Exercițiile de flotări pentru începători trebuie să fie ușoare și accesibile astfel încât să permită o tehnică de execuție și formă cât mai corectă. Scopul unui începător este tonifierea musculaturii principale implicate în mișcarea de flotare, iar acest lucru are loc cu toate că variațiile acestea de flotări sunt mai ușoare. Important este controlul asupra repețiilor. Nivelul de fitness este relativ la persoană, așadar un exercițiu ușor mie poate fi resimțit ca unul de forță pentru altcineva.
Sunt 5 exerciții de flotări în total pe care le recomand tuturor începătorilor, fete sau băieți. Aceste variații ușoare ar trebui să crească forța suficient încât să poți face primele tale flotări corecte pe sol:
- flotări asistate cu benzi elastice,
- flotări pe înclinat,
- flotări din genunchi,
- flotări negative,
- flotări cu jumătate de cursă.
Mai jos am atașat un video cu variațiile necesare:
Cele mai eficiente flotări pentru începători
Flotarea asistată cu benzi elastice este de departe cel mai util exercițiu pentru cei ce nu pot face încă flotări, deoarece respectă aceeași biomecanică cu flotarea liberă. Necesită doar ancorarea benzii elastice de o bară sau grindă transversală (vezi imaginea de mai jos). Această bandă elastică preia o parte din dificultatea unei flotări făcute la liber, devenind astfel mult mai accesibilă:
- control ridicat asupra repetărilor,
- posibilitatea de a face mai multe serii și repetări,
- adaptează sistemul nervos pentru a spori forța în timp,
- posibilitatea de a stimula hipertrofia musculară datorită celor scrise mai sus.
Există mai multe tipuri de benzi elastice. Achiziționează câteva tipuri diferite pentru a hotărî care este cea mai bună. Ideal ar fi ca banda elastică să ajute suficient încât să poți face câteva serii a 4-5 flotări corecte. Prea puțină rezistență din partea elasticelor va duce la creșterea dificultății, de unde poate rezulta o dozare insuficientă pentru stimularea neuromusculară, dar mai ales o formă sau tehnică de execuție greșită. Pe de altă parte, prea multă rezistență va duce la prea multă asistare nedorită, pierzându-se astfel efectul dorit: fortificarea musculaturii (adaptarea anatomică a fibrelor musculare). Mușchii trebuie să rămână cei care efectuează mișcarea de flotare, nu să tragă banda prea mult.
Pentru tonifierea musculaturii sunt necesare multe serii și repetări (volum mare), dar dacă dificultatea exercițiului este prea mare, atunci devine un exercițiu de forță maximală sau submaximală și, așa cum am mai spus deja, reduce drastic volumul total sau dozarea în antrenament. Flotările nu sunt la bază exerciții de forță maximală decât pentru cei ce nu le pot face deloc, altfel, pentru avansați, sunt exerciții de forță dinamică relativă, extrem de eficiente pentru a crește anduranța musculară, forța generală și de a stimula ceva mai mult creșterea masei musculare. Musculatura în acest caz este cel mai bine antrenată atunci când dificultatea variațiilor de flotări este moderată. Pe urmă, asigură-te că faci flotări de 2-3 ori pe săptămână.
Flotări pe înclinat: variație ușoară pentru începători, dar nu numai
Poți face flotări înclinate în N feluri: pe o cutie sau pe o bancă, pe treptele unei scări, la o bară joasă, pe inelele de gimnastică sau pe cabluri suspendate (TRX). Ajustează înclinarea corpului astfel încât să poți face serii a câte 8-20 repetări.
Cei mai neadaptați dintre noi fac flotări la peretele vertical. Sună cumva absurd din moment ce această variație este deseobit de ușoară, necesitând serii a câte +40 repetări, dar acest exercițiu se folosește mai mult în reabilitare sau de către persoanele ce suferă de obezitate. Nu cred că este cazul tău, prin urmare, recomand flotări pe o înclinație de 20-30 cm, cel puțin așa le fac eu (vezi imaginea de mai jos).
Cu cât corpul este mai orizontal cu atât este mai dificil, prin urmare, va trebui să încerci diferite poziționări. O priză apropiată va antrena mai intens tricepșii și deltoizii, iar una ceva mai depărtată, pectoralii. Poți include ambele variații în același antrenament.
Flotări din genunchi
Consider flotările asistate cu benzi elastice superioare celor executate din genunchi, dar în lipsa elasticelor, și aceste flotări pot fi o opțiune bună. Atenție la formă și tehnică, încearcă să nu ții bazinul ridicat peste nivelul umerilor, coloana vertebrală trebuie să stea într-o poziție cât de dreaptă posibil. Flotările făcute din genunchi sunt o alternativă viabilă și pentru copii, ca parte din antrenamentul lor de gimnastică de bază sau calisthenics.
Flotări în negativă (excentric)
Încearcă să faci și flotări în negativă, adică doar partea excentrică sau de coborâre a exercițiului. Mușchii care efectuează și controlează urcarea, controlează și coborârea, dar la intensitate mai mică. Astfel, flotările negative devin o variație proprie și pot fi folosite ca progresie pentru flotările standard pe propria greutate.
Execuția flotărilor negative:
- poziție de flotare sau momentul de plecare,
- menține o izometrie de 5-10 secunde,
- coborâre foarte încetinită: 6-12 secunde timp în tensiune,
- mai menține o izometrie de câteva secunde și în poziția finală, fără să atingi solul cu piept, dar să fii foarte aproape de acesta,
- pune genunchii jos, scutură membrele superioare, inspiră și expiră puternic de 5 ori și reia momentul 0 de plecare,
- începe repetarea numărul 2.
Încearcă să faci serii a câte 5-10 flotări negative. Dar nu uita un lucru! Cercetările moderne au demonstrat o corelație directă între cursa excentrică a unui exercițiu și stimularea hipertrofiei musculare datorită favorizării microleziunilor la nivelul fibrelor musculare care se petrec pe acest interval negativ de mișcare. În concluzie, chiar dacă ai deja un nivel bun de fitness, controlează viteză și forma pe cursa negativă. Opune rezistență gravitației și forței de inerție, generează o extra tensiune în mușchi prin creșterea tempo-ului, iar rezultatul te va suprinde în timp.
Un exercițiu eficient pentru începători: flotări cu jumătate de cursă
Deși mereu recomand amplitudine maximă de mișcare, există situații când recomand și jumătăți de cursă dintr-un exercițiu, dar numai cu scopul de a crește treptat amplitudinea. Este un super exercițiu și pentru fete, dar mare atenție la poziția coatelor în timpul execuției. Am văzut multe doamne și domnișoare care sunt antrenoare de fitness în săli și țineau coatele și brațele în T, când ele se țin în V de fapt, ca o săgeată. Această formă greșită este cauzată din lipsă de forță necesară și de inadaptare inclusiv a țesutului conjunctiv.
Poți amplasa sub abdomen o minge de baschet, astfel vei știi cursa pe care să o faci, iar în timp o vei schimba cu o minge de fotbal, volley și, ultima, de tenis.
Îți va lua ceva timp să stăpânești această progresie, dar este un exercițiu eficient deoarece poți măsura progresul cu multă ușurință. Execută încet și în control, nu te grăbi prin repetări deoarece viteza în absența forței necesare doar strică forma exercițiului, plus că ai nevoie de timp în tensiune ridicat pe fiecare repetare în parte pentru a stimula creșterea forței și a masei fibrelor musculare.
Bibliografie:
- ResearchGate: Analiza Biomecanică a Flotărilor Libere (calistenice).
Exerciții de Tracțiuni pentru Începători. Cum să faci primele tracțiuni?
