Încălzirea înainte de antrenament: efectul care trebuie urmărit

Cel mai important aspect legat de încălzire sau de pregătirea organismului pentru efort este efectul care trebuie obținut la final.

Corpul trebuie să fie activat, cald, flexibil, mobil, în tonus, iar el va răspunde în consecință. Prin urmare, nu căuta atât de mult exerciții de încălzire pe care să le introduci în rutină și să le urmezi într-un mod pasiv și reflex. Încearcă mai întâi să înțelegi ceea ce trebuie să obții sau să urmărești de fapt de la aceste exerciții pregătitoare, astfel vei știi care sunt eficiente, în ce ordine să le efectuezi, dacă se potrivesc specificului și cel mai important, dacă selecția exercițiilor de încălzire este totodată în concordanță cu temperatura mediului ambiant.

Pentru a face o încălzire eficientă necesită respectarea câtorva principii importante, lucruri pe care le-am explicat pe larg în videoclipul de mai jos:

Ce trebuie să urmăresc la o încălzire?

1. mobilizarea volumului sangvin stagnant;
2. creșterea temperaturii mușchilor și articulațiilor care vor depune efortul în antrenament;
3. producerea vasodilatației;
4. creșterea treptată a pulsului și ulterior stabilizarea acestuia;
5. includerea unor exerciții de specificitate dacă vorbim de ramuri sportive.

Mobilizarea volumului de sânge stagnant

Volumul total de sânge aflat în corp este de două feluri: circulant și stagnant. Cel stagnant stă în teritorii venoase îndepărtate și în anumite organe, iar organismul îl pune în circulație doar la nevoie. Exercițiile de încălzire, mai ales cele dinamice care includ deplasare, vor mobiliza acest volum considerabil de sânge și îl vor introduce în circulație pentru drenarea organelor și țesuturilor aflate în efort.

Include exerciții din școala alergării și școala săriturii, sau exerciții fundamentale și compuse la intensitate mică cu număr ridicat de repetări. Pentru exercițiile de încălzire cu deplasare, setează o distanță de 20 m liniari și execută fiecare element prin creșterea graduală a vitezei de deplasare și/sau execuției segmentelor. Cu cât ești mai dinamic în execuție cu atât mobilizezi sângele mai eficient. Exemple de exerciții de încălzire:

1. joc de gleznă,
2. alergare accelerată cu călcâiele la șezută,
3. alergare cu genunchii la piept,
4. sărituri ca mingea cu deplasare înainte,
5. alergare ușoară (10 minute),
6. mers pe vârfuri,
7. alergare laterală în fandat,
8. alergare laterală încrucișată,
9. alergare săltată,
10. lansate scurte,
11. sărituri diverse.

Creșterea temperaturii în mușchi și articulații

Prin intermediul contracțiilor repetitive, mușchii generează căldură (aproximativ 75% din energia produsă). Prin urmare, păstrează această temperatură gradual crescută prin utilizarea unor haine potrivite, deoarece aceasta va contribui și la creșterea elasticității fibrelor (tendoane, ligamente). Elasticitatea îmbunătățită ajută la amortizarea creșterilor bruste de tensiune în mușchi și asigură o mișcare continuă și uniformă.

Pentru a încălzi mușchii în cel mai eficient mod posibil, recomand exercițiile cu benzi elastice. Acestea permit simularea mișcărilor specifice antrenamentului. Poți efectua flexii, extensii, adducții etc. Benzile elastice cu rezistență mică pot fi folosite cu succes pentru încălzirea aproape oricărui mușchi.

Execută exerciții într-o gamă largă de mișcare, dar nu forța articulațiile. O execuție largă prin intermediul exercițiilor ușoare duce la o lubrifiere mai eficientă a articulațiilor. Acestea absorb tensiunea generată de mușchi, deci necesită o bună elasticitate pentru a rezista acestor tensiuni. Lubrifierea adecvată a articulațiilor va îmbunătăți și execuția exercițiilor din antrenament, cu riscuri reduse de accidentare.

Fiecare sesiune de încălzire ar trebui să includă rotirea tuturor articulațiilor, sau cel puțin a celor care vor fi implicate în antrenament: glezne, genunchi, șolduri, coloana vertebrală, omoplați, gât, coate, încheieturi. Există multe exerciții de bază din gimnastica analitică, plus școala alergării, care încălzesc toate articulațiile în mod eficient.

Poți executa și exerciții de stretching dinamic, dar le recomand spre finalul încălzirii, după ce articulațiile sunt bine lubrifiate, iar corpul este suficient de încălzit. Ar trebui să te simți deja relativ elastic, dar chiar și așa, nu împinge articulațiile în zona de durere. La finalul acestui articol, vei găsi informații utile despre exercițiile de încălzire prin stretching sau întinderi dinamice.

Producerea vasodilatației și creșterea pulsului

Exercițiile de încălzire pe care le-am menționat mai sus, cele care cresc temperatura țesuturilor și articulațiilor, vor determina de asemenea dilatarea vaselor de sânge. Creșterea diametrului acestor vase subțiri (arteriole și capilare) este un efect necesar și reflex al organismului în efort, deoarece permite o drenare și un schimb mai eficiente de gaze și nutrienți.

Vasodilatația nu are loc fără ca miocardul, mușchiul cardiac, să-și intensifice activitatea de pompă. Prin urmare, folosește exerciții dinamice și de execuție mai rapidă pentru a crește frecvența cardiacă. Aceasta este esențială în încălzire deoarece o inimă care pompează mai repede va asigura un flux de sânge mai bun către mușchi, pregătind organismul pentru efortul care urmează.

Iată câteva exemple de exerciții pe care le poți încorpora în rutina ta de încălzire pentru a ajuta la creșterea pulsului și producerea vasodilatației:

1. Fandări în mișcare: Începe în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade. Revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior. Continuă acest tip de deplasare pe o distanță de 20 m.
2. Salturi cu genunchii la piept: Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Sari în aer, îndoind genunchii și încercând să-i aduci cât mai aproape de piept. Aterizează ușor și repetă.
3. Flotări: Începe în poziția de flotare, cu palmele la lățimea umerilor și corpul drept ca o sârmă. Coboară corpul până când pieptul atinge aproape solul, apoi împinge înapoi până la poziția de pornire.
4. Burpees: Începe în picioare, apoi îndoaie genunchii și pune mâinile pe podea în fața ta. Dă cu picioarele înapoi într-o poziție de flotare, fă o flotare, apoi adu picioarele înapoi în față și sări în aer cu brațele întinse deasupra capului. Repetă.
5. Alpinistul: Începe în poziția de flotare. Adă piciorul drept cât mai aproape de mâna dreaptă, apoi schimbă picioarele în viteză, aducând piciorul stâng cât mai aproape de mâna stângă. Continuă să schimbi picioarele cât mai repede posibil.
6. Jumping Jacks: Începe în poziție verticală, cu picioarele împreună și brațele de-a lungul corpului. Sari și desparte-ți picioarele în timp ce îți ridici brațele deasupra capului până când mâinile se ating sau aproape se ating. În timp ce sari din nou, adu picioarele înapoi împreună și coboară brațele. Repetă acest exercițiu într-un ritm rapid, dar controlat.
7. Lansate.

Fiecare dintre aceste exerciții ar trebui efectuat timp de 30 de secunde până la un minut, cu un repaus de 10-15 secunde între ele. Repetă ciclul de 2-3 ori, sau până când simți că inima îți bate mai repede și ai început să transpiri – semne că organismul tău se încălzește și se pregătește pentru efortul care urmează.

Încălzirea specifică

Eu de regulă încep cu o încălzire globală a corpului respectând principiile specificate mai sus, dar spre finalul ei, intru în specificitatea ramurei sportive sau al antrenamentului pe care urmează să îl fac. Dacă urmează să joc tenis, evident că voi folosi spre finalul încălzirii câteva exerciții de deplasare laterală și față-spate, plus fluturări cu benzi elastice, extensii ale coatelor cu benzi elastice etc. Dacă urmează să fac un antrenament de tracțiuni, atunci fac flexii cu benzi elastice, adducții și inclusiv două serii de tracțiuni pentru a intra în starea de tonus.

De regulă nu sunt necesare o varietate mare de exerciții, depinde cât de complex este antrenamentul care urmează. Dacă de exemplu îți propui să mergi la sală și să antrenezi pieptul și tricepsul, atunci este suficient să începi cu o scurtă încălzire globală care să activeze întreg organismul, plus alte 3-4 exerciții de încălzire specifică cu benzi elastice (flotări, extensii cot, fluturări cu benzi).

Încălzire specifică alergării

Exercițiile specifice școlii de alergare, combinate cu rotări gimnastice, sunt suficiente pentru a pregăti corpul pentru o sesiune de alergare. Îți recomand să începi cu o alergare ușoară pe o distanță de 2 kilometri, efectuând inspirația prin nas. Finalizează încălzirea cu patru lansări scurte, efectuând zece respirații profunde și forțate din diafragm. După aceea, ești pregătit să începi antrenamentul.

Întinderile dinamice sau stretching dinamic pentru încălzire

Stretching-ul dinamic este eficient pentru a pregăti întregul sistem nervos pentru un antrenament intens sau chiar pentru o competiție sportivă. Se execută exerciții specifice de stretching, dar acestea ar trebui să fie realizate după o încălzire globală adecvată a articulațiilor și mușchilor. Se pot efectua inclusiv întinderi active și statice, care contribuie la elasticizarea fibrelor musculare. Stretching-ul dinamic ajută de asemenea la lubrifierea articulațiilor.

Nu recomand să începi o încălzire cu întinderi statice și dinamice, mai ales duse în zona de disconfort, dar aceasta depinde mult de temperatura mediului ambiant, starea ta generală și momentul zilei. Corpul este mult mai rigid dimineața, motiv pentru care necesită o încălzire generală prin exerciții mai explozive, iar întinderile dinamice ar trebui introduse ulterior.

Ce alt efect benefic produce încălzirea?

O încălzire eficientă va întârzia fenomenul de oboseală musculară și de acumulare al acidului lactic în mușchi – acea senzație de ardere sau durere la nivelul mușchilor.