Tracțiunile sunt foarte grele pentru începători deoarece necesită forță mare a mai multor grupe musculare care trebuie să lucreze sinergic, ca un sistem funcțional și unitar. Așadar, pentru a putea face primele tracțiuni sunt necesare variații sau exerciții care antrenează aceleași grupe musculare, dar de dificultate mai redusă. Trebuie scăzută tensiunea încât progresiile să devină mai ușoare.
Incapacitatea de a face tracțiuni este cauzată în principal de slăbiciunea musculaturii spatelui și, secundar, de cea a brațelor. Forța acestor mușchi se dezvoltă treptat printr-un program eficient de tracțiuni pentru începători. În acest articol prezint exercițiile necesare pentru a putea face primele tracțiuni, astfel vei observa cu atenție din materialul video: forma, execuția corectă, viteza, cursa, tempo etc. Pentru un program săptămânal, te invit să accesezi acest link: Antrenamente pentru Începătorii care Nu Pot Face Tracțiuni
Video cu exerciții pentru a învăța tracțiunile. Progresiile pentru începători
Ai nevoie de minim două antrenamente pe săptămână și care să includă progresii mai ușoare ale tracțiunilor de bază, după cum arăt în videoclipul de mai jos:
Notează toate exercițiile pe care ți le-am arătat și acordă mare atenție formei, aspectului estetic al exercițiului, amplitudinii de mișcare și vitezei de execuție. Exercițiile se execută cu viteză normală sau mică (tempo mare) și întotdeauna în cursă completă.
Vei avea nevoie de corzi suspendate tip TRX sau de inele de gimnastică, plus corzi elastice care să asiste tracțiunile. De altfel, o bară de tracțiuni și încă o bară fixă la nivel jos nu ar strica deloc, dar te poți descurca și prin diverse improvizații. Unii fac tracțiuni orizontale sub masa din sufragerie și tracțiuni verticale pe ușa de la cameră, lucru esențial de știut dacă faci antrenament de tracțiuni acasă și nu ai niciun fel de echipament. Soluții sunt, totul este să îți dorești. Inelele de gimnastică pot fi ancorate de o grindă înaltă deasupra capului, dar care este fixă și stabilă.
Mai sunt două exerciții pe care le recomand și nu le-am adăugat în video, și anume:
- Tracțiunile negative,
- Tracțiunea izometrică.
Tracțiunile Negative: execuție
Negativele se referă strict la partea excentrică a tracțiunii: coborârea unde te opui gravitației. Acest exercițiu antrenează aceleași fibre musculare, dar le solicită mai puțin decât faza concentrică, fiind astfel foarte utile unui începător în calisthenics sau fitness pentru a crește forța și a antrena sistemul nervos.
Tehnica de execuție a tracțiunilor negative presupune să te propulsezi prin săritură sau cu ajutorul unui obiect cu bărbia peste bară, să menții o izometrie pentru 2-3 secunde, cât să elimini balansul provocat de săritură și să te stabilizezi, după care să cobori încet pe durata a minim 3-4 secunde. Controlează și ritmează elegant mișcarea. La final nu te arunca de pe bară, mai stai atârnat cu coatele extinse la maxim pentru încă 5-10 secunde, scopul este să stabilizezi corpul și să întărești inclusiv musculatura antebrațului și priza mâinii. Odihnește-te aproximativ 10-30 de secunde și începe repetarea numărul 2. Mărește pauza la 60-90 de secunde între repetări dacă timpul de recuperare este prea mic și nu ai rezistență musculară, dar nu mai mult de atât. Dacă încă nu poți face acest exercițiu, atunci revin-o la cele prezentate mai sus în video: tracțiuni diagonale (Australiene), tracțiuni orizontale, tracțiuni la bară joasă etc.
Tracțiunea Izometrică: tehnică de execuție
Izometriile necesită forță statică și sunt excelente și pentru a stimula dezvoltarea musculară cât și forța statică. Așadar, menține poziția de tracțiune în cele două faze determinante: (1) cu bărbia peste bară și (2), cu creștetul capului sub bară (flexie a cotului la 90 de grade).
Stai nemișcat și în tensiune, lasă sistemul nervos să lucreze intens. Câteva serii cu o pauză între ele de 30-90 de secunde sunt suficiente. Tracțiunile izometrice făcute împreună cu tracțiunile izotonice diagonale ar trebui să îți crească rezistența fibrelor, forța maximă și cea relativă.
Am discutat mult mai multe aspecte legate de tracțiuni în acest articol: Variații de tracțiuni și musculatura antrenată.
Câte tracțiuni să fac zilnic și câte serii sau repetări?
Recomand minim 3-4 variații de tracțiuni pe antrenament și câte minim 3 serii pentru fiecare variație în parte. Dacă nu poți face peste 4-5 repetări pe serie, atunci fă 5-10 serii a câte 2-3 repetări la un interval de pauză scurt între ele (15-30 de secunde).
Dozarea este extrem de importantă pentru refacerea energetică a fibrelor musculare. O pauză de 60 de secunde între serii este considerată ca fiind cea mai optimă pentru stimularea hipertrofiei musculare. Dacă efortul este mult prea mare și nu poți face mai mult de 3 repetări într-o serie, atunci odihnește-te 1-2 minute între serii, astfel vei recăpăta energie musculară mai mare.
Volumul este foarte important. Încearcă să faci repetări multe pentru a crește rezistența la acest tip de efort. Volum se poate obține și prin frecvența antrenamentelor, așadar, include minim două antrenamente de tracțiuni în fiecare săptămână. Acest program de antrenament funcționează doar dacă îl faci ciclic, deci revin-o la el în fiecare săptămână.
Strategia cea mai bună de antrenament pentru începători
Ai nevoie de variații în pronație, supinație, cât și de tracțiuni în priză neutrală. Toate aceste prize activează și antrenează foarte eficient toți mușchii pronatori și supinatori ai membrelor superioare. Inelele de gimnastică îți vor antrena mult mai bine mușchii rotatori ai spatelui și vor crește elasticitatea generală a fibrelor musculare.
Evită exercițiile unde te chinui să faci 1-2 repetări. Nu faci altceva decât să suprasoliciți sistemul nervos și cel musculoligamentar, crescând șansele de leziuni la nivel tisular. Acest tip de efort este mult mai bine suportat de către o persoană deja adaptată și bine antrenată și se folosește în antrenamentele de putere și forță maximă de contracție.
Antrenează-te de așa manieră încât febra musculară să nu dureze mai mult de 2-3 zile, deci ai grijă la dozarea efortului. Intervalul de repaus între antrenamentele de tracțiuni trebuie să fie de maxim 4 zile. Consistența este cea mai importantă componentă. Frecvența antrenamentelor este primordială, abia apoi numărul de repetări și serii făcute.
Cât durează să fac prima tracțiune corectă?
Deprinderea tracțiunilor este un proces destul de îndelungat. Prima dată se va adapta sistemul nervos central și periferic, abia apoi vei putea vedea îmbunătățiri ale conformației musculare. Pronosticul meu este de câteva luni pentru cei care nu au un bagaj motric în spate.
Testează-te la începutul fiecărei luni, dar odată dobândite, nu le include încă în antrenament până când nu ai suficientă forță de bază pentru a lega minim 3 repetări corecte. Rămâi la variațiile care te-au adus în acest prag și eventual crește intensitatea acolo, sau chiar volumul ori frecvența antrenamentelor.
Dacă ai ajuns în pragul în care poți totuși face 3 tracțiuni corecte cu ajutorul benzilor elastice, atunci poți începe să te antrenezi liber. Include tracțiunile standard calistenice la începutul antrenamentului din motiv că sunt cele mai grele și fă o pauză între serii de 90 de secunde. Continuă ulterior cu tracțiuni Australiene și orizontale, în timp vei crește forța considerabil și vei fi pregătit pentru variații ceva mai grele, după cum arăt în următorul articol de mai jos.
