Este impropriu numit supraantrenament pentru că de fapt este o formă cronică a oboselii patologice. Se resimte ca o stare permanentă de oboseală și scade mult randamentul în antrenament. Prin urmare, este gravă și ajungem în acest prag printr-un cumul de decizii greșite privind de regulă dozarea și recuperarea, plus alți factori psiho-emoționali. Totuși, supraantrenamentul nu trebuie confundat cu oboseala musculară, care este benefică și cauzată de exerciții și, nici cu febra musculară, din nou o reacție perfect normală la suprasolicitările fizice. Din ambele situații corpul își revine foarte bine prin odihnă și alimentație.
Totul despre SUPRAANTRENAMENT: remedii și prevenție (video complet)
Cum apare supraantrenamentul?
Supraîncărcarea continuă duce în final la supraantrenament. Supraîncărcarea vine datorită acestui factor stresor peste nivelul celui la care este deja adaptat organismul. Se întâmplă pe fondul faptului că ne dorim în mod continuu îmbunătățirea performanței fizice, însă capacitatea noastră de efort diferă de la o zi la alta, în funcție și de recuperarea din perioada de repaus, sau chiar condițiile atmosferice. Rolul nutriției în prevenirea supraantrenamentului este crucial, eu consider că devine mai importantă decât dozarea efortului în sine: Rolul nutriției în refacerea sportivă sau post antrenament.
Nu putem crește performanța la infinit fără supraîncărcări mai mari decât cele cu care suntem obișnuiți sau adaptați. Mai întâi trebuie să ne adaptăm stimulilor anteriori!
Factorii care duc la supraantrenament
- Refacere deficitară: nu dormi suficiente ore sau ai inconsistență în programul de odihnă;
- Greșeli metodice în antrenament: exerciții fizice excesive, mereu monotone, creșteri bruște de volum și intensitate, supradozare permanentă;
- Program de pregătire fizică prea încărcat, mai ales dacă ești sportiv de performanță sau bodybuilder. Nu toate antrenamentele trebuie să fie grele;
- Alimentație necorespunzătoare: carențe de nutrienți, calorii prea puține, diete restrictive de diferite feluri;
- Stres psiho-emoțional și ambiental: temperaturi extreme, umiditate și vânt rece, presiune atmosferică apăsătoare, neaclimatizare suficientă.
- Consum ridicat de alcool, care poate perturba somnul.
Dacă ai atins starea de supraantrenament atunci va necesita săptămâni întregi de repaus din efort fizic, plus activități de recuperare. Depinde totuși de gravitate, dar poți să stai pe tușă de la 7 zile până la 3-4 luni.
Remedii în caz de supraantrenament
Recomand plimbările prin natură, aerobe, lungi și relaxante, mai ales la altitudine mică (600-1000 de metri), cât de frecvent posibil. Recomand inclusiv înotul de relaxare sau vâslitul pe lac: canoe, paddleboard etc. După care, mănâncă hiperproteic, ai grijă să te încarci inclusiv cu carbohidrați, dar mereu complecși și din sursele cele mai bune. Mănâncă fructe de sezon și multe legume, inclusiv grăsimi (proveniență animală și vegetală). Dar cel mai important, mănâncă acasă, gătit, cald. Efectul termic al mâncării și calitatea produselor sunt esențiale și ajută organismul și metabolismul. Citește aici despre nutriția de bază.
Dute la ședințe de masaj sportiv sau deep-tissue pentru că ele pătrund adânc în țesuturile musculare și conjunctive. Mușchii scheletici se regăsesc și la niveluri mai profunde, iar un masaj superficial și relaxant nu va putea masa eficient aceste țesuturi adânci.
Masajul deep-tissue sau sportiv este un tip de masaj destul de dureros, dar de mare efect. Nu îl face când ai febră musculară pentru că va intensifica senzația de durere. Câteva sesiuni te vor face să te simți mult mai bine.
Recomand inclusiv ședințe de presopunctură. Atenție, nu acupunctură (cu ace) ci presopunctură prin presiune cu degetele, care va detensiona foarte mult sistemul nervos. Această terapie alternativă este foarte dureroasă dacă este făcută corect. Doare tocmai pentru că există presiune acumulată, rigiditate și blocaje. În astfel de situații, sistemul sangvin și limfatic nu mai circulă corespunzător, iar corpul are nevoie să fie drenat pentru a funcționa optim. Pot să confirm că durerea este direct proporțională cu nivelul problemei, dar pe mine m-a ajutat în n situații, mai ales pe zona lombară și pe traseul nervului sciatic, inclusiv cervical, aici se adună multe tensiuni din antrenament, șezut pe scaun mult etc. Toate acestea duc la dureri care pot fi remediate ușor prin presopunctură. Nu este necesar să stai cu durerea 3 săptămâni când tu probabil îți dorești să faci antrenament și nu poți.
Mai recomand și sauna, tratamente cu băi fierbinți (în sare) și reci etc. Dar, odată ce îți revii și reîncepi antrenamentele, ia-o treptat, construiește intensitate și volum gradual și schimbă lucrurile care te-au adus în pragul supraatrenamentului. Altfel, problema ta nu este soluționată decât pe termen scurt.
Ultim sfat privind supraantrenarea! Dacă te afli în stare de supraantrenament sau excitabilitate nervoasă crescută, evită băile de soare, în special în zilele calde de vară. Nu ajută la recuperare.
Concluzii privind suprasolicitarea în efortul fizic
Sunt mulți sportivi și amatori de fitness care au rezultate deosebite și reușesc să atingă performanță, chiar și individuală, dar prin mari sforțări, învingând oboseala și orice obstacol printr-o voință demnă de respect. Nu este întotdeauna bine. Inima este extrem de forțată în astfel de eforturi și poate duce inclusiv la clacaj cardiac sau epuizare.
Fiecare om are limitele sale fiziologice. Trebuie să ni le descoperim treptat, dar antrenamentul nu se face mult peste pragul acesta și nu frecvent. Orice antrenament care presupune un efort maximal necesită 2-3 zile complete de recuperare. Atletul, sportivul sau persoana care se antrenează din greu aproape zilnic, trebuie obligatoriu să aibă grijă la pierderile mari de electroliți, apă și energie pe durata efortului.
Respectă un regim de viață sportiv dacă urmărești performanța prin activități sportive sau fitness, indiferent care sunt acestea. Nu trebuie să fii un profesionist, dar nopțile pierdute, consumul de alcool, alimentația deficitară sau hidratarea insuficientă, plus antrenamente grele în condiții meteorologice extreme, sunt toate lucruri care suprasolicită organismul, sau altfel spus, organele. Vei plăti prețul acestor exagerări altfel.
Este bine să facem antrenament fiind bolnavi?
Sub nicio formă! Nu presta eforturi mari după diverse îmbolnăviri: boli infecțioase, viroze, COVID-19, răceli ș.a., chiar dacă au fost minore. Ele pot produce în condiții de efort intens afecțiuni ale organelor. Ai răbdare să te refaci complet și începe gradual cu intensitate redusă.
Bibliografie:
- Anca Ionescu, Adela Caramoci (2017) – “Medicină Sportivă. Fiziologia și Fiziopatologia Efortului Fizic: Note de Curs”, editura universitară Carol Davila, București.
- Eugen Duma, (2009) – “Accidente Sportive: Etiopatogenie, Simptomatologie și Prim Ajutor”, editura Risoprint, Cluj-Napoca.
- Doina Mureșan, (2012) – “Igienă și Prim Ajutor în Educație Fizică și Sport”, editura Fundației România de Mâine, București.
