Refacerea energiei musculare în timpul antrenamentului sau în pauza dintre serii presupune de fapt refacerea sistemelor energetice care sintetizează ATP, adică energia directă pe care fibrele musculare o utilizează în efort fizic. Sunt mai multe sisteme prin care organismul poate sintetiza ATP, unele folosesc glicogen și acid lactic, altele fosfocreatină sau grăsimi și oxigen, totul în funcție de natura exercițiului, intensitate, travaliu muscular și bătăile inimii. În articolul precedent am scris pe larg despre cum produc mușchii ATP, adică energie sau forță de contracție. Eu îți recomand să citești acel articol mai întâi:
Cum produc mușchii energie? Sistemele energetice și rezistența la efort
Exact cum energia fosfocreatinei sintetizează ATP, și energia sistemului glicogen-acid lactic poate fi folosită în sinteza fosfocreatinei, cât și pentru reîncărcarea directă a ATP-ului. Dar este foarte interesant faptul că, energia obținută din sistemul aerob, poate fi folosită la refacerea tuturor sistemelor, și inclusiv la sintetizarea directă a ATP-ului. Deci totul depinde de exercițiu și câtă pauză faci între serii. Deci respiră adânc, eficient, calmează miocardul în timpul pauzei!
Ce mecanisme au mușchii pentru a genera energie (ATP)?
Este extrem de importantă refacerea sistemului acidului lactic rezultat din glicoliză, deoarece, dacă se acumulează în exces, pe lângă că apare durere la nivelul mușchilor utilizați, duce și la oboseală extremă. Acest lucru se întâmplă ori de câte ori fibrele musculare funcționează în datorie de oxigen.
Rezerva organismului de oxigen este de aproximativ 2 litri, de aceea putem face un exercițiu fizic anaerob foarte intens fără să respirăm. Dar după încheierea efortului intens, rezervele trebuie refăcute prin sistemul aerob, inhalând cantități suplimentare de oxigen peste necesarul normal. Necesită aproape 9 litri pentru reîncărcarea sistemului fosfagen și al acidului lactic prin sistemul aerob. Acești peste 11 litri de oxigen reprezintă de fapt datoria. Așa se explică nevoia crescută de oxigen după o alergare de viteză de 200-400 de metri sau după o serie în care s-a efectuat un exercițiu cu greutăți mari.
Toate aceste sisteme se suprapun și practic, toate contribuie la producția totală de ATP în mușchi. Dar, funcție de solicitarea fizică sau de natura exercițiului, sinteza ATP-ului poate fi legată de un sistem de energie principal. De exemplu:
- Alergarea în viteză pe 100 m folosește sisteme de energie anaerobe pentru a acoperi necesarul de ATP;
- În exercițiul care durează aproximativ 1 minut, necesarul de energie va fi acoperit într-o proporție de 70% prin sistem anaerob;
- La exercițiul ce durează 4 minute, 65% din energia va fi folosit pe cale aerobă.
Eu recomand ca în antrenamentele anaerobe, chiar dacă faci antrenament fitness de dezvoltare a masei musculare, încearcă ca în pauzele de 60-90 de secunde dintre serii, să respiri cât mai eficient și profund, pentru a reface sistemul glicolitic prin consum de oxigen pe cât de mult posibil. Vei întârzia astfel oboseala și formarea acidului lactic, iar fibrele muncid mai mult, vor fi stimulate înspre dezvoltare ceva mai eficient. De aici încolo contează frecvența și antrenamentul stereotip. Pe urmă, dacă somnul, nutriția și refacerea sunt bune, ar trebui să crești fără probleme performanța care duce automat la dezvoltarea musculară.
Desigur că fibrele rapide utilizează mai eficient sistemul glicolitic de obținere a energiei decât cele lente. Pe când fibrele lente și oxidative, tocmai pentru că au un număr mai mare de mitocondrii, lucrează mai eficient prin sistem aerob. În general toți mușchii scheletici conțin atât fibre rapide cât și lente, dar dacă îți propui să antrenezi viteza și forța, atunci bineînțeles că fibrele rapide vor fi cele care te vor interesa. De aceea contează să cunoști modul prin care fibrele musculare creează energie, astfel vei știi ce ai de făcut.
Este de la sine înțeles că, pentru eforturi relativ ușoare, deci aerobe și pe durata a 1-2 ore de efort neîntrerupt, o alimentație bogată în glucide nu va ajuta, din simplul motiv că într-un efort aerob, lipidele și consumul de oxigen sunt cei esențiali. În plus, aceste lipide le poți avea deja în exces depozitate ca grăsime corporală. În acest caz, o dietă mai săracă în carbohidrați va fi mai ușor de urmat și de susținut pe perioade lungi.
Refacerea sistemelor de energie a mușchilor striați
Dacă faci exerciții care solicită sistemul fosfagen, pauza dintre serii să fie de la 30 de secunde la 4 minute. Firește că depinde mult și de temperatura mediului ambiant, adaptarea la efort și exercițiu, dar o pauză ușor mai mare (2-3 minute) va asigura refacerea sistemul fosfagen prin sistem aerob, folosind mai mult acizi grași și oxigen. La o pauză prea scurtă vei folosi mai mult glicogenul muscular pentru a reîncărca sistemul fosfagen, ceea ce va duce la scurtarea ședinței antrenamentului, deci la un volum mai mic, plus că vei rămâne în datorie de oxigen. Nu este greșit să faci pauze scurte deoarece sunt multe beneficii și într-o astfel de dozare, cum ar fi anduranța musculară, practic astfel forțezi creșterea metabolismului, nu fibrele musculare propriu-zise din punct de vedere anatomic, dar depinde dacă urmărești acest lucru sau nu.
Pentru întregirea fosfocreatinei sunt necesare:
- 2 minute (încărcare de aproximativ 84%),
- 4 minute (încărcare de aproximativ 90%) și,
- 8 minute pentru o încărcare completă.
Sistemul anaerob al glicolizei este cel mai obositor și stresant asupra organismului, consecința fiind creșterea nivelului de cortizol în sânge – hormon al stresului. El depinde mult de cantitatea de glicogen muscular, glucoza din sânge și rezervele din ficat, care nu sunt mai mari decât cele din mușchi. Este necesar un antrenament care să solicite aceste sisteme, poate chiar de creștere a masei musculare pentru că asta ar duce la creșterea depozitelor de glicogen. Îți va fi foarte greu să te antrenezi folosind sisteme anaerobe care sunt și de durată ridicată ori de volum mare, în special nefiind adaptat sau într-un deficit caloric limitat printr-un consum de glucide redus. Acest tip de antrenament duce la febră musculară și necesită multă recuperare și o alimentație adecvată post-antrenament: Rolul nutriției în refacerea sportivă sau post antrenament.
O persoană care mănâncă mulți carbohidrați, mai ales cei simpli din alimente semipreparate sau foarte procesate, și care face doar antrenamente care solicită glicoliza și fosfagenul ca substrat energetic, dar care este și supraponderală, peste care mai adaug și un consum destul de însemnat de proteine și grăsimi, va avea mari dificultăți să ardă grăsime corporală. De aceea mulți pe care îi vezi în sălile de forță au masă musculară dezvoltată, sunt puternici și generează forță mare, dar au burtă și mult țesut adipos în jurul corpului. Alimentația trebuie să meargă mână-n mână cu tipul antrenamentului. Adeseori aceste persoane nu fac cardio, să nu mai spun faptul că îl văd total inutil pentru ei.
Sistemul aerob este practic cel mai eficient din punct de vedere al rezistenței, dar evident că un antrenament complet și complex nu va presupune doar exerciții moderate, ușoare chiar, pe timp îndelungat. Dacă singura activitate fizică pe care o faci frecvent este mersul cu bicicleta pe distanțe lungi și în scop aerobic, atunci vei arde grăsimi și obține toate celelalte beneficii unui astfel de efort cardio, dar forța maximă a musculaturii, mai ales pe trenul superior, va fi afectată în timp.
Bibliografie:
- Guyton & Hall, (2018) – “Tratat de Fiziologie a Omului – Ediția a-XIII-a”, editura medicală Callisto, București.
- Cezar Niculescu, Cristian Niță, Radu Cârmaciu, (2014) – “Anatomia și Fiziologia Omului: Compendiu”, editura Corint Educațional, București.
- Glycogen resynthesis in human muscle fibre types following exercise-induced glycogen depletion.
Cum produc mușchii energie? Sistemele energetice și rezistența la efort
