Recent am citit o carte scrisă de Eugen Avramoff, doctor în științe medicale, apărută în 1974, care dezbate probleme de fiziologie ale efortului ciclic în cazul persoanelor antrenate și neantrenate. Este o lectură foarte utilă pentru orice amator de fitness, sport de masă, cât și pentru cei antrenați sau chiar atleți de profesie. M-am hotărât să sintetizez câteva idei din studiile prezentate în cartea lui, dar pe care să le corelez cu alte noțiuni relevante din cercetări mai recente.
Informațiile din prezenta carte sunt valide și astăzi, chiar dacă a fost scrisă acum aproximativ 50 de ani. Până la urmă, dacă e să fim realiști, orice carte recent scrisă are la bază cărți ceva mai vechi, care la rândul lor au fost scrise având ca suport cărțile și mai vechi, majoritatea din nefericita perioadă a comunismului. Din păcate, cultura și educația nu se pot transmite ereditar, prin urmare, tot ceea ce eu cunosc despre cultura fizică astăzi se datorează în cea mai mare parte acestori mari autori și cercetători ai epocii trecute.
Trecând mai departe, aceste probleme fiziologice sunt de fapt caracteristici și concluzii generale ale efortului fizic stereotip. Oricine practică antrenament foarte frecvent și multilateral va experimenta situațiile despre care vorbesc în acest articol.
Antrenamentul trebuie să fie adecvat capacității de adaptare la efort
Dacă asociez noțiuni curente din medicina sportivă cu cele evidențiate de Avramoff în această carte, atunci concluzionez că, fiecare tip de antrenament necesită un anumit timp de adaptare, iar antrenamentul se face mereu progresiv, dar în trepte, nu liniar. Mai concret, nu se crește stimulul de efort numai după ce s-a instalat adaptarea la stimulul anterior. Aceasta este regula de aur a progresiei în antrenamentul fizic de orice fel.
Exemplul 1: creșterea vitezei de execuție nu se face liniar, de la o zi la alta, ci după ce organismul s-a adaptat la viteza anterioară, evidențiată prin scăderea frecvenței cardiace în timpul efortului, dar și în repaus (pulsații mai mici). Alergarea de viteză este un exemplu aici.
Exemplul 2: dacă astăzi alergi cu dificultate 10 kilometri, nu încerca să alergi mâine sau poimâine 12 km, ca până la finalul săptămânii să parcurgi distanța semimaratonului. Nu așa se face adaptarea la efort! În schimb, încearcă să perfecționezi tehnica de alergare, să oferi timp organismului să învețe cum să gestioneze mai bine resursele de energie, să optimizeze metabolismul aerob, să obișnuiești aparatul respirator și cardiovascular cu această distanță, iar ultima, să te poți recupera mai repede după o sesiune de alergare. În concluzie, abia când vei alerga acești 10 kilometri cu un efort minim și cu o tehnică bună, te poți considera adaptat și poți crește viteza sau distanța. Poate dura două sau trei luni, depinde de persoană, vârstă, sex, greutate corporală, bagaj motric etc.
Exemplul 3: în cazul antrenamentului cu rezistență, nu se utilizează încărcătură tot mai mare de la o săptămână la alta, atât în cazul sprinturilor sau calistenicelor, cât și a ridicărilor de greutăți. Acordă răgaz sistemului nervos să se adapteze la stimulul actual și să învețe să crească impulsul nervos transmis fibrelor musculare pentru a putea contracta mai puternic și mai în siguranță. Totodată, organismul are nevoie de timp ca să eficientizeze metabolismul anaerob (nu mai intru acum în toate detaliile lui).
Avramoff recomandă exercițiul stereotip sau antrenamentul ciclic. Deci, repetă același antrenament în mod constant, chiar dacă devine ușor monoton, dar încearcă să îmbunătățești permanent tehnica de execuție, forma, amplitudinea mișcării etc. În teorie, capacitatea aerobă necesită aproximativ 12 săptămâni pentru a înregistra o adaptare eficientă. Calitățile anaerobe necesită un minim de 8 săptămâni de antrenament: forță, viteză, putere. Cu atât mai mult se aplică persoanelor neadaptate efortului fizic. Alte cărți de medicină sportivă oferă timpi mai scurți. Este relativ până la urmă.
Dacă antrenamentul este neadecvat capacității de adaptare a individului, la care se mai poate adăuga și stresul psihic, se depășesc fazele desfășurării mecanismelor de adaptare. Aceasta are drept consecință suprasolicitarea, care poate duce la supraantrenament, deci la corticalizarea efectelor negative.
Efortul fizic stereotip poate provoca pierderi mari de electroliți
Efortul fizic prelungit poate provoca un dezechilibru al balanței electrolitice, care compromite capacitatea de efort.
Mușchii pierd mereu potasiu în timpul efortului, dar un studiu din 1963 a cercetătorului Scotti, arată că cei antrenați sau adaptați efortului pierd mai mult potasiu după eforturi maxime decât cei neantrenați. Este și normal, un individ adaptat antrenamentului intens depune mult mai mult travaliu muscular, deci multe contracții puternice ale fibrelor, iar potasiul, împreună cu alți electroți, asta face, ajută la susținerea efortului.
Cei neantrenați, pe de altă parte, pierd mai mult sodiu, care poate duce la crampe musculare. Cel mai mult se pierde sodiu prin transpirație, mai ales în timpul efortului aerob. Adeseori recomand o linguriță de bicarbonat de sodiu alimentar împreună cu un pahar de apă consistent, sau chiar apă bogată în electroliți, în cazul pierderilor mari și bruște. Dar prin antrenament, natremia (concentrația sodiului din sânge) nu mai scade așa brusc.
Calciul ionic este cel care reglează funcția contractilă a mușchilor. La cei antrenați, atât în repaus, cât și după efort, metabolismul contracției musculare creează condiții de solicitare maximă a calciului ionic și deci scăderea calcemiei (concentrația calciului din sânge).
O alimentație corectă va furniza în teorie suficient potasiu, sodiu, calciu, magneziu și alte minerale necesare efortului fizic, dar și recuperării. Nu este obligatorie suplimentarea!
Efortul fizic ciclic crește metabolismul bazal
Cei ce fac antrenament fizic constant vor avea în stare de repaus un metabolism bazal ridicat. Acest lucru duce la o gestiune mai bună a rezervelor de energie, dar mai ales a grăsimilor corporale și a carbohidraților. Desigur, presupunând că alimentația nu este una hipercalorică prin consum de carbohidrați rafinați, altfel este foarte posibil să te antrenezi ani la rând și să continui să fii supraponderal. Depinde foarte mult și de rezistența la insulină.
Antrenamentul de rezistență este cel mai eficient în acest scop. El se face aerob, la un puls de aproximativ 120-140 bpm. Acest efort fiind un efort cu deplasare continuă, intervine viteza, față de care necesarul de oxigen se va comporta diferit. Viteza crește consumul de oxigen, iar necesarul de oxigen depinde direct de intensitatea efortului efectuat de mușchi.
Exemplu: într-o alergare de rezistență, adoptă un pas ușor și constant (steady-pace cardio), iar dacă ești supraponderal și neantrenat, începe cu serii de alergări ușoare, pe distanțe scurte a câte 400, respectiv 800 de metri, având o pauză scurtă între serii de aproximativ 30-60 de secunde. Fă măcar 5 serii a câte 400 de metri. Cei antrenați pot parcurge distanțe mult mai lungi, de 5-10 kilometri.
Cei neantrenați vor consuma întotdeauna mai mult oxigen decât cei antrenați: valoarea consumului de oxigen poate crește de 10 ori față de repaus în cazul celor antrenați, care va arde grăsimi corporale, iar la cei neantrenați până la de 20 ori mai mult. Această eficiență de consum și transport al oxigenului va continua să se îmbunătățească. De ce această diferență? Ei bine, s-au făcut cercetări pe înotătorii de performanță și cei sedentari.
De ce au înotătorii rezistență mai mare la efort?
Una dintre cele mai remarcabile modificări pe care le produce antrenamentul de rezistență (în apă, cu bicicleta, alergând etc.) este creșterea numărului de capilare ce vascularizează fiecare fibră musculară.
Un înotător antrenat pentru rezistență poate avea cu 50% mai multe capilare în mușchii brațelor decât persoanele sedentare. Această creștere a capilarelor permite un schimb de gaze, de căldură și de combustibil mult mai eficient și însemnat între sânge și fibrele musculare. Pentru acest rezultat sunt necesare câteva luni de antrenament.
Rolul respirației în efortul ciclic
Începătorii sau neantrenații au o slabă coordonare și sincronizare a respirației cu mișcările efectuate, care din nou duce la un consum mai mare de oxigen în cazul lor. Doar antrenamentul constant și deprinderea cât mai bună a exercițiilor fizice poate duce la stabilitatea acestei concordanțe, și deci la un randament mai ridicat al antrenamentului.
Efortul ciclic de rezistență îmbunătățește funcțiile organismului și are drept consecință îmbunătățirea parametrilor respiratori, inclusiv dezvoltarea și creșterea numărului de fibre tonice. Ele sunt fibrele musculare utilizate în efortul aerob de rezistență, care contractă mai lent, dar care au rezistență mare la oboseală. Așadar, hipertrofia musculară nu se rezumă doar la dezvoltarea fibrele rapide (fazice), adică acele fibre pe care le dezvoltă în genere cei ce practică culturism.
Exercițiul fizic trebuie ritmat cât mai bine
Oboseala din timpul efortului crește direct proporțional cu complexitatea solicitărilor neuromusculare, în special din cauza necesității concentrării atenției asupra mișcărilor complexe, cum ar fi atunci când boxerul eschivează lovitura adversarului și eventual contracarează cu o lovitură puternică, coordonată și de mare precizie.
La fel se poate întâmpla și în timpul unui joc de ștafetă care necesită atenție și coordonare cu ceilalți coechipieri, ori când parcurgi o cursă rapidă peste obstacole. Exemple pot fi multe, dar orice mișcare, improvizație sau schimbare bruscă și neprogramată de ritm, obosește sistemul nervos, ulterior și sistemul muscular.
Un alt exemplu: ruperile de ritm din timpul unei alergări lungi, mai ales dacă aceste intervale se petrec sporadic, cum ar fi alergările de tip Fartlek (vezi în acest video ce este alergarea Fartlek), deși, acest gen de efort are avantajele sale dacă îl faci în cunoștință de cauză, el duce mult mai repede la obosirea organismului. Cu toate acestea, rămâne un antrenament foarte eficient pentru cei mai experimentați pentru a crește rezistența aerobă și anaerobă.
De reținut! Cu cât activitatea fizică sau exercițiul în sine este mai bine ritmat și controlat, cu atât mai mult se îndepărtează pragul de oboseală, pentru că un ritm constant și stereotip va oferi o economie de efort, în baza căreia este posibilă prelungirea activității pe o perioadă mai lungă de timp.
Toată lumea are nevoie de o condiție fizică bună
Condiția fizică a omului, după Zamfirescu și Szogy, care au făcut investigații cardiorespiratorii în medicina sportivă, este definită drept capcitatea de transport a oxigenului de către sistemul cardiorespirator, putând fi măsurată ca un consum de oxigen maxim (numit VO2 Max).
Așadar, antrenamentul de forță și de dezvoltare a musculaturii este evident important, dar în egală măsură este și dezvoltarea condiției fizice aerobe, pentru a întregi funcționalitatea organismului.
Antrenamentul pentru îmbunătățirea rezistenței aerobe la capacitatea maximă, adică a VO2 max, se face după adaptarea treptată la efortul de rezistență aeorob. Acest tip de efort este submaximal, deci se face la o solicitare mai mică de 80-85% (puls aproximativ: 150-160 bpm), deoarece peste acest prag apare datoria de oxigen și organismul trece în metabolism anaerob. Cu toate acestea, antrenamentul pentru îmbunătățirea VO2max este foarte greu pentru orice individ aproape.
Bibliografie:
- Eugen Avramoff, (1974) – “Probleme de Fiziologie ale Efortului Ciclic”, editura Stadion, București.
- Anca Ionescu, Adela Caramoci, (2017) – “Medicină Sportivă. Fiziologia și Fiziopatologia Efortului Fizic”, editura Carol Davila, București.
- Institutul Național de Cercetare pentru Sport, (2002) – “Înot, Sport de Performanță 448-450”, București.
