Febra musculară apare ca efect al antrenamentului foarte intens și de durată ridicată. Cele mai expuse sunt persoanele care revin după o perioadă îndelungată de inactivitate, dar apare și pe fond de neadaptare la antranamentul efectuat.
Este de reținut faptul că febra musculară este un fenomen perfect normal, dar în cazuri extreme, poate să dureze chiar o săptămână întreagă, ceea ce înseamnă că s-a depășit cu mult capacitatea de efort al mușchilor implicați. Dozarea sau volumul se cresc treptat.
De ce nu apare febra musculară imediat după efort?
În mușchii neantrenați sau încă neadaptați solicitărilor fizice tot mai mari se produc microtraumatisme ale structurilor nervoase și conjunctive. Deși aceste leziuni se produc în timpul efortului fizic, durerea nu apare pe moment datorită intoxicației acide a terminațiilor senzitive nervoase și a întreruperii conducerii semnalului dureros prin mici rupturi ale terminațiilor dendritice. Aceste căi se refac în acest interval întârziat de 24-48 de ore și durerea se instalează imediat. Cu alte cuvinte, durerea nu poate fi percepută de creier decât după refacerea căilor senzitive, de aceea se instalează atât de târziu. După cum se subînțelege, refacerea tisulară post antrenament nu se referă doar la fibrele musculare.
Este bine să mă antrenez având febră musculară?
Poți face antrenament pe fond de febră musculară, dar depinde mult de intensitatea durerii musculare resimțite și de tipul antrenamentului pe care ți-l propui să-l faci. Categoric nu recomand repetarea unui antrenament care a cauzat o febră musculară de 5-7 zile decât după refacerea completă și dacă efortul este dozat de așa natură încât refacerea integrală să aibă loc într-un interval de 24-48 de ore.
Totuși, în momentul reluării efortului fizic, prin încălzire bună, senzația de durere musculară poate înceta parțial, dar durerea încetează pentru că activitatea musculară blochează conducerea senzației dureroase la nivelul talamusului de către colaterale ale căilor proprioceptive, stimulate intens în efort. Altfel spus, dacă resimți o febră musculară intensă, antrenamentul doar va inhiba senzația de durere, eliminând simptomele pe moment, dar nu rezolvă problema câtă vreme la nivelul țesutului muscular există microfisuri care necesită încă perioadă de repaus. Durerea de regulă reapare după ce musculatura se relaxează și se răcește.
Reține faptul că randamentul unui antrenament în condiții de febră musculară severă ar fi mult diminuat. Elasticitatea musculară și forța maximă de contracție ar fi mult reduse. Mușchii nu au capacitate de coordonare prea fină când sunt atât de avariați, ceea ce duce la instabilitate și la mișcări de compensare deloc benefice.
Dacă faci antrenament pe fondul durerilor musculare intense, atunci încălzește-te bine și îndelungat, utilizează doar eforturi ușoare și care nu necesită precizie prea mare în execuție.
Sportivii de performanță sau cei bine antrenați fac de regulă o excepție, dar ei acordă multă atenție prevenirii cât și refacerii active, nu pasive. Atleții profesioniști dozează efortul mult mai corect chiar dacă au capacitate crescută de efort, plus că fac constant exerciții de întindere activă, masaje, hidroterapie etc.
Vestea bună este că toți mușchii se remodelează continuu pentru a corespunde solicitărilor din antrenament, dar este nevoie de timp, antrenament progresiv, frecvență și recuperare. Dacă ești mai puțin antrenat și ai avut o perioadă sedentară în ultimele luni, sau dacă faci muncă multă care presupune șezutul pe scaun, atunci încearcă să te antrenezi sub sau până în pragul formării febrei musculare.
Totodată, febra musculară diminuează precizia în efectuarea mișcărilor, așadar, pe fondul unor dureri musculare intense, un antrenament care presupune multă coordonare și precizie sau reactivitate va fi foarte greu de susținut.
Ce antrenament sau efort produce febra musculară?
Cel mai responsabil de producerea unei febre musculare intense este efortul anaerob care se bazează pe metabolismul glicolizei rapide. Există efort alactacid și lactacid, iar cel care cauzează febra musculară cea mai dureroasă este efortul fizic lactacid.
Exemplu: nu vei simți acea senzație de arsură în mușchi dacă efortul este alactacid, cum ar fi un sprint de 10 secunde. Dar un sprint de 30 secunde va produce în mod categoric acid lactic. Este aceeași cauză-efect și în cazul exercițiilor de forță și hipertrofie.
Sigur că și celelalte tipuri de efort pot cauza febră musculară, adu-ți aminte ce am explicat anterior, durerea apare și pe fondul leziunilor fibrelor nervoase la nivelul joncțiunii neuromusculare. În fond, orice solicitare fizică care stresează intens mușchiul este generatoare de febră musculară.
Soluții practice pentru eliminarea febrei musculare
Nutriția, odihna și somnul sunt cele mai eficiente mijloace în refacerea capacității de efort și a fibrelor musculare. Antrenamentul progresiv și dozarea efortului sunt cele mai importante lucruri de avut în vedere de fapt pentru că reprezintă prevenția febrei musculare.
Dacă vrei să scapi de febra musculară, respectă următoarele lucruri:
- Hidratează-te înainte de efort cât și în timpul sau după antrenament;
- În cazul în care durerea musculară de după antrenament este prea mare, atunci poți să recurgi la analgezice: aspirină sau ibuprofen;
- Consumă mai mulți carbohidrați și proteine pentru refacerea tisulară și a depozitelor de glicogen, mai ales după efort, dar și în zilele de repaus;
- Imediat după efort intens, mai ales dacă simți că musculatura prezintă semne de slăbiciune, funcționalitate redusă și tremurături, cât încă ești încălzit(ă), poți lua o linguriță de bicarbonat de sodiu alimentar într-un pahar consistent de apă;
- Cum spuneam mai sus, durerea poate fi combătută și prin încălzirea graduală a musculaturii;
- Febra musculară este cumva un efect al supraexercițiului sau a supradozării și care determină acumularea de metaboliți acizi ce produc durere (senzația de arsură). Recomand un aport crescut de vitamina C sau inclusiv bicarbonat de sodiu înaintea efortului, plus întinderile (stretching isometric).
Cum scap de febra musculară intensă? Bicarbonat de sodiu!
În mușchi se creează un mediu acid din cauza compușilor rezultați în urma metabolismelor anaerobe (glicoliza), iar un pahar de apă cu o linguriță de bicarbonat de sodiu alimentar, pe lângă că nu este un medicament, deci nu prezintă efecte adverse, ajută la restabilirea pH-ului sau alcalinizării musculaturii într-un mod mult mai rapid. Dar încearcă să iei bicarbonatul de sodiu imediat după efort când musculatura este încă încălzită.
În orice caz, restabilirea pH-ului se realizează în aproximativ 30 de minute după încetarea efortului fizic, deși lactatul poate rămâne crescut. De altfel nu prea ai cum să scapi mai repede.
Învață din experiență să dozezi efortul încât să te refaci complet în două zile. Pe lângă somn și alimentație corespunzătoare unei persoane care se antrenează intens, acestea sunt singurele remedii reale: Rolul nutriției în refacerea sportivă sau post antrenament.
Cum să mă antrenez pentru a nu face febră musculară?
Cea mai eficientă metodă de prevenire a febrei musculare este evident prin dozarea volumului și a intensității încât să corespundă capacității de adaptare la efort. Un începător în fitness sau o persoană neantrenată nu prea știe cum să dozeze efortul și de ce este important să facă acest lucru. De fapt, de foarte multe ori nici cei antrenați nu prea înțeleg de ce este bine să dozezi efortul corespunzător. Citește despre: Probleme de fiziologie ale efortului ciclic.
Așadar, pe scurt, capacitatea aerobă necesită aproximativ 12 săptămâni pentru a înregistra o adaptare eficientă. Calitățile anaerobe necesită un minim de 8 săptămâni de antrenament. Prin memorie musculară, dacă ai fost cândva activ fizic, posibil să te adaptezi mai repede antrenamentelor. Dar, dacă ai fost relativ inactiv fizic pentru majoritatea vieții, mai ales dacă ai și kilograme în plus, atunci degeaba forțezi organismul să se adapteze mai repede, nu vei reuși decât să îl suprasoliciți, încărcătură care, dacă duce la supraantrenament, atunci ai încurcat-o de tot!
Recomand antrenamentul consistent, stereotip, dar nu zilnic sau de un volum prea mare, în special dacă nu ești încă adaptat(ă). Reține faptul că, creșterea încărcăturii de efort se face progresiv în trepte, nu liniar. Adică, dacă azi ai alergat 8 kilometri în regim aerob și ai obosit, nu alerga săptămâna următoare 10 kilometri, ci rămâi la distanța de 8 și menține pasul sau ritmul. Dar lucrează la tehnica de alergare, inclusiv la respirație întrucât acești 8 kilometri să devină ușori. Abia apoi te poți considera adaptat(ă) și poți crește la treptele următoare: (1) creșterea vitezei de deplasare, a ritmului și, (2) creșterea distanței.
Orice nouă treaptă de efort necesită un timp îndelungat de adaptare! La fel și în antrenamentele de forță, mobilitate, forță în viteză etc. Viteza de deplasare este o calitate fizică ce se dezvoltă și perfecționează în timp, și chiar dacă ai capacitatea cardiorespiratorie să alergi în viteză, sistemul nervos central necesită timp să perfecționeze această deprindere și pricepere motrică.
Recomandarea mea de final este să nu te ferești de febră musculară pentru că doar sugerează faptul ca ai muncit din greu, iar rezultatele sunt mereu legate de nivelul de implicare. Dar totuși, nu te antrena atât de intens încât să provoci o durere care să te țină pe tușă o săptămână întreagă. Nu uita că un antrenament efectuat peste limite poate produce rupturi musculare, de obicei în punctele de inserție pe articulație. Tocmai de aceea există antrenamentul stereotip și progresiv în trepte.
Este mult mai bine și eficient să te antrenezi frecvent și la intensitate moderată decât să rupi hamul o dată sau de două ori pe săptămână, ca în restul zilelor să faci pauza totală pentru refacere. Spun acest lucru pentru că, în programarea antrenamentului, este foarte importantă periodizarea. Este indicat să revii la antrenamentul care a cauzat febra musculară după un interval de repaus de aproximativ 30-50 de ore. Acesta este momentul în care vei răspunde cel mai eficient și vei dobândi performanță mai mare, dar dacă febra musculară este prea intensă și durează 7 zile, vei depăși momentul cel mai optim de antrenament. Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu este bine să îți împingi limitele fizice, dar fă-o după ce ești într-o formă fizică bună, adaptat anatomic.
Febră musculară la picioare
Există oboseală musculară normală care creează senzația de picioare grele, tensionate sau încărcate, dar care scad simțitor agilitatea, puterea, coordonarea și rezistența la efort. Cam acesta este și pragul recomandat pentru a te putea reface relativ repede printr-o dietă mai hiperproteică și hiperglucidică.
Febra musculară intensă la picioare nu semnifică decât faptul că ai exagerat complet, ai supraantrenat. Oprește-te din a mai face acest lucru. Du-te în zona formării acidului lactic, dar dozează volumul încât să faci febră normală. Este mai important să poți antrena picioarele de două ori într-o săptămână decât o singură dată și foarte intens.
Bibliografie:
- Cezar Niculescu, Cristian Niță, Radu Cârmaciu, (2014) – “Anatomia și Fiziologia Omului: Compendiu”, editura Corint Educațional, București.
- Anca Ionescu, Adela Caramoci, (2017) – “Medicină Sportivă. Fiziologia și Fiziopatologia Efortului Fizic”, editura Carol Davila, București.
- Tudor Sbenghe, (2019) – “Kinetologie”, editura Medicală, București.
