Mă întrebam câte calorii ar fi posibil să ard făcând 30 de minute de antrenament de picioare, chiar în propriul meu living, fără greutăți și cu pauze aproape inexistente. Așteptările au fost depășite, rezultatele fiind cu adevărat impresionante, pe măsura unei sesiuni de alergare în termeni de consum energetic.
Însă, aș vrea să subliniez o idee: numărul de calorii arse nu este factorul determinant dacă îți propui să slăbești. O mică poftă pentru un baton de ciocolată și, hop, contravaloarea caloriilor arse în 30 de minute este compensată. Prin urmare, dacă alimentația ta cuprinde produse ultraprocesate, indiferent cât de puține, numărul caloriilor arse în timpul antrenamentului devine secundar. Avantajul rămâne metabolismul bazal care, prin creșterea lui post-efort, ajută la arderea mai multor calorii în starea de repaus și în timpul postului intermitent, dacă ești adept al acestui stil de viață.
Mi-am construit antrenamentul acasă în felul următor:
- Superset: 50 de genuflexiuni și 30 de ridicări pe vârfuri (pentru ambele picioare)
- Un alt superset compus din 10 genuflexiuni bulgărești cu piciorul sprijinit și 10 ridicări pe vârfuri (pentru un singur picior).
Cinci serii intense au fost realizate pentru fiecare superset, cu pauze de respirație scurtă. Arderea musculară a fost vibrantă, dominată de cvadricepși, dar și gambelor, mușchilor posteriori ai femurului și chiar fesierilor li s-a dat de lucru.
Dacă timpul mi-ar fi permis, aș fi adăugat o variație adițională, bazându-mă tot pe greutatea propriului corp, cu un număr mare de serii și repetări, probabil niște sărituri din genuflexiune și un exercițiu izometric. Multora dintre noi ne place să ne maximizăm eficiența, să economisim timp și în același timp să ne antrenăm cât mai intens. Dacă și tu te încadrezi în această descriere, atunci ți-aș recomanda să îți dedici cel puțin 30 de minute zilnic pentru antrenament.
Acest antrenament a fost ca un balsam pentru mușchii mei, eficient pentru lubrifierea genunchilor, creșterea tonusului muscular și chiar a oferit un stimul pentru hipertrofie. În cazul meu, efectul a fost mai blând, deoarece sunt deja antrenat, dar pentru un începător, cu siguranță acest antrenament ar cauza febră musculară. Am resimțit de asemenea beneficii la nivel cardiovascular, asemănătoare cu cele simțite într-o sesiune de jogging de 30 de minute. În rezumat, a fost o rutină eficientă pentru antrenarea sistemului aerob, a aparatului cardiorespirator, dar și a mușchilor.
Câte calorii am ars în 30 de minute de genuflexiuni?
M-am înarmat cu un monitor cardiac Garmin HRM-Pro™ Plus pentru o precizie maximă în măsurarea pulsului și am constatat că am ars 270 de calorii totale. Desigur, dacă extindeam antrenamentul la o oră, ardeam undeva la 600 de calorii.
Pulsul mediu a fost de 118 bătăi pe minut, atingând un maxim de 143 în timpul celor 50 de genuflexiuni. Mișcarea a fost rapidă, cu amplitudine maximă, iar chiar dacă acest antrenament pare a fi cardio, picioarele mele ardeau de efort.
Când simți acea senzație de arsură, e un semn că antrenamentul a trecut în zona glicolizei, zona anaerobă. Aici, se produce lactatul, cauzând senzația de arsură. Lactatul este apoi folosit și transformat înapoi în energie musculară (ATP), ceea ce justifică eficiența acestor 50 de repetări.
Nu uita: antrenamentul la pragul lactat este cel care provoacă adesea febră musculară intensă, mai ales dacă faci un volum mare de serii și repetări.
Efectul din ziua următoare:
După o zi, simt senzația de febră musculară în zona fesierilor, femurului (biceps, cvadriceps) și gambe. Aceasta semnifică că antrenamentul muscular a fost eficient.
Pentru a ajuta la refacerea mea, am ieșit la o alergare de o oră, menținând pulsul mediu la 148 bpm, încadrându-mă în zona aerobă. Astfel, mușchii mei elimină substanțele acide, reutilizează puțin acidul lactic ca sursă de energie musculară și contribuie la îmbunătățirea procesului de refacere. Pe lângă asta, alergarea a antrenat și inima, sistemul circulator și aparatul respirator.
Recent, am publicat un nou material video pe canalul meu de YouTube, un antrenament de picioare mult mai elaborat și provocator, în care am inclus și exerciții dedicate mușchilor abdominali. Acest antrenament îmbină exerciții cu coarda și elastice, calistenice, oferind o abordare dinamică și captivantă a antrenamentului sportiv. De neratat dacă ești în căutarea unei provocări care să-ți stimuleze intens musculatura!
