Idei pentru micul dejun

Timp de lectură: 8 min

Conținut

ce să mănânc la micul dejun dacă fac tenis de performanță
Distribuie acest articol

Copiii și adolescenții trebuie să consume zilnic un mic-dejun nutritiv și relativ consistent din punct de vedere caloric, cu atât mai mult cei care fac sport de performanță. Prin urmare, în acest articol prezint 10 idei pentru un mic-dejun sănătos și copios. Meniurile sunt la fel de potrivite și pentru adulți.

 

Cantitățile pot să difere mult în funcție de persoană, sex (băieții având, de regulă, un necesar caloric și nutritiv mai ridicat), nivelul de activitate fizică, greutate și înălțime, precum și de necesitatea variabilă de refacere în urma antrenamentelor grele. Totuși, cel mai important este să se bazeze pe analizele de sânge efectuate în laboratoarele de medicină sportivă. De exemplu, dacă rezultatele analizelor de sânge indică un nivel de calciu scăzut, atunci cu siguranță se pot consuma mai multe lactate. Dacă proteina regăsită în sânge (albumina) este la limita inferioară, atunci trebuie consumate mai multe produse bogate în proteine. Lista poate continua!

 

Ceea ce eu propun ca mic-dejun este doar o referință. Copilul sau adolescentul poate avea alte preferințe. Unii preferă ouă fierte, iar alții doar prăjite. Sunt cei care evită roșiile, iar alții ciupercile. Scopul nu este ca un copil să consume alimentele care nu îi plac, ci acele alimente care îi plac și care sunt la fel de nutritive și sănătoase.

Bazele Nutriției: Ghid General în Alimentație

 

Iaurt cu ovăz, suc de portocale și pâine cu unt.

  • Un pahar de suc de portocale.
  • Un bol de iaurt natural sau grecesc în care se adaugă o banană, fulgi de ovăz și eventual muesli.
  • 2-3 felii de pâine cu unt gras.

Idei de mic-dejun rapidIaurtul trebuie să fie gras, aproximativ 10%, iar fulgii nu trebuie să fie din sursă integrală în mod obligatoriu. Sursele integrale, deși sunt teoretic sănătoase, pot provoca inflamații ale intestinului, balonare și reduc rata de digestie și absorbție. Sunt sănătoase sursele integrale, desigur, dar nu pentru toată lumea și nu în orice moment al zilei, depinde mult de reactivitatea organismului la ele. Cerealele integrale sunt mai abundente în fibre alimentare, astfel că sunt sănătoase, dar au și mici dezavantaje.

 

Dacă copilul sau adolescentul are o competiție sportivă sau un antrenament fizic relativ intens în acea dimineață, află că cerealele integrale necesită mai mult timp de absorbție și au eliberare de energie mai lentă. Sursele integrale sunt mai degrabă recomandate dacă copilul nu trebuie în următoarele 3 ore să fie foarte activ fizic. Dacă el merge la școală, atunci este chiar recomandat, sau dacă acesta are antrenament abia în următoarele 3-4 ore.

 

Copii nu trebuie să consume lactate degresate. Grăsimile prezente în lactate sunt o bogată sursă de energie pe care sportivul se poate baza, lucru care devine și mai important atunci când copilul este foarte atletic, subțirel și nu are grăsimi depozitate în jurul organismului. Lipsa grăsimilor din micul dejun crește prea mult dependența organismului față de carbohidrați (vezi aici surse de grăsimi).

 

La acest mic-dejun se pot adăuga și două ouă fierte!

 

Ouă cu legume, brânză și lapte cu miere

  • Ouă (2 bucăți).
  • Brânză sau cașcaval.
  • Salată din roșii, ardei, castravete sau orice alte legume preferate.
  • 2-3 felii de pâine prăjită cu unt și miere.
  • O cană de lapte integral.

Idei de mic-dejun sănătos

Untul trebuie să fie cât mai gras și mai natural cu putință (85%). La fel brânza și cașul. A nu se consuma pâine tip burete, ci o pâine calitativă, integrală sau cu semințe, dar poate fi și din făină albă. Mierea din comerț poate fi alterată prin faptul că se adăugă în ea zahăr alimentar, extra energie de care copilul s-ar putea să nu aibă nevoie. Mierea trebuie să fie un produs natural, ea nu are voie să conțină alte glucide decât cele prezente în mod natural.

 

Se pot adăuga inclusiv felii de avocado, mai ales dacă copilul are nevoie de ceva mai multe lipide sănătoase!

 

Clătite cu fructe și unt de arahide

  • 2-3 clătite (pancakes)
  • Fructe de pădure
  • Unt de arahide
  • Banană
  • O cană de lapte integral.

Clătite sănătoase la mic-dejun

Acesta este un mic-dejun delicios pe care copii îl adoră cu siguranță. Este foarte abundent în nutrienți, dar și în calorii. Astfel, dacă necesarul caloric este unul mic, atunci și cantitatea de miere și unt de arahide trebuie ușor limitată. Nu recomand Nutella pe clătite, eventual în cantități foarte moderate. Clătitele pot fi clasice sau sub formă de pancakes.

 

Mic-dejun englezesc

  • fasole
  • șuncă
  • cârnăciori sau cârnat
  • slănină
  • ouă prăjite
  • ciuperci și roșii trase la tigaie
  • brânză
  • pâine prjăjită cu unt și dulceață sau miere.
  • cafea/ceai/lapte cu cacao.

 

Mic-dejun englezesc

 

Micul dejun englezesc seamănă mai mult cu un ospăț. Este foarte nutritiv și consistent în calorii. Varietatea mare de alimente duce la un timp ridicat pentru digestie, astfel că nu îl recomand înainte cu 1-2 ore de un efort fizic intens, dar depinde mult și de cantitatea consumată. Acest mic-dejun este foarte recomandat după ce adolescentul sportiv a acumulat câteva zile de antrenamente grele și are un necesar crescut de calorii și alți nutrienți esențiali. Conține multe grăsimi, proteine și carbohidrați.

 

Omletă cu șuncă, salată și lactate

  • Salata poate conține măsline, verdețuri, castravete, roșii. Se adaugă obligatoriu ulei de măsline sau din alte surse, dar presat mecanic la rece și cât mai puțin procesat și alterat. Uleiurile esențiale pot aduce un aport însemnat de lipide sănătoase.
  • Kefir sau lapte acru de casă. Conțin fermenți naturali care hrănesc fluora intestinală, plus calciu, vitamine, glucide și proteine.
  • Caș sau brânză.
  • Pâine prăjită integrală sau albă.
  • Șuncă sau slănină de casă, dar cantități mici.

 

Mic-dejun copios din omletă

 

Omletă cu spanac, ciuperci și suc de portocale roșii

  • Omletă din 2-3 ouă.
  • Se poate adăuga și șuncă, plus alte verdețuri și salată.
  • Sucul este stors din portocale roșii.
  • Poate fi fără mezeluri.

 

 

Cartofi cu ouă, două variante

 

Cartoful în combinație cu ou are cea mai mare valoare energetică. Adică sunt cei mai buni prieteni, astfel că un mic-dejun constituit din cartofi și ouă nu poate fi decât foarte nutritiv. Am atașat două exemple diferite.

 

  • cartofi fierți
  • brânză
  • roșii, ardei, valeriană, baby-spanac
  • ouă fierte
  • ierburi aromatice
  • semințe.

 

  • Cartof dulce sau roșu
  • ouă fierte
  • avocado și pastă de avocado (guacamole)
  • semințe
  • roșii Cherry.

 

A doua variantă este diferită, tocmai de aceea recomand inclusiv cartoful dulce, fiind foarte bogat în calciu, magneziu, potasiu, carbohidrați, vitamine, fibre dietetice.

 

Iaurt cu fructe sau lapte cu cereale

  • Iaurt natural sau grecesc gras.
  • nuci, alune de pădure, migdale, caju.
  • semințe diverse: in, cânepă, floarea soarelui etc.
  • se poate adăuga quinoa! Este o cereală cu un conținut nutritiv ridicat, mai ales carbohidrați.
  • fructe proaspete: căpșuni, banană, coacăză, kiwi etc.
  • fructe deshidratate: merișoare, stafide, curmale, prune etc.
  • Dacă se obtează pentru lapte integral de vacă, atunci cerealele pot fi diverse: grâu, ovăz, orz, inclusiv fructe oleasginoase (nuci, migdale etc.).

 

Iaurt natural cu fructe pentru micul dejun

 

Mic-dejun tip ospăț!

 

Recomand acest tip de mic-dejun mai ales atunci când nu există activități fizice la 3-4 ore după, ci doar odihnă și refacere în urma antrenamentelor grele din zilele precendente. Sunt foarte nutritive, bogate mai ales în macronutrienți, tocmai de aceea durează mult până se digeră și se absorb în sânge și țesuturi, mai puțin exemplul din imaginea de sus (cartofi cu ouă și lapte prins).

 

Dacă antrenamentul fizic este abia după ora 12, se poate consuma un astfel de mic-dejun. Iar dacă între masă și antrenament copilul merge la școală, posibil că se va simți vreme de o oră ceva mai adormit din cauza digestiei.

 

 

Omletă cu fulgi de ovăz și kefir

  • fulgi de ovăz
  • 2-3 ouă
  • sare
  • puțin ulei
  • plus o cană de kefir/lapte acru/iaurt natural.

 

Fulgi de ovăz cu ou

 

Se aruncă într-un bol fulgii de ovăz, iar peste se adaugă 2-3 ouă, depinde de cantitatea de ovăz. Se amestecă și se omogenizează, se lasă vreme de 5-10 minute pentru ca oul să pătrundă ovăzul, după care se mai pune și sare, din nou se amestecă.

 

Se încinge o tigaie cu foarte puțin ulei, după care se pune conținutul bolului în tigaie. Se coace foarte repede și se arde repede, astfel că trebuie tăiate în felii și întoarse de pe o parte pe cealaltă. Scopul este să se coace și în interior, nu doar crusta.

 

Este un mic-dejun rapid, ușor de pregătit, foarte consistent în carbohidrați, lipide și proteine. Conține inclusiv vitamine. Recomand și o cană de kefir sau lapte acru pentru fermenți, calciu și alți nutrienți esențiali, ori ca un adaos de lipide, glucide și proteine. Acest mic-dejun poate reprezenta și o variantă de gustare la pachet pentru școală! În acest caz, se pregătește un cu totul alt mic-dejun din variantele de mai sus, iar separat se prepară și acesta, urmând a fi consumat după 2-3 ore. Este ușor de pus în caserole.

Alte articole

Nu pierde ultimele articole!

Abonează-te la newsletter pentru a nu pierde ultimele articole apărute pe site!