Am pregătit pentru tine cele mai bune exerciții de întărire a musculaturii spatelui, foarte utile dacă ai cifoză, pentru corectarea posturii, contra durerilor de spate provocate de șezutul îndelungat pe scaun sau din cauza sedentarismului în general.
O musculatură slăbită a spatelui duce întotdeauna la deficiențe ale posturii, la slăbiciune și categoric la dureri, care pe termen lung pot fi rezolvate doar prin fortificarea și tonifierea întregii musculaturi posterioare. Pe termen scurt funcționează eficient întinderile și masajele întrucât ajută la irigarea țesuturilor, însă mușchii slăbiți trebuiesc întăriți cu exerciții din gimnastica de bază, tracțiuni, flotări și multe altele.
Îți recomand să faci următoarele exerciții de minim două ori pe săptămână. Unele dintre ele îți vor fi prea grele, probabil tracțiunile, dar majoritatea sunt exerciții accesibile oricui. Așadar, dacă nu ai un nivel bun de fitness, fii fără griji, am inclus suficiente exerciții corective la sol bazate pe propria greutate, plus alte exerciții cu benzi elastice, extrem de eficiente pentru orice începător, sedentar, supraponderal etc. Aceste exerciții sunt bune atât femeilor cât și bărbaților.
Video cu cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui
Exercițiile pentru spate sunt:
- tracțiuni în pronație cu pieptul dus înainte (tracțiuni pentru începători)
- îndreptări cu bara sau kettlebell, dar greutăți mici
- exerciții cu bastonul fitness la sol și cu elastice
- extensii pe sol ale corpului, plus diverse alte variații
- exerciții izometrice pe sol: planșa laterală și standard
- adducții ale brațelor din culcat facial
- exerciții de mobilitate
- rulări pe spate pentru coloana vertebrală
- flotări
- fluturări spate și față cu benzi elastice
- tracțiuni diagonale și orizontale
- podul de jos, arcuiri
- basculări ale membrelor superioare cu elastice și baston fitness.
Forma estetică a exercițiilor cât și tehnica de execuție sunt extrem de importante. Am atașat acest video pentru a arăta felul în care trebuie să faci absolut fiecare exercițiu, inclusiv viteza de execuție. O formă greșită poate duce la dureri sau chiar dezvoltarea greșită a mușchilor.
Spatele include diferiți mușchi. Unii sunt puternici, precum marele dorsal, care este antrenat cel mai eficient prin tracțiuni în pronație, iar alți mușchi tonici și care mențin postura corectă, cum ar fi erectorii spinali (cei de-a lungul coloanei), se antrenează prin exerciții la sol (hiperextensii) sau îndreptări cu bara (deadlifts). Romboizii pot fi antrenați cu adducții ale brațelor efectuate cu ajutorul benzilor sau corzilor elastice, inclusiv cu un TRX etc. Exercițiile de abdomen (planșa, ridicări de picioare și trunchi pe sol sau atârnat) vor antrena partea anterioară a corpului, echilibrând exerciții pe care le faci pentru spate. Astfel, vei antrena bine toți mușchii abdomenului, atât superficiali cât și profunzi (transversul abdominal).
Sper că aceste informații îți sunt de mare folos. Nu uita că aceste exerciții pentru spate pot fi făcute și acasă.
