

 

Laptele conține aproximativ 3,5% proteină (3,5 grame la 100 ml de lapte), iar cele mai importante proteine din lapte sunt cazeina (reprezentând aproximativ 80%) și zerul (reprezentând aproximativ 20%). Un litru de lapte acoperă necesarul de aminoacizi esențiali, cu puțin mai puțină metionină și fenilalanină. Este necesară o cantitate semnificativă de lapte pentru a consuma cantități mari de zer, motiv pentru care mulți sportivi, inclusiv cei care fac antrenamente de forță, optează pentru suplimente proteice sau achiziționează zerul sub formă lichidă de pe piață. Există mulți producători locali care extrag zerul din lapte și îl vând separat în sticle.

 

 

Grăsimile (lipide)

 

Nu trebuie eliminate alimentele bogate în grăsimi! Problema apare de regulă atunci când se consumă în exces alimente nepotrivite și procesate.

 

Lipidele se găsesc în surse vegetale și animale și reprezintă o formă de energie stocată în organism. Grăsimea corporală este compusă în mare parte din trigliceride, care pot fi utilizate pentru a furniza energie în anumite tipuri de efort fizic și pentru a asigura izolarea termică a organismului. Consumul excesiv de lipide, împreună cu carbohidrați și proteine, poate duce la transformarea lor în trigliceride și la depozitarea acestora. Lipidele furnizează mai multă energie decât carbohidrații, cu aproximativ 9,1 kcal pentru fiecare gram de grăsime. Colesterolul prezent în plasmă nu poate fi utilizat ca sursă de energie de către mușchi.

 

Ponderea lipidelor în dieta zilnică este în general între 15% și 25%, iar acest procent variază în funcție de nivelul de activitate fizică. Persoanele adulte care nu fac sport regulat ar trebui să mențină consumul de lipide la cel puțin 15%, din care 70% să fie de origine vegetală și 30% de origine animală. Lipidele asigură sațietatea, furnizează acizi grași esențiali și vitamine liposolubile (A, D, E, K), precum și energie pentru efortul fizic și perioadele de repaus, în special în cazul postului intermitent.

 

 

Ca autor al acestui articol, doresc să subliniez cu tărie importanța realizării analizelor de sânge pentru a monitoriza nivelurile trigliceridelor, albuminei și glucozei din sânge. Rezultatele acestor teste vă pot ajuta semnificativ în elaborarea unui plan alimentar potrivit și personalizat.

Dacă rezultatele dumneavoastră indică un nivel foarte scăzut de trigliceride, acest lucru ar putea sugera că aveți nevoie de mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră. Surprinzător, chiar și alimente precum pizza – pe care, de obicei, o clasificăm ca un aliment de consumat cu moderație – pot fi benefice în astfel de circumstanțe, ajutând la creșterea aportului de grăsimi.

La fel, dacă sunteți vegan și analizele indică un nivel critic de albumină, acesta ar putea fi un semn că nu primiți suficiente proteine. În această situație, aș sugera să luați în considerare diversificarea surselor de proteine din dieta dumneavoastră. Acest lucru ar putea implica introducerea lactatelor și ouălor în dieta dumneavoastră, dacă sunteți deschis la ideea de a fi ovo-lacto-vegetarian. 

Rețineți că acestea sunt sfaturi generale și nevoile fiecăruia sunt unice. Dacă rezultatele analizelor de sânge arată orice anomalii, vă recomand să discutați cu un medic sau un dietetician pentru a stabili cel mai bun plan de acțiune pentru dumneavoastră. Alimentația dumneavoastră ar trebui să fie personalizată în funcție de nevoile dumneavoastră specifice și să fie echilibrată și nutritivă.

 

Surse de grăsimi trans (de evitat)

• cartofi prăjiți
• gogoși
• patiserie
• prăjituri
• pizza
• margarină
• smântână vegetală pentru gătit.

 

Acestea cresc riscul apariției diabetului zaharat de tip II, de boli coronariene, cresc colesterolul rău (LDL) și scad colesterolul bun (HDL).

 

Surse de grăsimi Omega 6

• legume
• ulei de porumb, floarea soarelui, din soia
• cereale
• nuci, migdale
• anumite tipuri de paste.

 

Surse de grăsimi Omega 3

• legume verzi
• soia/lapte din soia
• semințe de in
• pește
• fructe de mare
• ouă.

 

Aceste lipide reduc nivelul de trigliceride și colesterol rău din sânge. Așadar, nu le evita.

 

Vitamine și Minerale

 

Nu este necesar să suplimentați sau să exagerați consumul de minerale sau vitamine, deoarece, dacă vă alimentați conform recomandărilor din acest ghid de nutriție, veți acoperi în întregime necesarul de micronutrienți. Rămâne doar să fiți în permanență hidratați cu apă mineralizată. Toate alimentele menționate până acum aduc un aport incredibil de vitamine și minerale. Trebuie doar consumate fructe, legume, leguminoase, carne și fructe de mare.

Sportivii au nevoi foarte diferite în ceea ce privește mineralele și vitaminele, însă acest subiect reprezintă tematica unui alt articol ce va fi abordat în viitor.

 

Bibliografie:

1. Gaby Hauber-Schwenk și Michael Schwenk, (2013) – „Atlas de Nutriție”, editura Rao, București.
2. Martin Ștefan Adrian, Tarcea Monica, (2015) – „Nutriția Sportivului: Compendiu”, editura University Press, Tîrgu Mureș.
3. Documentary Movie (2011): „Forks Over Knives”, by director Lee Fulkerson.
4. Lisa Mosconi, (2019 – „Brain Food”, editura Clays Ltd, Great Britain.