Făina de grâu integrală are, prin comparație cu produsele din făină albă, un conținut ridicat de albumină (proteinele libere), grăsime, fibre, lecitină, vitamine din grupul B, vitamina E și substanțe minerale. Astfel, făina integrală este mai calitativă, dar asta și datorită faptului că are un indice glicemic (IG) mai mic, în timp ce conținutul energetic ale acestor tipuri de făină este aproximativ egal.
Sunt pastele și pâinea albă de evitat?
Nu neapărat, sau cel puțin nu de toată lumea și în orice situație. Până la urmă și făina albă este de diferite feluri, unele mai calitative decât altele. Dacă ești supraponderal(ă) și ai o oarecare rezistență la insulină, atunci produsele din făină albă, fiind mult prea rafinate, trebuie în general evitate. Ele cresc prea mult glicemia în sânge, lucru care facilitează depozitarea acestor carbohidrați ca grăsime corporală. Așadar, atenție la consumul de pâine albă și paste, mai ales dacă în farfurie mai sunt și proteine și grăsimi în cantități prea mari, cum este exemplul din imaginea de mai jos:
Conținutul de fibre alimentare conferă indicele glicemic. Insulina este hormonul care controlează metabolismul glucozei (carbohidraților), iar făina albă de grâu are un IG crescut de 70-90, ceea ce nu este tocmai bine dacă ai rezistență la insulină. Făina integrală are un indice glicemic de aproximativ 55. Prin urmare, făina integrală are un IG mediu, eliberând energie treptat și fără a crește glicemia prea mult, mai potrivit astfel pentru cineva cu o oarecare rezistență la insulină.
Când se recomandă pastele din făină albă?
Dacă ești suplu, tonifiat și mai ales dacă te antrenezi aproape zilnic, atunci produsele din făină albă sau pastele din făină albă nu trebuie evitate. Evident că are puțină relevanță faptul că faci sport sau nu, dar există o explicație logică pentru care menționez acest aspect.
Se spune că indicele glicemic dictează calitatea carbohidraților, dar este parțial adevărat pentru că, dacă urmează să fac un antrenament greu în următoarele două-trei ore, atunci prefer, și este chiar mai potrivit, să mănânc o farfurie de paste din făină albă cu pui sau ton, din simplul motiv că voi digera și metaboliza mai rapede, având astfel energie în plus sub formă de glucoză în sânge, gata de utilizat în momentul antrenamentului. Digestia este mult mai lentă în cazul făinei integrale, lucru benefic de altfel, dar depinde de momentul în care îi consum. Cantitatea este un alt factor care influențează rata digestiei.
În general, pentru o persoană complet sănătoasă, care face sau nu sport cu regularitate, o farfurie consistentă de paste din făină albă sau chiar consumul zilnic și moderat de pâine albă, nu reprezintă o problemă.
Din punctul de vedere al indicelui glicemic, alimentele cu IG crescut, au ca scop furnizarea rapidă de energie, fiind mai rapid și ușor de digerat și absorbit. Ele sunt în genere destinate sportivilor sau celor care depun mult efort fizic intens, dar mai ales celor cu greutate corporală potrivită. Pe când alimentele cu IG mic și mediu sunt destinate alimentației generale și pentru a completa sau reface depozitele energetice pierdute prin antrenament.
Ajută eliminarea pâinii albe din alimentație la slăbit?
Cauza principală a supraponderabilității este alimentația defectuoasă prin aport energetic ridicat, care duce la dereglări ale metabolismului (subactivitate tiroidiană), mai ales pe fondul sedentarismului.
Și atunci, desigur că eliminarea totală a făinii albe din alimentație, precum a oricărui alt produs cu IG ridicat, va ajuta la reglarea sensibilității la insulină, ceea ce va duce în timp la o gestiune mai bună a carbohidraților și, inclusiv a grăsimilor corporale. De foarte multe ori este un proces reversibil. La acest lucru ajută foarte mult și postul intermitent.
Nu poți slăbi sustenabil și sănătos dacă la bază nu există o alimentație sănătoasă și echilibrată, cu mâncare proaspătă gătită, de regulă, acasă. Dar, dacă elimini pâinea albă total din alimentație, în timp ce consumul de zahăr alimentar sau produse bogate în zahăr și grăsimi este unul crescut, atunci s-ar putea să nu facă o diferență notabilă.
Rolul fibrelor din făina integrală
Fibrele alimentare au o importanță deosebită pentru senzația de sațietate și pentru buna funcționare a digestiei, iar făina de grâu integrală este destul de bogată în fibre, însă fibrele dietetice nu furnizează organismului substanțe nutritive sau calorii.
Trecerea de la o alimentație săracă în fibre la una bogată trebuie făcută treptat, pentru ca organismul să se poată obișnui. Totuși, se recomandă ca din aportul zilnic de fibre, jumătate să provină din cereale integrale, precum pâinea și pastele din făină integrală, iar restul din alte diverse legume, leguminoase și fructe.
Câte fibre conține făina integrală? Dar cea albă?
Pâinea sau pastele din făină albă, dacă sunt de calitate, pot conține pe 100 de grame până la aproximativ 3-4 grame de fibre, în timp ce făina de grâu integrală poate conține până la 6,9 grame de fibre pe 100 de grame. Deci, dacă tot mănânci pâine, măcar alege una de calitate, nu mânca doar calorii goale pentru a umple intestinul inutil.
De exemplu, pâinea aceea care arată ca buretele nu ajută cu absolut nimic în afară de faptul că astupă foamea. Aș îndrăzni să afirm că majoritatea pâinilor aflate în comert nu au mai mult 1 gram de fibre per 100 de grame, iar acest lucru le face de o calitate foarte slabă, conferindu-le un indice glicemic relativ egal cu cel al zahărului alb rafinat.
Bibliografie:
- Gaby Hauber-Schwenk, Michael Schwenk, (2013) – „Atlas de Nutriție”, editura RAO, București.
- Martin Ștefan Adrian, Tarcea Monica, (2015) – „Nutriția Sportivului: Compendiu”, editura University Press, Tîrgu Mureș.
