Bine ai venit în lumea calisthenics, o formă de antrenament în care tu ești principalul instrument de lucru. Am conceput acest ghid special pentru tine, cel care ești gata să te avânți în această aventură a condiției fizice, dar ai nevoie de un punct de plecare. Astfel, prin acest articol îți prezint în mod concis și eficient cum poți începe calisthenics, sau antrenamentul cu greutatea proprie, ca începător. Voi acoperi esențialele de bază, de la beneficiile pe care le oferă calisthenics, la exerciții-cheie și o structură de antrenament adaptată pentru începători. Fie că îți dorești să îți tonifiezi corpul, să îți dezvolți forța generală sau pur și simplu să îmbunătățești starea generală de sănătate, calisthenics îți oferă cadrul perfect pentru a-ți atinge obiectivele.
De ce calisthenics?
În primul rând, calisthenics este flexibil și convenabil. Nu ai nevoie de echipament sofisticat sau de o sală de sport – majoritatea exercițiilor calistenice pot fi efectuate folosind greutatea proprie, chiar în confortul propriei case. Uite aici un exemplu de antrenament efectuat de mine acasă. Desigur, am folosit și benzi elastice, lucru pe care ți-l recomand și ție de altfel, dar la finalul antrenamentului, focusul a fost pe variații de flotări:
În al doilea rând, calisthenics îți permite să îți antrenezi întregul corp. Nu numai că vei construi mușchi și forță, dar vei îmbunătăți și flexibilitatea, echilibrul și coordonarea. Și, desigur, calisthenics poate fi extrem de eficient în arderea caloriilor și în îmbunătățirea compoziției corporale.
Începutul în calisthenics
Înainte de a începe, asigură-te că ești sănătos și că ești apt pentru efort fizic. Odată ce ai primit avizul medicului, iată câteva sfaturi pentru a începe calisthenics:
1. Începe treptat, ușor
Ca și în cazul oricărui program de antrenament, este important să începi încet și să te concentrezi pe formă mai degrabă decât pe cantitate. Începe cu exerciții de bază, cum ar fi flotările, genuflexiunile, abdomenele și tracțiunile. Apoi, pe măsură ce forța și rezistența se îmbunătățesc, poți începe să adaugi variații sau exerciții mai complexe.
2. Antrenează-ți întregul corp
Unul dintre avantajele calisthenics este că îți permite să îți antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Încearcă să îți structurezi antrenamentul astfel încât să acoperi toate grupele principale de mușchi: piept, spate, abdomen, picioare și brațe. Uite aici un exemplu de antrenament bazat doar pe tracțiuni:
3. Planifică-ți antrenamentul
Fără un plan bine structurat, este ușor să te pierzi în rutina de antrenament. Stabilește-ți obiective clare și creează un plan de antrenament care să te ajute să le atingi. Acesta ar trebui să includă exerciții, numărul de repetări, pauzele între seturi și numărul de antrenamente pe săptămână.
4. Nu neglija importanța încălzirii și a refacerii
Întotdeauna începe antrenamentul cu o sesiune de încălzire pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru efort. De asemenea, nu uita de importanța refacerii de după sesiunile de antrenament. Acordă timp pentru a te odihni și a te reface între antrenamente, pentru a evita leziunile și a permite mușchilor să se dezvolte, dar și pentru a te putea antrena mai bine.
Calisthenics este un mod excelent de a te pune în formă, de a construi mușchi și forță și de a îmbunătăți tonusul muscular. Cu puțin timp și dedicare, vei fi uimit de cât de mult poți realiza cu acest tip de antrenament.
5. Ascultă-ți corpul
În timp ce arzi de nerăbdare să îți vezi progresul, nu forța lucrurile. Ascultă-ți corpul și ajustează-ți antrenamentul în funcție de cum te simți. Dacă simți durere sau disconfort în timpul unui exercițiu, este un semn că ar trebui să îți ajustezi forma sau să iei o pauză.
6. Mănâncă sănătos
Calisthenics este doar jumătate din ecuație când vine vorba de a îți îmbunătăți forța și tonusul muscular. Restul vine din a avea o dietă sănătoasă și echilibrată care să sprijine creșterea musculară și să te ajute să te refaci după antrenament. Include în dietă o varietate de alimente bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Am publicat multe articole despre nutriție pe acest blog, deci ai ce studia dacă îți dorești.
7. Rămâi constant
Consistența este cheia oricărui program de antrenament de succes, chiar și atunci când programul în sine este slab și nepotrivit. Nu te aștepta să vezi rezultate peste noapte – este nevoie de timp și dedicare pentru a dezvolta forța și musculatura. Fii răbdător și angajează-te într-un program de antrenament pe termen lung pentru a vedea cele mai bune rezultate. Îți recomand minim 3-4 antrenamente săptămânale.
8. Fă întinderi statice și dinamice (stretching)
Stretching-ul static după fiecare antrenament te va ajuta nu numai să eviți durerile și rigiditatea, dar și să crești flexibilitatea și mobilitatea. Încearcă să incluzi o varietate de întinderi care țintesc toate grupele majore de mușchi.
9. Nu te teme să ceri ajutor
Dacă nu ești sigur de forma corectă a unui exercițiu sau dacă ai nevoie de idei pentru a îți diversifica antrenamentul, nu te teme să ceri ajutor. Doar trimite-mi un email!
Începe cu pas mic, nu te grăbi, și ține minte că acesta este un proces, nu o cursă. Calisthenics este despre a-ți dezvolta puterea interioară și a înțelege mai bine corpul și limitele sale. Cu timp, răbdare și dedicare, vei vedea îmbunătățiri notabile în forța, tonusul muscular și starea generală de bine.
Exerciții calistenice de bază
- Genuflexiuni bulgărești cu sprijin (picioare, fese)
- Planșa sau Plank (exercițiu izometric pentru zona abdominală)
- Plank lateral (zona abdominală, oblici)
- Ridicări de trunchi sau abdomene pe sol
- Crunch-uri cu bicicleta (zona abdominală, oblici)
- Răsuciri rusești (zona abdominală, oblici)
- Alpinistul (zona abdominală, cardio). Le zice Mountain Climbers.
- Salturi în formă de X (cardio, corp complet). Le mai zice și Jumping Jacks.
- Step-ups. Urcări într-un picior pe o cutie înaltă
- Poduri pentru fese (fese, mușchii posteriori ai coapsei)
- Tracțiuni orizontale (spate, bicepși)
- Ridicări pe vârfuri (gambe)
- Flotări în mâini la perete (umeri, triceps)
- Supereroul (partea inferioară a spatelui) sau hiperextensii la sol
- Hollow Body Hold (zona abdominală, izometrie)
- L-Sits (zona abdominală, izometrie)
- Poziția scaunului la perete (izometrie pentru picioare)
- Ridicări de picioare în poziție culcat (abdomenul inferior)
- Forfecări de picioare din culcat (abdomen, picioare)
- Mers ghemuit (picioare)
- Sărituri cu genuflexiuni (picioare, zona abdominală)
- Flotări explozive sau bătaie de palme (partea superioară a corpului)
- Tracțiuni explozive (partea superioară a corpului)
- Sărituri cu fandări (picioare)
- Sărituri laterale
- Sărituri pe ladă (picioare)
- Sărituri cu genunchii la piept
- Atârnat de bara de tracțiuni
- Genuflexiuni într-un picior
- Ridicări de picioare la bara de tracțiuni
- Burpees sau sărituri cu flotare
- Mers în fandare
- Sprinturi în deal, plat, la vale
- Sărituri ca broasca
- Flotări în înclinat, declinat, standard pe sol
- Flotări diamant sau cu priză apropiată
- Flotări cu mâinile sub abdomen, adică mai înapoi cu 15-20 de cm.
- Extensii de cot din poziția planșei către poziția de flotare
- Tracțiuni neutrale, în pronație, supinație, diverse distanțe între mâini
- Flotări cu mâinile la spate
- Diverse exerciții cu TRX.
Dacă explorezi conținutul acestui blog, vei descoperi numeroase articole dedicate atât exercițiilor calistenice, cât și programelor de antrenament pentru începători.
Structură de antrenament
Un exemplu de structură de antrenament pentru începători în calisthenics ar putea arăta astfel:
Ziua 1: Piept și Triceps
- Flotări Diamant: 3-4 seturi x 10-12 repetări
- Dips sau flotări la paralele: 3-4 seturi x 8-10 repetări
- Extensii de cot pe sol: 3 seturi x max. rep.
- Flotări cu mâinile la spate (Bench Dips): 3 x 25
Ziua 2: Picioare
- Genuflexiuni: 4 seturi x 30 repetări
- Mers în fandare: 50-100 de repetări continue
- Superset [5 Genuflexiuni -> 5 Sărituri în Genuflexiune de 4 ori] x 4 serii
- Poziția scaunului la perete (izometrie): 4 seturi x 30-60 de secunde
- Ridicări pe vârfuri: 4 x 20
- Stretching
Ziua 3: Odihnă
Ziua 4: Spate și Biceps
- Tracțiuni standard: 3 seturi x 5-7 repetări
- Tracțiuni în supinație: 3 seturi x 5-7 repetări
- Tracțiuni diagonale (sub bară sau inele de gimnastică, ori TRX): 3 seturi x max. rep.
Ziua 5: Aerob și Abdomen
- Alergare 40-60 de minute la puls aproximativ de 130-140 bpm
- Abdomene: 5 seturi x 20 repetări
- Planșa: 3 seturi x 30-60 secunde
- Ridicări de picioare pe sol: 4 seturi x 10-15 repetări
- Răsuciri rusești: 3 seturi x 20 repetări.
Acest program este doar un exemplu și poate fi ajustat în funcție de nivelul tău de fitness și obiective. Întotdeauna începe cu o încălzire adecvată și termină cu o sesiune de stretching pentru a preveni leziunile.
Îți recomand și antrenamente unde antrenezi tot corpul într-o singură sesiune, cât și antrenamente unde incorporezi tracțiuni și flotări sub acoperișul aceleiași sesiuni. Poate fi focusul tău pe a doua săptămână.
Ziua 1: Tren superior
- 5-7 Tracțiuni în pronație -> 12 Flotări standard x 4 serii
- 5 Tracțiuni cu priză apropiată în supinație -> 10 Flotări la paralele x 4 serii
- Stretching
Ziua 2: Picioare, hipertrofie, viteză
- Alergare ușoară: 15 minute
- Sprinturi: 4 x 200m
- Sprinturi: 5 x 50m
- Genuflexiuni: 5 x 30-40 repetări
- Alergare ușoară 5 minute de refacere
- Stretching.
Ziua 3: Odihnă
- Alergare 60 de minute la puls 120-130.
Ziua 4: Aerob și refacere activă
- Alergare 40-60 de minute la puls 130-140
- 15 minute întinderi statice
Ziua 5: Full-Body
- Încălzire 5 minute, static
- Alergare ușoară 10 minute
- [5-7 Tracțiuni -> 1 min. Sărituri de coardă -> 15 Flotări -> 1 min. Sărituri de coardă -> 1 min. Planșă] x 4 serii
- [20 Sărituri în genuflexiune -> 1 min. Jumping Jacks -> 1 min. Coardă -> 20 Genuflexiuni -> 10 ridicări de genunchi atârnat de bară] x 4 cicluri
- [5 Tracțiuni -> 20 Mers în Fandare -> 1 min Coardă -> 10 Flotări la paralele -> 20 Abdomene pe sol] x 3 serii
- 20 Burpees -> 15 Burpees -> 10 Burpees -> 5 Burpees. O singură serie, pauză 30 de secunde între.
Bibliografie:
- Oldschoolcalisthenics.com (2023). “Crafting A Comprehensive Calisthenics Workout Plan From The Ground Up”. [Online]. Disponibil la: https://oldschoolcalisthenics.com/calisthenics-workout-plan/
- Calisthenics 101 (2022). “The Ultimate Guide to Calisthenics for Beginners”. Calisthenics 101. [Online]. Disponibil la: https://www.calisthenics-101.co.uk/
- Kavadlo, A. (2013). “Raising the Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics”. Dragon Door Publication.
- Lauren, M. (2011). “You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women”. Ballantine Books.
- Wade, P. (2011). “Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness–Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength”. Dragon Door Publication.
- Bret Contreras, Kellis, E. (2017). “Bodyweight Strength Training Anatomy”. Human Kinetics Publishers.
- Stephanie Lauren (2015). “Power Isotonics: The Complete Course of Dynamic Self Resistance Bodybuilding Exercises”. CreateSpace Independent Publishing Platform.
- Zetlin, B., Gallucci, J. (2018). “Calisthenics for Beginners: Step-by-Step Workouts to Build Strength at Any Fitness Level”. Skyhorse Publishing.
- FitnessFAQs (2018). “Beginner Calisthenics Workout At Home”. [Online]. Disponibil la: https://www.fitnessfaqs.com/
- Frank Medrano (2022). “The Frank Medrano Beginner Calisthenics Workout Routine”. [Online]. Disponibil la: https://frankmedrano.com/
- Bodybuilding.com (2023). “Bodyweight Workout For Beginners: 20-Minute At Home Routine”. [Online]. Disponibil la: https://www.bodybuilding.com/.
