Genuflexiunile libere sunt exerciții de bază pentru antrenarea corespunzătoare a musculaturii picioarelor, dar cele standard bilaterale antrenează mai degrabă mușchii anteriori (cvadriceps) și mai puțin cei posteriori: bicepsul femural, semitendinosului, adductorii etc.
Problema cea mai mare este intensitatea mult prea redusă a genuflexiunilor. Mușchii femurului sunt cei mai puternici ai corpului, ei lucrează sinergic, dar au nevoie de stimul mai mare pentru a răspunde în consecință. Trebuie crescută rezistența.
Biomecanic este relativ simplu de activat mușchii posteriori ai femurului prin Îndreptări cu Bara (deadlifts) sau Deadlifts cu Kettlebell. Cu toate acestea, când vine vorba despre hipertrofie musculară, nimic nu îți garantează succesul, deoarece sunt multe variabile care joacă un rol crucial. Am văzut picioare slab dezvoltate în contextul în care exercițiile au fost alese bine, precum am văzut picioare bine dezvoltate din exerciții care arată rău pe hârtie.
Așadar, execuția și tensiunea musculară sunt factorii determinanți sau cei mai influenți în ceea ce privește dezvoltarea musculaturii picioarelor prin exerciții calistenice, cu atât mai mult pentru dezvoltarea celor posteriori. Dar, pentru a rezolva problema intensității (tensiunii) și pentru o mai bună activare a mușchilor femurali posteriori, sunt necesare variații de genuflexiuni într-un singur picior și sprinturi de diferite feluri. Spre deosebire de ridicarea greutăților, în calisthenics nu poți face genuflexiunea standard mai dificilă decât prin introducerea unui alt exercițiu, care are la bază relativ aceeași activitate musculară, dar mai intensă.
Biomecanica genuflexiunilor într-un picior
Genuflexiunile într-un picior cresc foarte mult dificultatea și travaliul muscular, motiv pentru care înlocuiesc eficient genuflexiunile cu încărcătură externă.
Dacă împingi propria masă corporală de 70-90 de kilograme într-un singur picior, intensitatea ar trebui să fie suficientă încât să provoace contracții rapide și puternice ale fibrelor anaerobe și fazice, stimulând eficient hipertrofia și forța musculară. În cazul acestor variații, mușchii femurali posteriori vor avea o activitate foarte intensă, nu foarte departe de cei anteriori. Fiziologic, aceleași grupe musculare lucrează pentru toate tipurile de genuflexiuni, dar la scară diferită și funcție de travaliul muscular, tempo, viteză de execuție, poziționare, amplitudine de mișcare sau cursă, volum de repetări și serii. Totodată, există diferențe în contractura musculară în ce privește partea concentrică și cea excentrică. Cursa pozitivă (concentrică) fiind cea mai grea.
După cum vezi, sunt multe variabile asupra cărora trebuie să te oprești și să acorzi atenție activă dacă îți dorești picioare bine dezvoltate prin antrenament pe propria masă corporală.
În orice caz, pentru o dezvoltare armonioasă a musculaturii piciorului, sunt necesare antrenamente multilaterale și inclusiv exerciții moderate ca intensitate, nu doar exerciții de mare dificultate. Nu exclude sub nicio formă exercițiile pliometrice pentru că antrenează forța dinamică explozivă (puterea), iar prin viteză de execuție, volum și amplitudine, contribuie eficient la hipertrofia musculară.
Genuflexiunile standard pe propria greutate sunt și ele foarte eficiente pentru a dezvolta forță relativă și pentru a defini fibrele musculare, atât fibrele fazice cât și cele tonice.
Genuflexiunile acestea calistenice pe care mulți le consideră banale și inutile sunt de fapt cele care cresc rezistența generală musculară a picioarelor, forța relativă care o influențează pe cea maximală, plus că întăresc foarte eficient tendoanele și asigură o ungere mai bună în zona articulațiilor.
De câte ori includ genuflexiuni într-un singur picior, tip pistol, de atâtea ori fac febră musculară la mușchii situați posterior femurului. Pe lângă acești mușchi, există o mare activitate în zona lombară și a feselor. Așadar, poți liniștit integra variații de genuflexiuni bilaterale pe propria masă corporală și să le combini cu cele unilaterale sau chiar cu greutăți exterioare. Antrenamentul hibrid este foarte eficient, dar nu toți au acces la greutăți sau la o sală de forță. Așadar, sunt suficienți oameni care vor recurge la antrenamentul efectuat pe propria greutate din motive financiare, de ergonomie și chiar din economie de timp și spațiu etc. Aceste exerciții pot fi făcute acasă, necesitând maxim 30 de minute, lucru care nu implică deplasarea la o sală și nici echipamente fitness.
Biomecanica sprinturilor pe plat și în deal
O dezvoltare armonioasă a picioarelor nu înseamnă doar mărime și definiție. Picioarele sunt estetice când sunt în primul rând atletice, iar sprinturile fac piciorul frumos și funcțional.
Picioarele funcționale se coordonează elegant, generează forță mare, au rezistență musculară aerobă și anaerobă și mai ales flexibilitate crescută.
Sprinturile sunt exerciții care măresc flexibilitatea articulară și elasticitatea fibrelor musculare. Sprinturile în deal vor activa și mai mult întreaga regiune a bazinului, plus că asigură o activitate mult mai intensă în bicepsul femural, semimembranos și semitendinos, a croitorului (mai ales dacă terenul este accidentat), gracilisul, adductorii etc. Practic ai putea dezvolta coapse foarte masive și definite doar din alergare în viteză. În aceste condiții ar fi crucial să alergi foarte frecvent, mai ales cu suișuri și coborâșuri, dar și să faci sprinturi de diferite lungimi, intensități și chiar pe diferență de nivel.
Sprinturile utilizează în special forța de contracție a mușchilor posteriori. Așadar, genuflexiunile și sprinturile asigură un antrenament destul de complet. Aceste alergări de mare viteză recrutează în principal fibrele rapide anaerobe și îmbunătățesc în același timp capacitatea cardio-respiratorie cât și metabolismul anaerob, rezistența anaerobă, puterea, detenta, forța dinamică și îngroașă fibrele musculare. Ce vrei mai mult? Sau ce alte asigurări mai dorești? Antrenează picioarele cu o frecvență de două ori pe săptămână utilizând exercițiile pe care le recomand în acest articol și vei vedea rezultate impresionante în decursul a 3-4 luni. Prin urmare, incorporează exerciții din atletism și școala alergării, astfel vei deveni foarte atletic.
Am uitat să menționez faptul că și musculatura gambelor va fi antrenată corespunzător. Orice săritură, sprint sau alergare va antrena foarte eficient mușchii gambei: solearii, tibialii, fibularii, gastrocnemianii etc.
Recomand foarte mult și alergarea în viteză pe scări sau alergarea ușoară în deal și coborâre, fără viteză mare de deplasare, dar pe distanțe lungi. De multe ori alerg dealurile de lângă oraș sau pe stadionul de fotbal a echipei locale, astfel pot antrena nu doar musculatura picioarelor și forța, dar și capacitatea aerobă a organismului. Aceste antrenamente îmbunătățesc mult funcțiunile organelor implicate în efort și cresc elasticitatea și mobilitatea corpului. Nu este totul numai despre mărimea mușchilor și forța maximă pe care o putem genera! Totodată, este important – zic eu – să nu devenim rigizi.
Bicicleta poate și ea furniza un rezultat similar dacă incluzi suficientă elevație, altfel tot cvadricepsul va fi cel care se va antrena cel mai mult, efect care conduce la antrenarea fibrelor lente-oxidative, deci coapse subțiri. Principiul în cazul pedalatului este același, dacă dorești să dezvolți masa musculară a picioarelor cu ajutorul bicicletei, este imperios să crești travaliul muscular, iar pentru a obține acest lucru, trebuie să pedalezi din greu în deal.
Alte exerciții calistenice pentru coapse și fesieri
Ridicarea bazinului din culcat pe spate într-un singur picior va antrena foarte eficient bicepsul femural, adductorii, fesierii și erectorii spinali a zonei lombare. Celălalt picior va rămâne extins complet din genunchi și ținut izometric în aer. Lucrează alternativ fiecare picior.
Nu lua în derâdere acest exercițiu banal deoarece, făcut împreună cu genuflexiuni și alte exerciții din atletism, va contribui, va completa antrenamentul general, iar în final efectul va fi benefic asupra dezvoltării musculare. Sunt necesare un număr mai mare de repetări pentru a obține efectul scontat. Acest exercițiu se poate face și cu ambele picioare, dar va fi mai ușor, deci necesită și mai multe repetări.
Dacă ești pasionat de antrenamentul calisthenics, atunci probabil că te va interesa să descoperi lucruri foarte interesante și despre tracțiuni: Variații de tracțiuni și musculatura antrenată.
Ultimul exercițiu pe care îl recomand necesită utilizarea benzilor elastice de rezistență. Sunt ieftine, ergonomice și pot completa antrenamentul calisthenics foarte eficient. Astfel poți face o formă de Îndreptări (deadlifts), unde elasticele vor trebui să înlocuiască bara cu încărcătură externă. Sigur că această variație nu este cea mai fericită și că îndreptările clasice rămân superioare, dar completează foarte bine celelalte exerciții, iar dacă le faci consistent, vei vedea rezultate. Problema acestui exercițiu cu corzi elastice este cursa de mișcare ușor redusă și intensitatea care variază în funcție de tensiunea și alungirea corzilor. Pentru o activare mai bună a bicepsului femural, încearcă să flexezi genunchii cât mai puțin cu putință și eventual să folosești corzi care opun rezistență mai mare.
Pentru îndreptările cu benzi elastice recomand serii de peste 10 repetări, chiar 15. Să nu uit, aceste benzi elastice pot fi folosite cu succes și pentru genuflexiuni bilaterale, crescând ușor tensiunea în mușchi. Calcă peste corzi si tragele peste ceafă, astfel vei avea un fel de genuflexiuni cu încărcătură externă, care înlocuiesc bara cu mult succes.
Concluzii finale!
Firește că mai sunt și alte exerciții, însă eu am selectat acelea pe care le-am făcut pe parcursul anilor și care m-au ajutat să dezvolt coapsele solide și puternice.
Închei prin a spune că toate aceste exerciții explozive și de mare intensitate cresc producția de testosteron la bărbați și ajută în general la buna reglare a celorlalți hormoni implicați: serotonină, dopamină, insulină, cortizol etc. Este un mod foarte eficient de a educa felul în care organele funcționează și să crești metabolismul bazal în perioada de repaus, astfel vei atinge o formă maximă și vei construi motricitate excepțională.
Nutriția asigură creșterea masei musculare
Antrenamentul are rol distructiv asupra țesutului muscular, care dacă nu este recuperat prin odihnă și nutriție adecvată, nu va crește în masă, indiferent cât de eficient stimulează antrenamentele acest lucru. Starea anabolică (de creștere) urmează imediat după încheierea antrenamentului. Necesită o alimentație hiperproteică și hiperglucidică.
Bibliografie:
- ResearchGate: Muscle activity in sprinting.
- The National Center for Biotechnology Information: Anaerobic capacity and muscle activation during horizontal and uphill running.
- RsearchGate: Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques.
