Refacerea organismului după un antrenament fizic intens sau după o competiție sportivă presupune înlocuirea surselor de energie și reconstrucția structurală a țesutului care a suferit microfisuri: țesut nervos, muscular, ligamentos și tendinos. Prin urmare, aportul caloric și nutrițional (glucide, proteine, grăsimi, micronutrienți) post antrenament sunt foarte importante.
O alimentație generală săracă în nutrienți și hipocalorică (redusă în calorii) poate crește timpul necesar de recuperare sau să ducă la refacere deficitară. Numai antrenamentele foarte ușoare sunt cele care pot fi susținute printr-un regim alimentar, lucru care este oricum relativ la persoană.
Rolul glucozei și refacerea glicogenului muscular
Glicogenul muscular și glucoza sangvină provenită din consumul de carbohidrați sunt ambele folosite pe durata antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive. La nevoie, organismul va utiliza și rezerva de glicogen din ficat, care se regăsește într-o cantitate similară cu cea din mușchi, după care o va introduce sub formă de glucoză în circulația sistemică, și apoi transportată la nivelul fibrelor pentru a fi utilizată mai departe ca sursă de energie. Dacă efortul este prelungit, atunci organismul va încerca să folosească și lipide ca sursă de energie. În timpul exercițiilor foarte solicitante, nu doar mușchii au nevoie de zahăr ci și întregul sistem nervos, de aceea obosești așa repede.
Literatura de specialitate recomandă consumul de glucoză ca tabletă în timpul unui concurs competițional foarte intens. Ea poate acoperi un necesar energetic de 30-40%.
Un antrenament fizic intens și epuizant duce mereu la depleția glicogenului muscular, iar cantitatea disponibilă este legată de cantitatea de carbohidrați (glucide) consumată și asimilată prin alimentație. O dietă săracă în carbohidrați duce la o scădere a depozitelor de glicogen muscular, afectând performanța fizică. Randamentul și performanța musculară depind într-o proporție covârșitoare de aportul de glucide, tocmai de aceea o dietă hipoglucidică duce la slăbirea forței de contracție. Acest lucru vizează persoanele care fac frecvent antrenamente bazate pe viteză maximă de deplasare, circuite de mare intensitate, ridicarea greutăților mari etc.
Rolul nutriției în relația cu sportul sau antrenamentul fizic este acela de a eficientiza recuperarea organismului post efort și de a grăbi procesul cu cât mai rapid posibil. De aceea studiile propun consumul de glucide (simple sau complexe) în primele 2 ore după antrenament fizic intens, astfel rezerva de glicogen muscular poate crește cu 45%. Acest lucru este cu atât mai important în zilele cu două-trei antrenamente, lucru care se aplică cel mai frecvent atleților de performanță, dar și atunci când un sportiv are două competiții în aceeași zi.
Refacerea completă a rezervelor de glicogen se petrece în perioada de compensare de după antrenament și durează minim 20-24 de ore. În anumite condiții pot fi necesare chiar și 2 zile.
De exemplu, un antrenament de forță sau de rezistență crește consumul de energie în repaus, probabil că și din cauza creșterii vitezei de sinteză a proteinelor, a activității crescute a hormonilor tiroidieni și a sistemului nervos simpatic. De fapt, un antrenament de intensitate mare obosește și sistemul nervos central și periferic (la nivelul conexiunilor neuromusculare). Sistemul nervos folosește și el glucide prin conducerea impulsurilor nervoase, inclusiv electroliți.
Din acest grafic se poate deduce cu ușurință că rezerva de glicogen muscular nu revine la nivelul necesar prin post alimentar, iar o dietă bogată în grăsimi și proteine nu este nici ea eficientă. Nu vreau să se înțeleagă că glucidele sunt necesare în cantități mari mereu și oricui, pentru că nu este așa. Glucidele sunt substratul energetic în orice fel de efort fizic foarte intens sau în timpul unei curse sportive (100 metri atletism, 100 metri înot fluture, halterofili etc.). Altfel, dacă faci antrenamente ușoare sau moderate cu scop de a elimina greutatea în exces, atunci un aport mare de glucide poate să ducă chiar la creșterea în greutate. Eforturile aerobe sau anaerobe moderate pot fi susținute și printr-o dietă bogată în grăsimi și proteine, dar redusă în glucide.
Acum înțelegi de ce nu poți să repeți un antrenament extrem de solicitant în ziua imediat următoare și să te aștepți să performezi la același nivel, chiar dacă nu experimentezi febră musculară în urma primului antrenament. Cu alte cuvinte, dacă ai antrenat mușchii foarte intens, acordă minim două zile de pauză pentru acest țesut, lasă-l să se reîncarce cu glicogen și să se refacă la nivel structural prin consumul de proteine și somn longeviv. Suprasolicitarea nu se referă strict mușchilor ci și țesutului tendinos, ligamentos sau al celui nervos. Refacerea este de importanță crucială!
Mai jos am atașat o fotografie cu câteva alimente care au un conținut ridicat de glucide. Toate produsele de mai jos abundă în nutrienți și fibre, nu sunt calorii goale (empty-calories):
Dacă consumi prea mulți carbohidrați și nu utilizezi acea energie printr-un antrenament care folosește acești nutrienți în mod direct, pentru că organismul nu are nevoie de ei imediat, surplusul care continuă să fie ingerat va fi depozitat sub formă de glicogen sau transformat în grăsime corporală (energie stocată pe corp). Acest lucru se petrece după ce se atinge capacitatea maximă de stocare, care este cumva raportată la un interval de numai 12-24 de ore. Așa se explică cum foarte multe persoane devin supraponderale. Așadar, nu glucidele sunt dușmanul, ci mai degrabă calitatea produselor alimentare și consumul excesiv de calorii proveniți din glucide simple (fast-food, semipreparate congelate, care sunt mult prea procesate și fără conținut de fibre alimentare), dar și din lipide sau proteine.
Explicația faptului că extrem de multe persoane care urmează diete restrictive în carbohidrați pot să susțină, totuși, activități fizice intense și să aibă rezultate bune, este prin capacitatea de adaptare și compensare a organismului. Aproximativ 60% din aminoacizii proteinelor organismului pot fi convertiți în carbohidrați!
Rolul lipidelor ca substrat energetic
Mușchii utilizează și lipide pentru a genera energie. Asigurarea necesarului energetic în timpul activităților fizice extinse la peste o oră depinde foarte mult de acești acizi grași. Lipidele depozitate în țesutul adipos sunt transportate către fibrele musculare pentru a fi folosite ca sursă de energie sub formă de acizi grași. Acest proces metabolic poate avea loc doar în prezența oxigenului, motiv pentru care antrenamentul aerobic este așa de eficient.
Probabil îți este cunoscut faptul că indiferent de tipul exercițiului, fie el și ușor, în primele secunde sau minute de activitate folosim mereu carbohidrați pentru a genera energie. În momentul de extenuare fizică, 60-85% din energie este obținută din lipide și nu din carbohidrați (Guyton & Hall). De aceea este necesară o concordanță între aportul de energie prin dietă și tipul antrenamentului pe care îl facem. O persoană care are un procentaj foarte mic de grăsimi corporale depozitate și care solicită mult acest substrat energetic va trebui să își crească consumul de grăsimi, atât saturate cât și nesaturate. Vestea bună este că grăsimile aduc un aport caloric foarte mare, dublu decât cel oferit de glucide. Așadar, câtă vreme scopul este să susții mereu antrenamente ușoare și grele, cât și să dezvolți mușchii, atunci acest extra aport de lipide în alimentație va fi benefic.
Dacă un kilogram de grăsime corporală stochează aproximativ 7500 kcal, imaginează-ți câte antrenamente de mers cu bicicleta în sesiuni a câte două ore ar putea fi susținute doar de acest kilogram. Îți spun eu: aproximativ 5-6 sesiuni! Necesită foarte mult timp să arzi câteva kilograme de grăsimi corporale dacă o faci sustenabil, sănătos și dacă nu îți dorești să le pui înapoi cu aceeași viteză cu care au plecat. Proces care devine și mai greu dacă aportul caloric este în continuare mare față de energia cheltuită. Așadar, dacă aș explica în detaliu toate aspectele fiziologice, nu este deloc o surpriză că multe persoane active fizic, care se antrenează constant, nu reușesc să ajungă la greutatea optimă.
Lipidele pot fi mobilizate pentru producerea de energie în absența carbohidraților. Sunt persoane care practică această dietă restrictivă în glucide cu mare ușurință, se simt bine, fac antrenament, în timp ce alții o găsesc foarte stresantă. Trebuie experimentat, dar este necesară o cunoaștere deplină a lucrurilor înainte de a face modificări importante care afectează calitatea vieții sau sănătatea.
Rolul proteinelor în refacere după antrenament
Este greșit să folosim proteinele ca substrat energetic pentru susținerea unui antrenament. Acest rol trebuie să revină în mod corect carbohidraților și lipidelor. Rolul proteinelor este unul structural în acest caz, de reconstrucție și întreținere a țesuturilor. Ele joacă un rol în sistemul imunitar și transportă vitamine, minerale și lipide prin sânge. De ce ai vrea să lărgești fișa postului lor într-un sens inutil? Sunt, totuși, anumiți aminoacizi care au rol energetic, cum ar fi leucina, isoleucina și valina. Creatina este alt aminoacid cu rol energetic important, preponderent în eforturile maximale de foarte scurtă durată prin sistemul energetic numit fosfocreatină. Am scris despre aceste lucruri în alte articole pe care ți le recomand.
Obiectivul numărul unu al consumului de carbohidrați și lipide este de a menține și reface nivelul glicogenului și a capacității de efort cât mai repede și eficient cu scopul de a evita utilizarea proteinelor în acțiuni energetice. De aceea nu este necesar un consum exagerat de proteine, lucru care se schimbă pentru un sportiv de performanță sau oricărei persoane care dorește creșterea masei musculare.
Marea majoritate a adulților își pot acoperi necesarul zilnic de proteine printr-o singură masă, deoarece recomandările sunt între 0,8 – 2 grame/kilogram de masă corporală, necesar care acoperă și nevoile unui culturist. Sportivii și cei ce practică antrenamente de forță, putere, viteză, hipertrofie au nevoie de aproximativ 1,5 – 2 gr/kg masă corporală.
O alimentație sănătoasă și dozată corect va duce la refacerea mai rapidă a întregului organism și a capacității de efort, crescând frecvența și randamentul antrenamentelor, care va crește sinteza proteinelor musculare, va duce la pierderi mai mici de glicogen și chiar la depozite mai mari, va duce la pierderi mai mici de calciu, sodiu, potasiu etc. Așadar, rolul alimentației echilibrate este foarte amplu și toate sunt interconectate pentru a funcționa într-o sinergie.
Totul este relativ la persoană! Un consum excesiv de proteine duce foarte repede la limita superioară a depozitării proteinelor. Există o cantitate limită de proteine pe care o putem depozita și diferă de la o persoană la alta. Excesul trebuie eliminat ca energie, altfel poate fi convertit în lipide și stocat în țesutul gras. Dacă ai o alimentație foarte bogată în proteine, atunci este bine să faci atenție la consumul de carbohidrați și lipide. Sportivii de performanță și înaltă performanță pot face excepții.
Nu este necesar consumul de proteine pre-efort fizic, mai degrabă post efort fizic, deoarece vizează refacerea musculaturii și creșterea sintezei musculare, precum și pregătirea pentru un nou efort. Dar sunt soluții de furnizare a proteinelor cu carbohidrați și pe durata efortului, lucru benefic într-un antrenament solicitant.
Concluzii și idei adiționale
Așa cum ai dedus deja, glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie, de aceea literatura de specialitate recomandă ca farfuria să aibă un caracter hiperglucidic, unde carbohidrații să fie prezenți într-o pondere de aproximativ 60-70%.
Proteinele alimentare trebuie folosite pentru reconstrucția tisulară, nu pentru a furniza energie, de unde și importanța acordată glucidelor în acest sens. Așadar, proteinele au rol structural atunci când se optează ingerarea de glucide ca suport energetic pentru activitatea musculară. Ingestia de carbohidrați și lipide ajută ca proteinele să îți îndeplinească obiectivul principal.
Este necesară selectarea atentă a fructelor, legumelor și cerealelor pentru că aportul de fibre alimentare determină indicele glicemic asociat. O persoană supraponderală are nevoie de alimente cu IG mediu și mic.
Pentru o restituire integrală a pierderilor de glicogen survenite ca urmare a efortului fizic depus, se recomandă o alimentație compusă majoritar din carbohidrați cu IG mediu sau mic. Dar, aceste alimente trebuie consumate în perioada de repaus. După un efort fizic extrem de solicitant, recomand consumul carbohidraților cu indice glicemic ridicat (nu calorii goale): paste din făină albă, cartofi albi (piure de cartofi), pâine albă de calitate cu miere, fructe precum banele coapte, portocalele, perele etc. Se recomandă produsele cu IG crescut și înainte de un efort fizic anaerob, însă mare atenție la digestie.
Bibliografie:
- Guyton & Hall, (2018) – “Tratat de Fiziologie a Omului – Ediția a-XIII-a”, editura medicală Callisto, București.
- Cezar Niculescu, Cristian Niță, Radu Cârmaciu, (2014) – “Anatomia și Fiziologia Omului: Compendiu”, editura Corint Educațional, București.
- Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli, (2021) – “Periodizarea: Teoria și Metodologia Antrenamentului – Ediția a VI-a”, editura Lifestyle Publishing, București.
- Martin Ștefan Adrian, Tarcea Monica, (2015) – “Nutriția Sportivului: Compendiu”, editura University Press, Tîrgu Mureș.
- Glycogen resynthesis in human muscle fibre types following exercise-induced glycogen depletion.
Refacerea energiei musculare cu ATP în timpul efortului fizic sau între serii
