Poți crește masa musculară prin antrenament calisthenics, eu fiind dovada vie în acest sens, însă va necesita multă consistență și răbdare din partea ta, deoarece antrenamentul propriu-zis reprezintă decât o mică parte din ceea ce trebuie făcut pentru a crește în masă câteva kilograme. Nimeni pe această lume nu îți poate spune de cât timp ai nevoie, sau mai concret, ce antrenament sau metodă te va duce la acest rezultat. Cert este faptul că exercițiile calistenice sunt la fel de eficiente pentru creșterea masei musculare precum sunt și cele clasice din bodybuilding.
De exemplu, înainte să încep antrenamentele calisthenics eram destul de subțire și slab în forță. Așadar, a trebuit multă muncă pentru a schimba felul în care arăt și să cresc forța generală. Am obținut în final ceea ce mi-am propus, am pus masă musculară consistentă prin calistenice și am dezvoltat și multe alte calități motrice: rezistență, viteză, coordonare, mobilitate, flexibilitate etc.
Sigur că mulți ar spune ca forma mea din fotografia din stânga este una extraordinară deja. Dar te anunț că am muncit enorm de mult pentru acea formă, deci nu te grăbi să crezi că am moștenit genele care să îmi betoneze calea către fizicul pe care îl am astăzi. Sunt un fost sportiv de performanță, exercițiile fizice au făcut parte din viața mea aproape dintotdeauna. Diferențele între cele două forme ale fizicului meu din imaginea de mai sus le reprezintă kilogramele în plus de masă musculară curată, sau masă activă, rezultat obținut exclusiv printr-o alimentație corectă și pe parcursul a multor ani de antrenament dedicat calistenicelor.
Să știi că majoritatea dintre cei care spun că și-au construit un fizic musculos sau robust prin calistenice nu au urmat un program bazat exclusiv pe antrenament calisthenics, ci au folosit o metodă hibridă cu greutăți externe, dar cu focus majoritar pe calisthenics. Sunt și mulți alții care chiar cred și depun eforturi în a-și convinge audiența că antrenamentul calisthenics nu este deloc eficient pentru a crește masa musculară, dar ei nu au urmat un plan bazat pe exerciții calistenice în viața lor. Rezultatele acestor oameni nu s-au bazat câtuși de puțin pe calisthenics.
Eu sunt unul dintre puținii care și-au bazat rezultatele pe calisthenics. 90% din antrenamentul meu a avut la bază exerciții pe propria masă corporală, iar restul de 10% a reprezentat tot cam aceleași exerciții (tracțiuni, flotări pe sol, flotări la paralele, genuflexiuni), dar cu ajutorul benzilor elastice, a unei veste cu greutăți de 10 kilograme, sau foloseam greutatea unui partener de antrenament pentru a face tracțiuni ori flotări. Deci, rezultatele mele provin din antrenament calisthenics, nu din antrenament hibrid sau din clasic bodybuilding. În perioada aceea de creștere m-am antrenat exclusiv afară, indiferent de anotimp și condițiile meteo.
Așadar, nu am împins la piept, dar am făcut sute de flotări săptămânal, și tot am reușit să-mi cresc pectoralii suficient de mari și definiți.
Sală versus Calisthenics. Care dezvoltă fizicul mai bine?
Halterele vor dezvolta fizicul diferit de antrenamentul calisthenics. Dar, comparația nu este tocmai una corectă, deoarece ambele metode de antrenament sunt foarte eficiente pentru a crește masa musculară și, nimeni pe această planetă nu îți poate spune care este superioară sau mai potrivită ție.
Va trebui să îți asumi acest lucru și să muncești din greu indiferent ce alegi. Deși ridicatul halterelor este cel mai recunoscut pentru acest rezultat, evident că dacă arunci un ochi prin orice sală de forță din România, marea majoritate arată destul de rău, sunt disproporționați, au burtă sau sunt slabi, eventual dezvoltă bine anumite grupe musculare (coapse, bicepși, trapez etc.). Cei foarte musculoși sunt adesea obsedați de un consum ridicat de suplimente și alte drăcovenii, pe când, în realitate, chiar și în bodybuilding sunt puțini cei ce arată armonios, atletic, robuști și puternici, fără vreo exagerare în nutriție sau prin administrare de hormoni de creștere, ci atleți naturali în adevăratul sens al cuvântului. Nu judec și nici nu disprețuiesc pe nimeni aici pentru că îmi place bodybuilding-ul, doar evidențiez niște aspecte reale.
În calisthenics nu este absolut deloc diferit. Mulți nu reușesc nici prin calistenice să ajungă la rezultate notabile, dar motivul este adeseori comun cu cei care se duc și fac sală într-un mod convențional: nu se știu antrena. Habar nu au despre exerciții și fiziologia mușchilor, plus că fac totul după ureche sau ce zice deșteptul de lângă!
Dedică 2 ani antrenamentului calisthenics și vei vedea că poți ajunge la rezultate excelente, îți poți transforma total esteticul, nu vei regreta. Antrenamentul calisthenics construiește un fizic foarte armonios și natural, un corp funcțional, acesta este eventualul avantaj față de ridicarea halterelor sau a exercițiilor pe aparate dedicate.
Dacă planul de antrenament este bun și dacă execuți corect exercițiile, atunci fibrele tale musculare se vor dezvolta într-un mod calitativ. Antrenamentul bazat pe exerciții calistenice este un tip de antrenament calitativ și care oferă foarte multe beneficii, nu doar creșterea masei musculare.
Dacă ești un începător în fitness sau dacă tocmai ți-ai făcut abonament la o sală de forță, chiar dacă tendința ta este de a ridica greutăți, eu tot îți recomand antrenamentul calisthenics. În altă ordine de idei, presupunând că antrenamentul calisthenics îți este mult prea greu la început, tot este greșit să crezi că mai întâi trebuie să ridici greutăți pentru a crește ușor forța înainte de a începe antrenamentul liber pe propria greutate. Antrenamentul gradual și dozat corect presupune deprinderea acestor exerciții calistenice de bază pentru ca mai apoi să ridici și greutăți mari, astfel vei întări musculatura posturală, mușchii care ajută la stabilizare și echilibru, țesutul tendinos și ligamentos, capacitatea cardio-respiratorie, rezistența fibrelor la efort aerob și anaerob, flexibilitatea etc. Nu vei obține toate aceste lucruri prin împins la piept și cu exerciții la helcometru, plus că nu îți garantează nimic faptul că dacă împingi la piept bine vei avea pectorali mari și frumoși, drept dovadă că prin săli sunt mulți care își pierd vremea total.
Este posibil să dezvolt masa musculară cu exerciții calistenice?
Am antrenat foarte multe persoane la viața mea, printre care și mulți prieteni. Am oferit o sumedenie de programe de antrenament calisthenics și pregătesc inclusiv atleți de performanță. Toți care s-au dedicat total au avut rezultate bune prin calistenice.
Știu că impresia generală este că multe exerciții calistenice par prea ușoare pentru a stimula eficient dezvoltarea masei musculare. Sunt mulți care le consideră eficiente mai degrabă pentru sistemul cardiovascular, convingere mai accentuată la noi în țară decât în occident, dar asta are de-a face cu nivelul de cultură și educație, nu cu antrenamentul calisthenics propriu-zis, și nici cu efectele sale asupra musculaturii. Proștii întotdeauna au impresii, păreri și știu cel mai bine. Din păcate, la noi în țară, mama prostului este veșnic gravidă.
Realitatea este că multe din exercițiile calistenice de bază conțin variații care recrutează și antrenează fibrele musculare fazice. Aceste fibre fazice sunt acele fibre rapide, groase și capabile de contracții puternice, dar care nu au rezistență prea mare la efort. Flotările la paralele sau cele stând pe mâini, tracțiunile, genuflexiunile pe un picior, săriturile ș.a., sunt toate exerciții care au la bază contracții puternice, deci lucrează eficient fibrele mari asociate hipertrofiei musculare. Partea bună este că prin calisthenics poți în genere antrena toate tipurile de fibre musculare, funcție de variațiile folosite în antrenament. Așadar, putem liniștiți considera antrenamentul calisthenics ca fiind un antrenament multilateral, complex și complet, care dezvoltă atât fibrele ce favorizează metabolisme anaerobe cât și aerobe sau hibride (intermediare). Aceasta este dovada clară că antrenamentul calisthenics este eficient pentru creșterea masei musculare.
Există și o sumedenie de studii care confirmă cele spuse de mine mai sus, doar că trebuie să le cauți pe internet în limba engleză. Literatura de specialitate ne asigură și ea că dacă facem exerciții care au la bază contracții musculare de intensitate moderată /submaximală/maximală, stimulăm creșterea masei musculare și automat forța de contracție.
Nu din cauza antrenamentului calisthenics nu dezvolți masă musculară!
Este evident faptul că necesită destul de multe variații de exerciții și un plan de antrenament gândit bine pentru a stimula hipertrofia musculară, plan pe care probabil nu ai cum să-l întocmești corect din primele luni, dar trebuie să începi de undeva. Sunt câteva exerciții de bază care te vor ajuta să pornești pe calea cea bună, restul vin prin trial and error.
Geneticul reprezintă și el o barieră, dar ce influențează cel mai mult este bagajul motric. Ai fost sedentar toată viața? Ai făcut sport și exerciții fizice când ai fost copil și adolescent? Te-ai cățărat în copaci și ai jucat fotbal sau ai stat mereu în poartă și cărai apa pentru ceilalți? Altfel va dura extrem de mult timp, mai mult probabil decât ai tu răbdare. Desigur că vârsta și stilul de viață ajută sau încurcă foarte mult. Cu cât ești mai ocupat și mai stresat, cu atât mai dificil va fi să te antrenezi frecvent și consistent sau să urmezi celelalte lucruri esențiale pentru a obține rezultate: nutriție adecvată și somn de calitate.
Și așa am ajuns unde mi-am propus: nutriția și somnul. Așadar, întrebarea nu este dacă antrenamentul calisthenics este eficient pentru a dezvolta masa musculară, deoarece răspunsul este evident DA, ci cât de bine mănânci și dormi încât să poți favoriza acest proces.
Odată ce antrenamentul lucrează mușchii bine de tot, rămâne să fii consecvent. Practic ai nevoie de antrenament stereotip, astfel stimulezi hipertrofia. De aici încolo contează nutriția și somnul. Calitatea produselor alimentare va determina calitatea compoziției țesutului muscular, iar cantitatea calorică va determina câtă masă depui. Somnul ajută la reconstrucție sau refacere post antrenament. Dacă vrei să crești masă musculară de calitate, fără să depui prea mult țesut adipos, atunci va trebui să mănânci destul de curat, poate chiar să incluzi cardio și circuite, nu doar serii și repetări clasice.
Cât de mult crești în greutate depinde de cantitatea de calorii consumată zilnic, nu de antrenament. Exercițiile pavează drumul, te asigură că nu crești țesut adipos peste măsura dorită, și că în schimb se îngroașă fibrele musculare, dar nu ele sunt cele responsabile direct de creșterea în masă. Vei descoperi că nutriția zilnică corectă este adeseori mai grea de urmat decât rutina de antrenament, pentru că nu durează mai mult de 30 de minute să te antrenezi, dar cu siguranță necesită mai mult timp și efort să te alimentezi corespunzător.
Cei care sunt slabi și au arderile foarte rapide, care metabolizează eficient macronutrienții, tot la nutriție și la numărul de calorii trebuie să recurgă. Problema nu este antrenamentul, ci necesarul caloric. Aceste persoane au toleranță mare la produse alimentare rafinate, deci este teoretic ușor pentru ei deoarece pot mânca alimente dense caloric fără să depună grăsimi.
Studiu efectuat pe femei care au urmat un plan de antrenament calisthenics pe 10 săptămâni
Eram dornic să găsesc și niște referințe solide care să mă ajute în efortul de a te convinge să începi antrenamentul calisthenics, și nimic nu este mai concludent decât un studiu efectuat de către oameni de știință.
Așadar, s-a făcut un studiu în Iunie 2015, publicat pe ResearchGate, în baza căruia un grup de femei au urmat un plan de antrenament calisthenics pe durata a 10 săptămâni. Nu te obosesc cu toate detalii, ci doar cu concluzii relevante (link-ul fiind disponibil aici), dar cercetătorii au constatat faptul că femeile au arătat îmbunătățiri foarte bune ale deprinderilor și calităților motrice.
Însă bărbații au teoretic mult mai mult potențial decât femeile. Totuși, un lucru au ținut morțiș să evidențieze: fără o nutriție adecvată, echilibrată și sustenabilă, programul de antrenament calisthenics a avut un impact foarte mic asupra compoziției corpului, mai precis asupra creșterii masei musculare, dar ajută chiar și așa pentru restul abilităților motrice. De aici relevă importanța deosebită a nutriției în creșterea masei musculare, indiferent dacă vorbim de calisthenics sau antrenamentul cu haltere în sala de forță.
Nu știu ce alte dovezi cauți sau mai dorești, dar sper că ceea ce am scris te va inspira și ajuta în efortul tău de a-ți transforma fizicul spre mai bine. Eu cu siguranță am mâncat în surplus caloric atunci când aveam ca scop creșterea masei musculare. Mult succes!
Cum poți antrena musculatura posterioară a picioarelor prin exerciții calistenice?
