Ce mușchi lucrează flotările? La ce ajută și ce beneficii au?

Mușchii principali pe care flotările îi lucrează sunt marele pectoral, tricepsul brahial și deltoidul anterior. Dar flotările antrenează foarte eficient inclusiv musculatura spatelui și cea a abdomenului. Am făcut nenumărate antrenamente de flotări care mi-au generat o febră musculară foarte intensă în mușchii spatelui și al abdomenului, dar necesită un număr foarte mare de repetări și pauză relativ scurtă pentru acest efect.

Flotările sunt exerciții care implică atât contracții izometrice (static, generează tensiune dar nu și mișcare) cât și contracții izotonice (care produc mișcare), oferind astfel o sumedenie de beneficii asupra organismului și musculaturii, aspecte despre care voi face referire în acest articol.

Grupele musculare lucrează sinergic în timpul flotărilor, indiferent de variație, de la flotările standard pe sol până la cele stând în mâini cu picioarele în sus sau la paralele. Dar, în funcție de distanța dintre mâini, poziția brațelor sub corp, viteza de execuție, înclinarea corpului și dificultatea variației în sine, recrutăm mai multe fibre musculare învecinate deoarece se schimbă încărcătura și travaliul muscular.

Mulți consideră flotările pe propria greutate ca fiind aproape inutile pentru a dezvolta forța maximă a mușchilor implicați și masa musculară. Așa cum vei afla imediat, flotările sunt eficiente pentru dezvoltarea forței fibrelor rapide, deci implicit a forței mușchilor. Câtă vreme flotările pot fi exerciții de forță, asta înseamnă automat că sunt utile și pentru creșterea masei musculare (hipertrofie).

Nu necesită echipamente pentru a face flotări libere, de aceea este extrem de ușor să le integrăm într-un antrenament făcut acasă sau împreună cu alte exerciții pentru a lucra întreg corpul, cum ar fi superserii de flotări cu tracțiuni.

Intensitatea la care lucrează mușchii în timpul flotărilor

75% din greutatea corporală este suportată de către trenul superior în timpul flotărilor standard și cu coatele în flexie, procent care scade către 65% din masa corpului în momentul în care coatele sunt extinse la maxim.

Acesta este un procent destul de mare și relativ suficient pentru stimularea hipertrofiei musculare, dar depinde și de persoană. Cu cât ești mai greu, cu atât mai mare va fi încărcătura când faci flotări!

Încărcătura (rezistența) poate fi ușor modificată printr-o poziționare diferită a brațelor sau a corpului față de podea. De exemplu, aducând palmele sub abdomen și ținându-le apropiate va crește rezistența și travaliul muscular, prin urmare și procentajul. Cu cât rezistența sau dificultatea variației este mai mare cu atât recrutează mai eficient fibrele rapide, antrenând astfel forța generală sau chiar maximă, lucru esențial de știut dacă dorești să crești masa musculară prin flotări. Așadar, musculatura antrenată în timpul flotărilor depinde enorm de mult de execuție, greutatea corporală și formă.

Flotările sunt în fond exerciții care antrenează cel mai bine forța relativă deoarece este raportată la masa proprie a individului. O persoană deloc antrenată și adaptată la flotări, bărbat sau femeie, va avea mari dificultăți să facă flotări în primul rând din cauza slăbiciunii musculaturii tricepsului. În acest caz, fibrele rapide sunt încă nedezvoltate, deși tricepsul este după natura sa un mușchi fazic, adică are în componența sa un număr de fibre rapide mai mare decât cele lente oxidative. Fibrele rapide sunt cele capabile să genereze contracții puternice și sunt susținute de către metabolisme anaerobe (glicoliză) de producere a energiei musculare. Am scris un articol întreg pentru cei ce nu pot face deloc flotări: Flotări pentru începători. Pe lângă aspectul muscular, sistemul nervos central și periferic nu este nici el adaptat. Aceste căi neurale trebuiesc cimentate prin antrenament, lucru care duce cu timpul la conexiuni neuromusculare mai puternice și mai rapide. Practic se creează noi rețele de transmitere a impulsurilor nervoase, se îngroașă fibrele nervoase pentru transmiterea curentului la o viteză mai mare, mai sunt și aspecte chimice, dar nu intru în atâtea detalii acum. Întrebarea este dacă ai răbdare deoarece aceste adaptări nu vin foarte repede.

În cazul începătorilor, flotările sunt foarte grele de făcut, devenind astfel exerciții de forță maximă, chiar dacă pentru cineva foarte antrenat, ca mine de exemplu, flotările sunt mai mult un mijloc de a crește anduranța musculară sau rezistența la oboseală, ori pentru a defini și mai mult brațele și pieptul. Un bodybuilder experimentat consideră că flotările sunt bune pentru încălzirea articulațiilor și a mușchilor, nu le recomandă absolut deloc pentru dezvoltarea musculară. Eu zic că totul este relativ, dar personal am reușit să dezvolt un corp relativ robust din flotări, iar ca mine, mulți alți prieteni și clienți.

Sunt flotările bune pentru masă musculară?

Dacă îți este dificil să faci câteva serii de flotări a câte 15 repetări, atunci flotările sunt în mod cert utile pentru dezvoltarea masei musculare. Îți explic pe scurt argumentul științific din spatele afirmației.

Sunt două tipuri de eforturi fizice: aerob și anaerob. Este și un al treilea tip, dar el reprezintă mai degrabă o combinație.

Ce energie și fibre utilizează flotările? Ce le face utile pentru masă musculară?

Flotările nu sunt aerobe sau cardio prin natura lor – așa cum mulți le consideră – deoarece nu le putem face neîntrerupt pentru 20-30 de minute, indiferent de condiția fizică sau nivelul de fitness. Altfel ar trebui ca energia musculară să provină prin metabolisme complet aerobe. Așadar, flotările cad undeva la mijloc pentru marea majoritate a celor antrenați, cu tendință mai mare spre efort anaerob! Prin urmare, pot fi exerciții maximale, submaximale sau moderate ca dificultate, deci se bazează preponderent pe fibrele musculare intermediare și groase (fibre albe) și care favorizează un metabolism anaerob sau unul hibrid (glicoliza lentă).

Dacă cei ce în mod eronat afirmă că flotările sunt mai degrabă cardio, atunci ar trebui să le facă aproape la nesfârșit fără nicio pauză, exact ca în cazul alergărilor ușoare și foarte lungi, deoarece efortul cardio se bazează în principal pe fibrele lente oxidative și pe un metabolism aerob care folosește oxigen și acizi grași pentru a produce energie musculară sau contracții (ATP).

Așa cum am spus deja, tricepsul este mai mult un mușchi fazic, adică puternic și capabil de contracții rapide, constituit preponderent din fibre groase impropriu numite fibre albe, pe când pectoralii au un număr sensibil egal de fibre rapide și lente oxidative. Dacă fibrele fazice ale tricepsului nu sunt antrenate, atunci evident că flotările, și mai ales cele cu bătăi multiple de palme sau cele într-o mână, sunt practic imposibil de făcut. Flotările explozive se bazează în mod cert pe fibrele cele mai puternice și metabolisme anaerobe (fosfagen și glicoliză), de aceea se și instalează oboseala atât de repede, rezistența lor la efort maximal și submaximal fiind una foarte mică.

Cum știu că flotările folosesc metabolisme preponderent anaerobe și fibre fazice? Prin simplul fapt că nu durează 15-30 de secunde până când mușchii încep să ardă, deoarece s-a format lactat în mușchi. Indiferent cât de bun ești, un număr ridicat de repetări va duce la formarea acidului lactic, lucru care se întâmplă exclusiv în metabolism glicolitic. Dacă fibrele ar putea fi alimentate cu oxigen permanent și în suficientă cantitate, atunci nu s-ar mai forma lactatul. Fă comparația cu jogging-ul.

O persoană extrem de bine adaptată la flotări are în mod cert sistemele metabolice extrem de eficiente, poate chiar utilizează într-o mare proporție și oxigenul. Pe lângă acest lucru, mai are căile neurale formate și cimentate, plus adaptare anatomică a țesutului muscular și conjunctiv (hipertrofie, elasticitate, depozite mai mari de glicogen muscular etc). Personal pot face 60-70 de flotări fără întrerupere, dar chiar și așa nu sunt pur aerobe din simplul motiv că necesită contracții prea mari pentru ca fibrele să se reîncarce cu ATP nou prin sistem aerob (acizi grași + oxigen). Furnizarea de energie prin sistem aerob durează mult prea mult față de cel glicolitic. Altfel aș putea face sute de flotări continuu!

Acidul lactic se formează doar în timpul efortului anaerob când utilizăm glicogen pentru a produce energie (ATP). El apare din cauză că fibrele musculare nu se mai pot oxigena și nu mai pot forma ATP nou prin glicoliză. Într-un efort destul de intens (submaximal și maximal), acidul lactic se formează oriunde peste 15-20 de secunde. În cazul flotărilor se poate forma între 15 și 60 de secunde, depinde mult de nivelul de rezistență la efort și de cât de antrenat ești. Așadar, flotările pot fi de dificultate maximală, submaximală, moderate sau chiar relativ ușoare. În funcție de categorie și celelalte componente despre care am mai menționat, folosim un sistem energic sau altul, ori o combinație între ele.

O persoană antrenată poate folosi glicoliza lentă pentru a genera ATP în timpul flotărilor, asta înseamnă un consum de glicogen și oxigen în același timp, de aceea ai putea fi capabil să susții efortul neîntrerupt pentru mai mult de 50 de repetări într-o singură serie. Este și un motiv pentru care simți nevoia de pauză izometrică în timpul repetărilor, doar câteva secunde pentru a reîncărca mușchii cu energie prin sistem aerob. Glicoliza lentă poate susține un efort până la aproximativ 2 minute, iar glicoliza rapidă, care folosește exclusiv glicogen, poate forma ATP pentru abia 20-30 de secunde de efort continuu. După 2 minute de flotări neîntrerupte este necesar ca fibrele musculare să utilizeze oxigen și grăsimi, adică metabolism aerob, altfel ești obligat să faci pauza totală pentru minim 30 de secunde.

Citește mai multe despre cum produc mușchii energie: Cum produc mușchii energie? Sistemele energetice și rezistența la efort.

Fibrele rapide se împart în două tipuri: cele ce favorizează glicogenul (glicoliză rapidă și fosfocreatină), și cele intermediare care utilizează atât glicogen cât și oxigen (glicoliză lentă). Flotările sunt mai degrabă exerciții care recrutează fibre rapide intermediare. Sigur că variațiile grele și unde încărcătura este mare, fibrele rapide glicolitice vor fi cele care vor susține acest efort, însă nu pentru mult timp.

Orice flotare explozivă, sau flotările executate într-o singură mână, ori la paralele unde susții toată greutatea corporală (Bodyweight Dips), va recruta în mod cert fibrele rapide și deci, glicogen muscular. Nu poți rezista mai mult de 20-30 de secunde într-un astfel de efort continuu, iar dacă aceste flotări se simt ca exerciții de forță dinamică maximală, atunci categoric vei obosi și mai repede.

Volumul mare de serii și repetări duce oricum la recrutarea tuturor fibrelor musculare, inclusiv cele albe anaerobe care contractă doar în eforturi maximale. Problema este că aceste fibre rapide și groase au un număr de mitocondrii semnificativ mai redus decât cele lente, tocmai de aceea nu se pot oxigena în timpul efortului foarte eficient, deci rezistența lor este foarte mică. Prin mitocondrii se produce schimbul de oxigen de la sânge la celula musculară. Aceste fibre funcționează pe fosfocreatină și glicogen, scindează ATP extraordinar de repede, sunt capabile de putere mare de contracție, dar funcționează foarte ineficient prin acizi grași și oxigen. Contracțiile musculare sunt la nivel anatomic o continuă biochimie.

Câtă vreme flotările lucrează intens fibrele rapide intermediare dovedește în mod cert că sunt eficiente pentru dezvoltarea masei musculare și a forței de contracție, în special forța generală sau relativă. În ce măsură, totuși, habar nu am, rămâne să experimentezi. Eu am făcut vreme de câțiva ani doar flotări și am dezvoltat un piept suficient de masiv și definit, cumva contrar miturilor și opiniilor culturiștilor de prin sălile de forță. Dar îți mai spun ceva, eu cunosc foarte puține persoane care s-au antrenat ani la rând doar prin exerciții calistenice. Așadar, majoritatea negativiștilor de prin sălile de forță nu au nici experiența practică și nici cultura fizică necesară ca să poată cunoaște cu adevărat efectele reale ale flotărilor pentru dezvoltarea forței și a masei musculare. Părerologii aceștia apar tocmai din motiv că sunt complet neinformați, inculți și neexperimentați, dar se dau mari experți în fitness. Studiile recente confirmă cele spuse de mine, dar pentru a putea crește masă musculară cu ajutorul flotărilor, nu este suficient să știi teoria, când de fapt practica ne omoară pe toți.

Cu toate că flotările nu generează contracții de putere maximă, forța relativă are un impact mare asupra dezvoltării forței dinamice maximale. Afirm acest lucru într-un mod asumat, folosindu-mă de vasta experiență. Pe de altă parte, flotarea cu încărcătură externă, fie prin corzi elastice de rezistență, fie că susții greutatea altui partener de antrenament pe umeri, va putea înlocui cu succes împinsul la piept cu greutăți, dovedit de către un studiu științific pe care îl găsești la finalul articolului în secțiunea de bibliografie. Alții preferă flotările într-o mână, depinde de tine și ce ai la dispoziție:

Flotările nu ajută la slăbit!

Flotările nu au absolut nicio legătură cu slăbitul sau cu arderea grăsimilor de pe corp. Singurul mod prin care flotările ar putea ajuta eventual la slăbit este prin cheltuirea energiei provenită din carbohidrații consumați prin alimente. Ele fac asta prin intermediul contracțiilor musculare, dar nu poți face doar flotări și să te aștepți să slăbești, vei fi dezamăgit(ă). 

Sunt alte exerciții mult mai eficiente pentru a consuma energie, cum ar fi circuitele calistenice care implică inclusiv flotări, dar și exerciții pliometrice de picioare și altele făcute pe sol. Sunt multe exerciții în fitness care împreună sunt chiar eficiente pentru arderea și eliminarea greutății în exces.

Pentru a arde mai multe calorii într-un antrenament sunt necesare mai multe exerciții și care lucrează tot corpul, ori un exercițiu moderat pe care îl poți susține vreme de 30-60 de minute neîntrerupt. Doar într-un efort îndelungat și de intensitate mică sau medie organismul va folosi grăsimile depozitate pentru a genera energie de mișcare. Altfel va rupe rezervele de zahăr și va genera foame ulterior, chiar poftă de dulce.

La ce ajută flotările concret? Beneficii!

• Flotările ajută foarte mult la întărirea spatelui și la refacerea posturii corecte prin faptul că, în timpul flotărilor, coloana este ținută dreaptă de către musculatura din jurul ei care contractă izometric. Totodată, ajută la alungirea fibrelor pieptului, crescând elasticitatea și rezistența țesutului.
• Contracțiile izometrice ale mușchilor posturali (antigravitaționali) sunt asigurate de către fibrele lente oxidative, adică cele care consumă oxigen. De aceea poți menține o poziție de flotare izometrică vreme de câteva minute: intensitatea este mică, iar rezistența la efort este mare. În această poziție ne putem practic odihni musculatura principală.
• Flotările cresc forța statică a mușchilor dorsali, lucru care ajută în cazul durerilor de spate și la o atitudine corectă în mers, dar și în poziție culcată facial.
• Flotările fortifică erectorii spinali, iar dacă aceștia devin suficient de puternici, atunci vor proteja coloana vertebrală. Firește că sunt necesare și alte exerciții complementare: tracțiuni, ridicări de picioare, îndreptări cu bara probabil, alergări în deal etc.

Ce se întâmplă dacă faci flotări în fiecare zi?

• Să faci câteva serii de flotări zilnic ajută la creșterea forței generale, la tonifierea relativă a mușchilor implicați, cât și a spatelui datorită posturii statice din timpul execuției. Dacă faci flotări în fiecare zi îți vor deveni mai ușoare, iar organismul va învăța să eficientizeze consumul de energie și să optimizeze anumite procese metabolice.
• Flotările sporadice ajută la creșterea transportului de sânge în mușchii utilizați, încălzesc repede organismul dacă în încăperea în care stai este rece, deci ajută la termoreglare, și, cresc tonusul muscular. Cam acestea sunt beneficiile flotărilor făcute în fiecare zi, dar nu în regim de antrenament!
• Dacă vrei să faci antrenament de flotări zilnic, mai ales care te solicită intens și te lasă cu febră musculară sau ușoare dureri, atunci efectele și beneficiile nu mai sunt atât de mari! Absolut orice fel de antrenament intens necesită o perioadă de recuperare: 1-3 zile. Sistemul nervos, fibrele musculare și țesutul conjunctiv trebuie să se repare la nivel structural sau anatomic. Acest lucru necesită o stare anabolică, adică de repaus, în timp ce antrenamentul este o continuă stare catabolică, de distrugere.
• Respectă acest ciclu natural dacă dorești să te antrenezi intens cu flotări. Pot fi ele relativ ușoare, dar când faci un volum mare de repetări, atunci acestea vor duce la depleția glicogenului muscular, la un imbalans electrolitic, la accidentări și dureri, sau chiar tendinită. Plus, nu vei crește masa musculară și nici forța.
• Un antrenament greu de flotări necesită aproximativ 2 zile pentru ca mușchii să se recupereze și să se reîncarce total cu glicogen și creatină. Pentru a obține beneficiile maxime dintr-un antrenament greu de flotări, acesta trebuie făcut ciclic sau stereotip. În acest ciclu intră recuperarea (odihnă, somn, alimentație), care este poate chiar mai importantă decât antrenamentul în sine. Eu nu recomand mai mult de două antrenamente grele de flotări pe săptămână.

Pot Crește Masa Musculară prin Antrenament Calisthenics?

Flotările cresc puterea și performanța musculară prin faptul că sistemul nervos central și periferic stabilește conexiuni neuromusculare mai puternice și bine închegate, astfel crește viteza de transmitere a impulsurilor electrice către fibrele musculare și inclusiv rezistența neurotransmițătorilor. O consistență săptămânală va duce la creșterea reactivității proprioceptorilor și a stabilității dinamice. Flotările cresc, așadar, coordonarea și rezistența articulațiilor: încheieturi, coate, umeri. Nu pot să nu recomand aici flotările făcute pe inele de gimnastică sau mingi medicinale.

Flotări cu execuție rapidă versus lentă

Viteza mare de execuție influențează forța dinamică explozivă sau puterea într-un mod mai bun decât flotările făcute lent, cu tempo ridicat. Deci, pentru a crește eficient forța de propulsie se recomandă flotările explozive. Dar mai întâi necesită adaptarea întregului sistem nervos, altfel nu vei putea executa mișcarea exploziv.

Flotările executate mai lent reduc încărcătura pe coate și încheieturi, fiind astfel mai utile pentru cei ce fac recuperare sau reabilitare.

Pentru o activitate musculară mai intensă se recomandă flotările cu execuție mai lentă. O viteză mai mică recrutează fibrele brațelor și pectoralilor mult mai eficient.

Cea mai benefică flotare pentru articulații și reabilitare

Flotările cu priză neutrală sunt cele mai bune pentru articulații, deoarece reduc stresul și diminuează tensiunea. Nu uita că tendoanele și ligamentele au rol în a prelua acea tensiune în timp ce sunt solicitate la alungire și alte forțe mecanice. Așadar, dacă dorești să protejezi ligamentele, atunci folosește o priză neutrală, lucru care va necesita achiziționarea mânerelor pentru flotări. Tot pentru o mai bună protecție a articulațiilor recomand să faci flotări cu viteză mică de execuție.

Mușchii care lucrează în timpul flotărilor

Sunt necesare diferite variații de flotări pentru a putea crește sau diminua travaliul muscular, cât și numărul de fibre sau grupe musculare recrutate. Abdomenul și spatele lucrează foarte intens atunci când brațele sunt ținute fie mai în față, fie mai în spate, cu aproximativ 20 cm. Abdomenul și musculatura coloanei vertebrale au rol de stabilizatori, nu sunt cei care fac mișcarea de flotare. Aceștia sunt: tricepșii brahiali, pectoralii, deltoizii anteriori.

Partea concentrică prezintă cea mai mare activitate musculară, deși aceeași mușchi lucrează și pe partea excentrică. Acesta în sine poate fi un exercițiu util pentru cei care nu pot face flotări deloc. Aș mai evidenția faptul că mișcarea de revenire, adică negativa, este cea responsabilă cu microfisurile care stimulează hipertrofia musculară. Încearcă să controlezi această mișcare!

Cel mai bine lucrează tricepsul când palmele sunt ținute apropiate și cu 20 de cm mai în spate. O distanță mare între palme va face ca pieptul să lucreze mai intens.

La ce ajută flotările pe suprafață instabilă?

Flotările pot fi făcute și pe o minge medicinală sau pe inele de gimnastică, ori cabluri suspendate tip TRX.

Suprafața instabilă are un efect foarte benefic asupra felului în care lucrează mușchii și articulațiile. Dar, este foarte important să eviți flotările pe suprafețe instabile dacă ai dureri sau probleme lombare sau dacă simți umerii extrem de instabili, precum orice fel de accidentări intervertebrale. Suprafața instabilă crește stresul pe coloana vertebrală! Așadar, trebui să poți învinge astfel de solicitări fără probleme, doar atunci aceste variații sunt utile. Cu alte cuvinte, antrenează flotările pe suprafețe mobile, dar doar dacă te simți sănătos și stabil.

Aceste variații de flotări pe suprafață mobilă nu cresc eficient rezistența musculară și nici forța mușchilor principali, dar ajută la stabilizarea și fortificarea umerilor. Aceste exerciții întăresc, ce-i drept, fibrele musculare adiacente sau învecinate celor principale, acele fibre care sunt recrutate cu scop de stabilizare. Așadar, dacă te simți suficient de puternic(ă), începe flotările pe o minge medicinală și întărește aceste ligamente și fibre musculare. În același timp ligamentele cresc și rezistența la rupturi cât sunt întinse la maxim și sub stres mecanic.

Aceste flotări se fac cu viteză mică (tempo mare), cu amplitudine maximă de mișcare, repetări puține, pauză mare și eventual, cu un număr ridicat de serii.

Bibliografie:

1. ResearchGate: Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review with practical recommendations.
2. National Library of Medicine – National Center for Biotechnology Information (NIH): A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants.
3. ResearchGate: A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES.
4. Guyton & Hall, (2018) – “Tratat de Fiziologie a Omului – Ediția a-XIII-a”, editura medicală Callisto, București.

Flotări pentru începători: variații, tehnică, metodă de antrenament, volum