Există metode mai sustenabile și mai puțin drastice pentru a elimina complet celulita, fără a recurge la înfometare sau eforturi fizice exagerate. Este important să abordezi acest proces într-un mod echilibrat și sănătos astfel încât să obții rezultate durabile.
Înțelegerea Celulitei: Ce Este și Cum Se Formează?
Celulita este un termen utilizat pentru a descrie aspectul pielii care devine similar cu “coaja de portocală” sau “brânză de cottage”. Aceasta este o condiție inofensivă și foarte comună care afectează mai ales femeile.
Celulita apare atunci când grăsimile subcutanate (grăsimea de sub piele) încep să se împingă împotriva țesutului conjunctiv care leagă pielea de mușchiul de dedesubt. Acest lucru duce la formarea unor micuți noduli care dau pielii aspectul specific celulitei. Astfel, așa cum deduci corect, celulita este, de fapt, o acumulare de grăsime corporală.
Fiecare persoană are un anumit grad de grăsime subcutanată, care este necesară pentru izolare termică și pentru protecția organismului împotriva traumatismelor. Totuși, anumiți factori pot determina acumularea excesivă de grăsime subcutanată și pot duce la apariția celulitei. Acești factori includ:
- stilul de viață sedentar (munca la birou)
- dieta nesănătoasă
- fluctuațiile de greutate
- deshidratarea
- schimbările hormonale
- grosimea pielii și vârsta.
Trebuie menționat că celulita nu este o condiție medicală gravă și nu prezintă riscuri pentru sănătate. Deși este adesea considerată nedorită din punct de vedere estetic, tratamentul pentru celulită este de obicei necesar doar pentru îmbunătățirea aspectului fizic, nu pentru sănătatea generală.
Femeile tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală subcutanată în comparație cu bărbații, care este în mare parte o trăsătură genetică și hormonală. Pe de altă parte, bărbații tind să acumuleze grăsime în regiunea abdominală, cunoscută sub numele de grăsime viscerală. Grăsimea viscerală este grăsimea care înconjoară organele interne în abdomen și torace. Un nivel excesiv de grăsime viscerală este asociat cu un risc crescut de a dezvolta afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer. Fiecare sex are riscurile sale proprii legate de acumularea de grăsime în corp, și de aceea este important pentru toată lumea să aibă o dietă echilibrată și să facă exerciții fizice regulate.
Metode Eficiente pentru Combaterea Celulitei
Pentru a atenua aspectul celulitei, femeile trebuie să acorde o atenție deosebită următoarelor aspecte:
- Limitarea consumului de alimente ultraprocesate, cum ar fi produsele de patiserie, dulciurile, foietajele și mâncarea de tip fast-food.
- Reducerea aportului de alimente bogate în glucide simple, care conțin, în general, puțină apă și fibre dietetice.
- Integrarea în dietă a alimentelor sănătoase, bogate în fibre. Trebuie mâncare gătită acasă!
- Monitorizarea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate: unt, carne grasă, caș, brânză, smântână, untură, slănină, jumări, cârnați, ulei de nucă de cocos și palmier, margarină. Alimentele care conțin grăsimi saturate vor conține, în mod natural, trigliceride.
- Includerea în alimentație a unei cantități mai mari de grăsimi sănătoase: avocado, iaurt natural, ulei de măsline, nuci, semințe de chia, de in sau de dovleac, toate reprezentând surse excelente de grăsimi sănătoase.
- Intensificarea antrenamentelor fitness pentru a tonifia fibrele musculare.
- Practicarea antrenamentelor cardio de 3 ori pe săptămână, cum ar fi alergările de distanță lungă, înotul sau mersul cu bicicleta.
Cardio: Secretul eficient în lupta împotriva celulitei
Este esențial să ne amintim că metabolismul oxidativ, un proces care are loc în timpul activităților cardio, utilizează trigliceridele ca sursă de energie principală. Celulita, compusă din celule adipoase, poate fi transformată în acizi grași liberi. Acești acizi grași pot fi folosiți apoi pentru a furniza energie în timpul activităților aerobe de intensitate moderată și de lungă durată.
Explicând mai detaliat, trigliceridele – care sunt forma în care grăsimea este stocată în celulele adipoase – sunt descompuse în acizi grași liberi. Acești acizi grași sunt transportați spre mitocondrii, “fabricile” de energie ale celulelor musculare, unde sunt oxidați pentru a produce energie. Acest proces este mai eficient în ceea ce privește cantitatea de energie generată pe gram de substrat, comparativ cu metabolismul glucidelor. Din acest motiv, este procesul preferat în timpul exercițiilor de lungă durată.
Prin urmare, teoretic, celulita – compusă în principal din celule adipoase care stochează grăsime sub formă de trigliceride – poate fi “consumată” în acest proces. Cu toate acestea, este esențial de înțeles că organismul nu poate viza anumite depozite de grăsime pentru a le “arde” prin exercițiu. Distribuția grăsimilor în corp este în mare parte determinată de factori genetici și hormonali, și nu avem control direct asupra sursei de unde corpul extrage grăsimea pentru a produce energie în timpul exercițiului.
Astfel, deși exercițiul regulat poate ajuta la reducerea grăsimii corporale în ansamblu (și, prin extensie, poate contribui și la reducerea celulitei), nu va rezulta neapărat într-o diminuare specifică a celulitei din anumite zone ale corpului. Acest proces poate dura chiar și până la un an.
Strategii pentru Reglarea Echilibrului Hormonal
Un stil de viață sănătos care include o alimentație adecvată și echilibrată, precum și exercițiu fizic regulat, poate avea un impact semnificativ asupra funcționării optime a sistemului hormonal.
Hormonii sunt molecule de semnalizare produse de organism pentru a regla o multitudine de procese, de la metabolism și creștere, până la dispoziție și comportament sexual. Mulți factori, inclusiv dietă, exerciții fizice, stres și somn, pot influența echilibrul hormonal.
O alimentație sănătoasă, bogată în nutrienți esențiali, poate ajuta la reglarea producției de hormoni. De exemplu, grăsimile sănătoase sunt necesare pentru producerea de hormoni steroizi, iar proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru producerea unor hormoni precum insulina. Reducerea consumului de alimente cu conținut ridicat de zahăr și sărace în fibre poate, într-adevăr, îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Aceasta poate conduce la o gestionare mai eficientă a carbohidraților din alimente, ajutând la reglarea secreției de insulină.
Insulina este un hormon care joacă un rol crucial în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. Când nivelul de insulină este stabil, organismul poate utiliza și stoca eficient glucoza și lipidele. Cu toate acestea, când glicemia este crescută, de exemplu, ca răspuns la un consum excesiv de zahăr sau la o dietă bogată în grăsimi, acesta poate stimula transformarea surplusului de glucoză și grăsimi în trigliceride. Aceste trigliceride sunt stocate în celulele adipoase, putând contribui la dezvoltarea celulitei. Așadar, o dietă echilibrată și un stil de viață activ pot ajuta la menținerea unei funcționări adecvate a insulinei, precum și la prevenirea și reducerea celulitei. Postul intermitent este și el foarte benefic în acest sens.
Exercițiul fizic regulat, de asemenea, poate ajuta la echilibrarea hormonală. De exemplu, activitatea fizică regulată poate ajuta la reglarea hormonilor care controlează apetitul și poate crește sensibilitatea la insulină, ceea ce poate fi benefic pentru prevenirea diabetului de tip 2. Așadar, este posibil să “reeducăm” sistemul hormonal prin adoptarea unui stil de viață sănătos.
Antrenamentul fizic ideal pentru a reduce celulita!
Deși antrenamentele de tip High-Intensity Interval Training (HIIT) pot fi extrem de eficiente pentru îmbunătățirea condiției cardiorespiratorii și a metabolismului, ele pot fi de asemenea stresante pentru organism dacă sunt efectuate în mod regulat și pe durate lungi. Acest lucru poate duce la o creștere a nivelurilor hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care poate influența negativ reglarea insulinei și gestionarea greutății corporale.
Pe de altă parte, activitățile fizice de intensitate moderată, precum exercițiile cardio (săritul corzii, alergat, ciclism, înot), pot fi mai durabile pe termen lung și pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sensibilității la insulină și gestionarea greutății. Acestea sunt adesea recomandate ca parte a unui plan de management al celulitei.
Cu toate acestea, este important să se mențină un echilibru între diferite tipuri de activități fizice în funcție de obiectivele individuale și de starea generală de sănătate. În plus, indiferent de tipul de exercițiu fizic ales, o alimentație echilibrată este esențială pentru a susține efortul și pentru a menține un echilibru hormonal sănătos.
Antrenamentele de hipertrofie nu trebuie neapărat să fie extrem de solicitante sau să ducă la epuizare. Acestea pot fi de fapt o componentă esențială a unui plan de fitness bine echilibrat. Exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau antrenamentele cu greutatea corpului (calisthenics), ajută la construirea masei musculare, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul, îmbunătăți tonusul muscular și chiar reduce apariția celulitei. Este un mit că antrenamentele de forță ar transforma femeile în culturiste; de fapt, majoritatea femeilor nu au niveluri suficiente de testosteron pentru a dezvolta masa musculară în același mod ca bărbații. În plus, “febra musculară” sau durerile post-antrenament sunt, de obicei, un semn că mușchii lucrează și se adaptează la noile provocări. În timp, cu exercițiu constant și alimentație corespunzătoare, corpul va începe să se schimbe, devenind mai tonifiat, mai puternic și mai sănătos.
Importanța pulsului în antrenamentele cardio
Recomandarea mea este să achiziționezi un ceas de sport care monitorizează frecvența cardiacă. De ce? Ritmul inimii îți oferă informații despre antrenamentul efectuat, dacă te antrenezi în zona aerobă, pragul lactat sau treci în zona anaerobă.
Am discutat deja și ai înțeles că antrenamentul aerob este cel mai indicat pentru a combate celulita pe termen lung deoarece nu se bazează pe carbohidrați acest tip de antrenament și nu provoacă senzația puternică de foame sau pofta de dulce imediat după efort. În plus, nu duce la creșteri ale nivelului de cortizol în sânge, deci nu cauzează stres, care ar putea duce la creșteri ale nivelului de insulină și, implicit, la creșterea glicemiei. Efortul aerob este mai ușor de tolerat și mai plăcut. Respirația bine ritmată are un efect calmant asupra inimii și creierului, revitalizându-te. Un antrenament cardio bine ritmat oferă inimii și organelor implicate în efort timpul necesar pentru a se adapta. Este cel mai recomandat tip de antrenament, mai ales pentru persoanele sedentare, care lucrează în birou și care nu au o capacitate crescută de efort. Chiar și eu, deși sunt foarte bine antrenat, fac mult cardio.
Prin urmare, este important să te afli în zona aerobă pentru a te asigura că mușchii tăi au timpul necesar pentru a primi oxigen și a arde trigliceridele provenite din celulita prezentă sub piele. Dacă ritmul cardiac este prea ridicat, treptat vei trece în zona anaerobă, iar în acest caz vei utiliza carbohidrați în loc de trigliceride.
Din experiența mea și cunoștințele teoretice, îți spun că antrenezi cel mai eficient sistemul aerob la un puls mediu de 140-150 de bătăi pe minut. Asadar, menține acest puls mediu timp de 40-90 de minute, în funcție de nivelul tău de condiție fizică. Astfel, întregul sistem cardiorespirator se va adapta treptat. Asigură-te că faci minim trei astfel de sesiuni în fiecare săptămână!
Dar, să fii pregătită să perseverezi luni de zile. Este simplu să știi ce trebuie să faci, atât în timpul antrenamentului, cât și acasă. Cu toate acestea, această disciplină este dificilă pentru aproape toată lumea. Presupune probabil o schimbare completă a stilului și standardului de viață, o alegere semnificativă de a trăi mai sănătos, a munci fizic și mental mai mult. Ești dispusă să faci acest lucru? Nu există alte soluții viabile și sănătoase, crede-mă. Disciplina și perseverența sunt cheia pentru a obține rezultatele dorite. Schimbarea stilului de viață și adoptarea unei abordări mai sănătoase pot fi dificile, dar sunt esențiale pentru atingerea obiectivelor tale de fitness și bunăstare.
Variante de antrenament
Este o alegere excelentă să optezi pentru activități în aer liber, cum ar fi urcatul pe dealuri și trasee de munte sau pedalatul pe distanțe mai lungi în weekend. Menținerea unui puls ridicat și constant pentru o perioadă îndelungată poate fi benefică pentru dezvoltarea capacității cardiorespiratorii. De exemplu, pedalarea timp de aproximativ două ore, menținând un puls mediu de 140, poate fi o opțiune excelentă.
Joggingul regulat este și el o alegere excelentă. Dacă nu te simți confortabilă să alergi continuu pentru 20-30 de minute, poți încerca o abordare intervalată. Poți alerga pentru o perioadă, apoi să mergi rapid până când ritmul respirației și al pulsului revin la normal, după care poți reîncepe alergarea. Scopul este să încerci să completezi o oră de efort fizic susținut, fără ca pulsul să scadă sub 130. Astfel, vei beneficia de avantajele cardiorespiratorii ale antrenamentului.
Important este să îți asiguri că efortul depus menține pulsul într-o zonă aerobă corespunzătoare pentru a obține beneficiile dorite. Fie că alegi urcatul pe dealuri, pedalatul sau joggingul, efortul susținut și adaptat nivelului tău de condiție fizică vor contribui la îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii și la obținerea rezultatelor dorite.
O altă metodă eficientă este să sari coarda în serii de 1-3 minute, combinate cu alergări, sprinturi și exerciții de tonifiere bazate pe propria greutate corporală. Poți folosi și elastice din cauciuc, însă evită greutăți mari. Este observabil un trend în sălile de fitness, în care femeile ridică greutăți la fel de mari ca și bărbații. Este important să înțelegem că această abordare este greșită, chiar dacă nu este evident pentru tine de ce. Pentru a înțelege pe deplin de ce spun acest lucru, este necesar un studiu aprofundat în domeniul medicinei sportive și kinetologiei. Nu pot intra în toate detaliile aici.
Dacă te gândești să începi să înoți, îți recomand cu căldură să angajezi un antrenor. Dacă nu ai experiență în înot, este puțin probabil să înveți să înoți bine, indiferent cât de mult te străduiești singură/singur. Este important să te acomodezi mai întâi cu apa, să te familiarizezi cu mediul, cu respirația și cu alunecarea în apă, înainte de a începe să înveți procedeele specifice înotului. Abia atunci, după ce deprinzi câteva exerciții de bază, vei putea obține cu adevărat rezultatele pe care le aștepți. Trebuie să ai în vedere că îmbunătățirea în înot necesită timp și răbdare, iar progresul poate fi un proces care se întinde pe o perioadă de aproximativ un an de efort susținut.
Rezumatul final: Cheia succesului în lupta împotriva celulitei
Prin urmare, ai înțeles că este important să devii mai activă, mai ales dacă duci o viață sedentară. Ai înțeles că schimbarea obiceiurilor alimentare, de la modul în care faci cumpărături și până la gătitul acasă, este esențială. Am discutat, de asemenea, despre importanța echilibrului hormonal și cum exercițiile fizice și o alimentație sănătoasă pot avea un impact pozitiv în acest sens, inclusiv asupra funcționării tiroidei.
Deși nu poți schimba vârsta, poți să trăiești într-un mod tânăr și activ. Așadar, începe de aici!
Am discutat, de asemenea, despre importanța menținerii unei greutăți corporale constante, deoarece fluctuațiile de greutate nu sunt benefice în procesul de slăbire sau de eliminare a celulitei. Așadar, în loc să te înfometezi sau să urmezi diete restrictive din punct de vedere caloric, am explicat că există alternative mai sănătoase și mai durabile pe termen lung:
Nu în ultimul rând, am menționat și importanța hidratării. Este recomandat să consumi o cantitate mai mare de apă în fiecare zi, mai ales atunci când te antrenezi cardio. În timpul acestor antrenamente, corpul elimină multă apă, iar o hidratare adecvată înainte, pe durata și după efortul fizic este esențială.
Prin abordarea într-un mod echilibrat și consecvent a acestor aspecte, vei putea obține rezultatele dorite și vei contribui la îmbunătățirea aspectului pielii și menținerea unei stări generale de sănătate optimă.
Ca un exemplu, e la fel ca untul ce se regăsește în stare solidă la temperatura camerei deoarece e bogat în trigliceride, dar care prin încălzire, la fel ca topirea untului în tigaie, ia altă formă și anume lichidă. Așa și celulita se topește și se transformă în acizi grași liberi gata de folosit pentru a genera energie. Acizii grași sunt transportați de către sânge în țesutul muscular, mai exact în mitocondrii, acestea putând fi identificate în acest context cu tigaia, ea fiind cuptorul de prelucrare.
Astfel, celulita poate fi eliminată conform fiziologiei organismului, lucrând din interior pentru a se reflecta în exterior. Cremele, masaje anticelulitice, ceaiurile și alte remedii minune vor eșua lamentabil în fața metodelor mele clasice, dar științifice.
