Este adevărat că dietele restrictive caloric funcționează foarte eficient pe termen scurt, dar așa cum vei descoperi din acest articol, știința ne arată că doar reglarea aportului alimentar printr-o dietă echilibrată poate duce la pierderea și menținerea greutății pe termen intermediar și lung.
De ce dietele restrictive nu funcționează pentru scăderea în greutate?
Cea mai la îndemână și instinctivă decizie pentru persoanele fără educație nutrițională este înfometarea exagerată prin trecerea de la o alimentație bazată pe mâncare takeaway și semipreparate congelate și hipercalorice la salate sărace în calorii – salata de pui și crutoane de exemplu. Deși aceste salate sunt totuși o mină de micronutrienți, această practică nu este sustenabilă deoarece duce la înfometare care are repercusiuni fiziologice.
Este demonstrat științific faptul că înfometarea pe termen lung duce la o dorință mare de a consuma cantități însemnate de alimente, mai ales dintre cele nepotrivite din cauza obiceiurilor alimentare prost formate, în timp ce o dietă echilibrată sau regulată duce spre un echilibru hormonal, adică către un control al aportului alimentar mult mai bun. Doi, înfometarea poate duce destul repede la carențe de vitamina B complex, respectiv vitamina C, fapt care va creea astenie, iar efortul tău poate fi zădărnicit astfel.
Studiile arată că scăderea ponderală indusă prin dietă extremă crește nivelurile hormonilor care declanșează senzație de foame și totodată scad nivelurile celor care diminuează senzația de foame, iar acest lucru persistă până la 1 an după scăderea ponderală.
Mai mult, este confirmat că scăderea concentrației de glucoză din sânge induce senzație de foame. Prin urmare, cred că înțelegi cât de importantă este reglarea pe termen intermediar și lung a aportului alimentar, cu atât mai mult dacă faci și exerciții fizice cu regularitate. Alimentele ingerate trebuie în mod obligatoriu să confere o relativă sațietate, lucru care ne duce la carbohidrați.
Foarte multe persoane încearcă din răsputeri să elimine carbohidrații din alimentația generală ca o metodă pentru slăbit, dar dacă ei sunt cei care au reprezentat principala sursă de energie din ultimii ani, va fi extrem de dificil să obții acest lucru. Cel mai probabil că nu carbohidrații sunt cauza principală a creșterii tale în greutate. Drept urmare, recomand înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați simpli cu cei complecși și conținut ridicat de fibre alimentare. Vezi aici ghidul meu general în nutriție: Bazele Nutriției: Ghid General în Alimentație.
Persoanele supraponderale au tendința de a mânca alimente ca mijloc de diminuare al stresului. Însă, comportamentul alimentar anormal apare doar dacă alegi să consumi un burger cu cartofi prăjiți în locul unei farfurii care să îți aducă o relativă sațietate și alinare. O astfel de farfurie trebuie să aibă în componență carbohidrați complecși din surse integrale, proteine de calitate (ouă, pește, carne), verdețuri și legume, apă pentru hidratare, fructe slabe în calorii (merele de exemplu) șa.
Metodele cele mai eficiente pentru a pierde kilograme
- scăderea aportului caloric cu 500 kcal/zi,
- creșterea consumului de energie zilnică.
Un deficit de 500 kcal pe zi va duce la pierderea de aproape 500 grame de țesut gras pe săptămână.
Un kilogram de masă grasă stochează 7500 kilocalorii. Organismul nu o va întreține intactă decât printr-un consum ridicat de carbohidrați, grăsimi și proteine, altfel va fi treptat utilizată în procesele metabolice de bază și eliminată prin dioxidul de carbon. Prin calcul matematic de clasa a IV-a rezultă că 66 grame înmagazinează acești 500 kcal. Este o cantitate destul de mică, dar dacă multiplici la 7 zile vei descoperi că poți slăbi aproape o jumătate de kilogram în fiecare săptămână fără să te supui unor rigori mult prea stricte. Să elimini 2 kilograme în fiecare lună este cât se poate de fezabil, chiar și pentru cineva care are o predispoziție genetică către a reține țesut gras. În 6 luni vei putea scăpa de aproximativ 12 kilograme.
Și eu am avut cândva de pierdut 10 kilograme de grăsimi corporale și a necesitat cam același interval de timp pe care eu l-am estimat mai sus pentru tine. Dar am practicat și multe exerciții fizice în acea perioadă. Nu uita că este una să ajungi la o greutate normală și un cu totul alt lucru să arăți bine, deoarece asta presupune o musculatură tonifiată, efect care nu se obține fără antrenament fizic consistent, indiferent cât de sănătoasă și echilibrată este alimentația generală.
Ține post intermitent și scade ușor aportul caloric
Înlocuiește carbohidrații simpli cu cei complecși și bogați în fibre alimentare, dar totodată încearcă să scazi aportul lor zilnic astfel încât să obții acel deficit de 500 kilocalorii. Te vei simți ușor flămând(ă) la finalul fiecărei zi, dar nu cred că ar reprezenta un efort psiho-emoțional prea mare.
Dacă faci acest lucru împreună cu un post intermitent de aproximativ 12 ore zilnic, organismul va regla secreția de insulină, diminuând astfel rezistența la insulină, iar carbohidrații vor fi metabolizați mai eficient, rezultat care va duce la utilizarea lipidelor depozitate sub formă de trigliceride ca energie, eliminând-o astfel treptat.
Legătura dintre carbohidrați și exercițiile fizice
O scădere în greutate semnificativă poate fi obținută și prin intermediul exercițiilor fizice. Cu cât crești mai mult intensitatea efortului, volumul antrenamentului și frecvența sesiunilor, cu atât mai mult crește și consumul zilnic de energie, iar scăderea ponderală va fi mai rapidă. Întrebarea este dacă poți menține un astfel de obicei deoarece necesită minim trei sesiuni de antrenament în fiecare săptămână.
Cea mai mare parte din carbohidrați sunt utilizați de către mușchii scheletici, dar nu toate tipurile de antrenament folosesc aceste principii alimentare, tocmai de aceea recomand exercițiile de forță, putere, viteză și hipertrofie. Alte tipuri de antrenament folosesc în mod direct lipidele ca substrat energetic, iar dacă tu le ai deja depozitate peste măsura normală, atunci ele vor fi folosite în mod cert în timpul efortului fizic, motiv pentru care recomand antrenamentul aerob: mersul pe bicicletă, alergarea steady-pace, săritul corzii, înotul, dansurile, inclusiv plimbările lungi pe munte etc.
Antrenamentele care utilizează carbohidrații ca energie duc în timp la creșterea rezervelor de glicogen, care reprezintă carbohidrații sub formă depozitată în mușchi și ficat. Excesul de carbohidrați peste limita rezervelor va duce la transformarea lor în trigliceride, urmând a fi stocate în țesutul gras al corpului.
Este evident că nu pot recomanda eliminarea carbohidraților din dieta generală, mai ales în contextul în care recomand exercițiile de forță și viteză. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să acorzi atenție la cantitatea și calitatea lor, întrucât depleția de glucoză și glicogen cresc în mod cert senzația de foame.
Este greu de implementat toate lucrurile pe care eu le recomand, plus că multe persoane nu pot face orice fel de efort fizic. Dar important este să începi treptat, făcând și controlând ceea ce este în puterea ta de decizie. Ai răbdare, iar pe măsură ce trece timpul, lucrurile se vor aranja bine. Eu îți recomand să înveți bazele nutriție pe cât de mult posibil.
Bibliografie:
- Guyton & Hall, (2018) – “Tratat de Fiziologie a Omului – Ediția a-XIII-a”, editura medicală Callisto, București.
