De ce scade forța de contracție a mușchilor în timpul exercițiilor?

Exercițiile fizice, în special cele de forță maximală și submaximală, cum ar fi ridicarea greutăților, dar și cele de viteză sau putere explozivă, duc la scăderea forței sau capacității de contracție deoarece obosește – în primul rând – sistemul nervos central și periferic. La nivelul joncțiunii neuromusculare apare un eșec în transmiterea impulsurilor nervoase fibrelor musculare. Forța de contracție scade și din cauză că obosesc fibrele musculare propriu-zise prin depleția glicogenului muscular sau prin lezarea lor ca rezultat al intensității sau al volumului ridicat de repetări.

Oboseala fibrelor musculare este direct proporțională cu rata depleției glicogenului muscular. Pe măsură ce volumul antrenamentului crește, oboseala devine tot mai accentuată, iar intensitatea și randamentul se diminuează și ele treptat. Continuarea antrenamentului din această zonă critică va produce febră musculară, care de altfel este benefică, dar recuperarea nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 zile. Rolul nutriției și odihna devin astfel cruciale.

Forța de contracție scade din cauza obosirii sistemului nervos

Glucoza este combustibilul universului, iar sistemul nervos nu face excepție. De fapt, glucoza aflată în sânge este disponibilă în cantități extrem de mici, literatura spune că undeva la 2% din greutatea corporală, iar sistemul nervos folosește 25% din cantitatea totală de glucoză. Doar condițiile de înfometare severă face ca sistemul nervos să recurgă la alte surse energetice: metabolism lipidic și proteic. Nu este de dorit acest lucru sub nicio formă.

Cu cât exercițiile sunt mai dificile și cu cât te antrenezi mai intens, cu atât consumi mai multă glucoză. Sigur că oxigenul, precum și electroliții, joacă rolul lor vital în susținerea efortului fizic, o scădere bruscă a calciului și potasiului va duce categoric la stoparea antrenamentului, funcțiile contractile ale mușchilor fiind puternic afectate într-o astfel de situație.

Este absolut firească dorința arzătoare de a mânca dulce sau carbohidrați după un efort intens, cât și nevoia de hidratare, fiind necesități și consecințe normale. Dar dacă ești supraponderal(ă), atunci un astfel de antrenament greu și longeviv de peste 30 de minute poate fi chiar contraproductiv în efortul tău de a elimina grăsime corporală întrucât riști să consumi alimente complet nepotrivite (7 Sfaturi pentru Slăbit Sănătos). Îți recomand să faci atenție la carbohidrații și calitatea produselor consumate.

Cum să întârzii oboseala fizică din antrenament?

Este totuși o iluzie să crezi că un antrenament greu nu își lasă amprenta întrucât, mai devreme sau mai târziu, tot vei obosi. Sunt persoane care moștenesc depozite de creatină mult mai mari, lucru care îi ajută enorm în antrenamentele care se bazează pe contracții musculare puternice și scurte. Alții au un număr de fibre rapide mult mai numeros, deci automat un depozit de glicogen și enzime anaerobe mai mare. Aceștia nu doar că vor fi nativ mai puternici, dar vor obosi și mult mai târziu. Alții au nativ un număr mult mai ridicat de mitocrondii și fibre oxidative decât media generală, evident că iei se vor oxigena mai eficient în efort și vor putea alerga distanțe lungi la un pas extrem de ridicat și constant. Aceste adaptări sunt oarecum și o consecință al antrenamentului consistent.

Cum cresc anduranța musculară? Video explicativ

Lucruri pe care le poți face ca să întârzii fenomenul de oboseală musculară:

• Ai nevoie de hidratare corespunzătoare și de un aport de minerale constant: calciu, magneziu, potasiu, sodiu etc. O alimentație adecvată va oferi toate aceste substanțe nutritive. Electroliții sunt cei care favorizează și facilitează lucrul mecanic al mușchilor, ei ajută la conducerea impulsului electric pentru generarea contracțiilor.

• Consumă băuturi electrolitice în timpul antrenamentului extrem de sever, dar care au și un conținut de glucoză ușor asimilabil.

• Alimentează-te în perioada de repaus cu carbohidrați complecși bogați în fibre alimentare (glucide cu indice glicemic mic și mediu): mazăre galbenă, orez integral, paste integrale, fasole, năut, linte etc. Poți învăța despre bazele nutriției din ghidul meu de alimentație pentru începători: Bazele Nutriției: Ghid General în Alimentație.

• Mănâncă ceva carbohidrați simpli și rafinați cu o oră-două înainte de efortul fizic intens: banane, fructe de culoare roșie, miere, glucoză tabletă etc. Dar ai grijă la cantitate, îți va fi greu să depui efort fizic și să digeri în același timp. Totodată, aceste glucide simple nu trebuie să conțină fibre alimentare prea multe pentru că vor scădea rata de digestie.

• Adaptează pauza dintre serii încât să poți scădea frecvența cardiacă la aproximativ 100-120 bpm înainte de începerea seriei. Acest lucru ajută musculatura să se reîncarce cu energie (ATP) prin sistemul aerob și mai puțin prin cel anaerob, astfel nu pierzi mai mult glicogen decât este necesar. Pauzele trebuie să fie de aproximativ 1 minut în cazul exercițiilor moderate și de 2-3 minute între exercițiile de forță de contracție maximală sau submaximală.

• Alimentația zilnică trebuie să conțină proteine complete, astfel mușchii se vor dezvolta mai puternici, fibrele musculare se vor îngroșa și, vei crește, probabil, inclusiv numărul de fibre paralele prin fenomenul de hipertrofie musculară. Carbohidrații trebuie să fie cei care asigură energia necesară în timpul efortului greu, tot ei prelungesc forța de contracție cu cât mai mult posibil, în timp ce proteinele sunt cărămizile de construcție a țesutului muscular și conjunctiv. Asigură-te că ai mâncat suficiente proteine înainte de culcare. Consumă totuși hering, ton, sardine, pui, porc, vită, ouă, lactate, din motiv că acestea conțin inclusiv creatină, care ajută în eforturile maximale și foarte scurte.

• Perfecționează exercițiile pe care le faci. O deprindere și pricepere tot mai perfecționată va duce la economie de energie și la randament crescut. Aceste aspecte țin de sistemul nervos și efectele exercițiilor asupra sa. Mare atenție, așadar, la formă, execuție, amplitudine de mișcare, tempo, estetica execuției etc.

• Ritmează cât mai bine exercițiile ciclice, fii foarte ordonat și grațios în execuție. Orice rupere inutilă de ritm sau tempo va obosi sistemul nervos și fibrele musculare mai repede, ducând la slăbiciune și scăderea forței de contracție a mușchilor.

• Dozează efortul și antrenează-te într-un mod progresiv, ținând cont de condiția ta fizică actuală. Nu sări trepte fără să fii adaptat efortului actual. Nu trece la sprinturi de viteză maximă și de 200 de metri până ce nu ai practicat sprinturi alactacide de 40 de metri la intensitate de 85%, respectiv 100%. Efortul alactacid se referă la cel anaerob, dar exercițiul se stopează înaintea pragului formării acidului lactic – adică până să usture mușchii.

Forța de contracție este foarte mult afectată și de mediul ambiant. Dacă te antrenezi în frig, atunci fă tot posibilul să îți încălzești cât mai bine musculatura și articulațiile, după care, îmbracă-te de așa natură încât să păstrezi căldura corpului. Frigul scade proprietatea de elasticitate a fibrelor musculare, ceea ce duce categoric la scăderea forței din motive de siguranță, automatism reflex al sistemului nervos.

Bibliografie:

1. Cezar Niculescu, Cristian Niță, Radu Cârmaciu, (2014) – „Anatomia și Fiziologia Omului: Compendiu”, editura Corint Educațional, București.
2. Anca Ionescu, Adela Caramoci, (2017) – „Medicină Sportivă. Fiziologia și Fiziopatologia Efortului Fizic”, editura Carol Davila, București.

Probleme de fiziologie ale efortului ciclic