Scăderea ponderală este un proces extrem de complex, deoarece implică aspecte fiziologice asupra cărora avem un control direct limitat. Din acest motiv, nu există posibilitatea de a slăbi doar în anumite zone ale corpului, precum abdomenul, fața sau șoldurile. Slăbitul trebuie abordat într-un mod holistic și în acest articol îmi propun să-ți arăt cum se elimină grăsimea corporală și ce se întâmplă cu aceasta în procesul de topire.
Așa cum probabil știi deja, grăsimea corporală sau țesutul adipos reprezintă o rezervă energetică care conține o cantitate semnificativă de calorii. Această grăsime poate fi eliberată în sânge și distribuită către mușchi în timpul efortului fizic, pentru a genera energie. Procesul de ardere a grăsimii necesită oxigen, de aceea exercițiile aerobice sunt recomandate în mod special. Acestea utilizează oxigenul și acizii grași ca sursă de energie pentru a susține activitatea fizică, adică contracțiile musculare lente. În faza inițială, organismul folosește acizii grași deja prezenți în sânge, rezultat din consumul de alimente anterior, precum micul dejun, iar apoi trece la utilizarea rezervelor sale.
Omul de știință Ruben Meerman, cunoscut ca cercetătorul Australian pasionat de surf, a susținut o conferință publică în cadrul evenimentului TEDx, în care a prezentat o abordare practică a matematicii din spatele procesului de slăbire. Unul dintre momentele interesante ale discursului său a fost un mic experiment în care a arătat cum țesutul adipos trece din starea solidă într-o formă gazoasă invizibilă. A fost un demers fascinant de urmărit! Astfel, grăsimea corporală nu este redusă la nimic prin ardere, ci pur și simplu își schimbă forma atunci când părăsește organismul.
Cum ardem calorii sau grăsimi? Matematica slăbitului
Atunci când vine vorba de arderea grăsimilor sau a caloriilor, 84% din țesutul adipos ars sau folosit în timpul efortului fizic este eliminat din organism sub formă de dioxid de carbon prin expirație. Deși acest proces nu este vizibil, deoarece gazul este invizibil, el reprezintă modalitatea principală prin care grăsimea corporală părăsește organismul.
Așadar, în conformitate cu cercetările științifice, dintr-o cantitate de 10 kilograme de grăsime corporală, aproximativ 8,4 kilograme sunt convertite într-un gaz invizibil și eliminate în timpul expirațiilor. Restul de 1,6 kilograme sunt eliminate prin transpirație și urină, adică sub formă de apă. Este important de menționat că eliminarea grăsimii corporale prin transpirație în timpul efortului fizic este o cantitate relativ mică. Pentru a topi eficient grăsimea corporală, este necesară o rutină constantă de antrenament pe termen lung.
Grăsimea nu poate fi eliminată doar prin respirație sau hiperventilație. Este necesar un efort fizic și o activitate musculară care să stimuleze consumul de oxigen și energie. Totuși, este important să menționăm că acest efort trebuie să fie unul care solicită grăsimea ca substrat energetic, și nu unul de intensitate prea mare, deoarece în cazul unui efort maximal sau submaximal se consumă în principal glucoză.
Procesele metabolice complexe care implică grăsimea și oxigenul inhalat în corp conduc, prin intermediul biochimiei, la producerea a trei rezultate principale: apă (eliminată prin transpirație), dioxid de carbon (eliminat prin respirație) și generarea de energie sub formă de mișcare și căldură.
Gândind logic, atunci când alergi sau pedalezi, corpul tău se încălzește, începi să transpiri și consumi tot mai mult oxigen în timp ce elimini dioxid de carbon. Atâta timp cât nu intri într-un deficit de oxigen, utilizezi acizii grași ca sursă de energie pentru a produce mișcare. Acest proces metabolic are loc la câteva minute după începerea și menținerea unui ritm moderat de exercițiu fizic. Încearcă să menții un puls mediu între 140 și 150 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor fizice. Un monitor al frecvenței cardiace poate fi de mare ajutor în acest sens, oferindu-ți informații în timp real despre ritmul inimii tale. Astfel, vei putea monitoriza și controla intensitatea efortului depus și vei obține beneficii maxime din antrenamentul tău.
Creșterea necesarului de oxigen pentru eliminarea grăsimii
Exercițiile de respirație sunt extrem de utile deoarece implică contracții sistemice ale mușchilor respiratori. Cu toate acestea, orice formă de activitate fizică care solicită sistemul cardiorespirator va duce la creșterea consumului de oxigen. Aceasta îmbunătățește funcțiile de transport al nutrienților și schimbului de gaze (oxigen și dioxid de carbon) și antrenează și tonifică musculatura implicată în exercițiu, nu doar pe cea respiratorie. Pe lângă aceasta, exercițiile fizice utilizează ca substrat de energie grăsimea depozitată în exces. Este logic de ce înotul este recomandat persoanelor supraponderale, deoarece antrenează sistemul cardiorespirator, inclusiv mușchii respiratori, și nu implică riscuri pentru articulații.
Înotul nu numai că crește capacitatea aerobă – datorită apei și oboselii fizice, ritmul respirației este impus -, dar antrenează și mușchii respiratori, precum și cei implicați în mișcarea de propulsie. Cel mai important, înotul are un impact redus asupra articulațiilor. Prin înot, se poate crește numărul de vase de sânge și fibre musculare oxidative, ceea ce înseamnă o creștere a numărului de hematii (globule roșii) și, în consecință, o mai bună gestionare a resurselor energetice și a altor nutrienți. Dacă dorești să slăbești, înotul este o opțiune excelentă!
Efortul fizic susținut și frecvent, fie pe uscat, fie în apă, duce la creșterea metabolismului bazal, la o metabolizare mai eficientă a macronutrienților și la un necesar caloric mai mare în perioada de repaus. Acesta este motivul pentru care arzi mai multe calorii între antrenamente, ceea ce reprezintă de fapt o creștere a ratei metabolice bazale.
Prin urmare, încearcă să ieși în pădure sau în zonele cu lacuri și mări și fă exerciții fizice cât mai frecvent posibil. Aerul proaspăt din aceste medii abundente îți va aduce beneficii semnificative pentru organismul tău.
Cum slăbesc? Eliminarea Grăsimii Corporale
Când ne dorim să slăbim, avem în vedere, în fond, pierderea kilogramelor în exces. Dacă reexaminezi relația matematică prezentată mai sus, vei observa că toate aceste aspecte sunt exprimate în kilograme, atât grăsimea, cât și masa aerului expirat.
Este important să înțelegem că musculatura joacă un rol crucial în consumul de energie. Fibrele musculare utilizează mai multe sisteme energetice pentru a produce contracții, iar sistemul aerob este unul dintre ele. Această utilizare a grăsimilor prin descompunere în prezența oxigenului rezultă în eliminarea lor sub formă de apă și gaze.
Cu toate acestea, în ciuda validității a ceea ce am prezentat mai sus, este dificil pentru persoanele supraponderale să elimine kilogramele în exces cu eficiență. Reglarea producției de hormoni poate fi afectată de tulburări fiziologice. Anii de sedentarism și alimentație irațională au un impact semnificativ, ceea ce duce la o dependență de proprii hormoni și pierderea controlului asupra nutriției, nivelului de energie și motivației. Este o realitate tristă!
Însă mușchii au o memorie, dar dacă în perioada copilăriei și adolescenței, care reprezintă cea mai crucială perioadă de dezvoltare a organismului din această perspectivă, nu au fost însușite abilități motorii și nu s-a dezvoltat forța, mobilitatea, rezistența, sistemul osos și ligamentos, atunci devine mai dificil și mai lung procesul de a ajunge la o formă fizică excelentă la maturitate. Reeducarea organelor și îmbunătățirea funcțiilor necesită timp considerabil, iar singura șansă este întoarcerea la o alimentație rațională și echilibrată. Sportul poate contribui la aceasta, este adevărat, dar dacă nu a existat o bază solidă de educație motrică, trebuie să ne întoarcem la început. În concluzie, organismul are propria sa inteligență, care depășește ceea ce putem controla, dar poate fi sprijinită și modelată treptat.
De ce durează slăbitul sănătos așa mult?
Un singur kilogram de grăsime corporală stochează aproximativ 7500 de calorii. Dacă faci un singur antrenament de mers cu bicicleta, care durează aproximativ 2 ore și arde în jur de 1500 de calorii, poți observa că acel kilogram de grăsime depozitat poate susține mai multe astfel de antrenamente.
Această perspectivă ne ajută să înțelegem de ce rezultatele în procesul de slăbire pot fi încetinite sau să nu fie vizibile imediat. Pierderea în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână, fără a recurge la înfometare, este un obiectiv dificil, dar în același timp sănătos. Acest lucru se datorează în mare parte creșterii metabolismului bazal după antrenament.
Este important să înțelegem că procesul de slăbire este unul gradual și că fiecare persoană are un metabolism diferit. Este necesară răbdare și perseverență pentru a atinge obiectivele propuse și a obține rezultate durabile.
Un antrenament intens poate arde aproximativ 700 de calorii în mai puțin de 40 de minute, dar este important să fii adaptat la un astfel de efort și să ții cont de propria condiție fizică. Trebuie să menționez că un astfel de efort solicitant necesită și o perioadă de repaus corespunzătoare. Prin urmare, recomandarea mea este să optezi pentru antrenamente ușoare și de lungă durată, pe cât posibil frecvente, pentru a obține beneficii sustenabile în procesul de slăbire.
Trebuie să subliniez că alimentația joacă un rol crucial în obținerea rezultatelor dorite în ceea ce privește slăbitul. Chiar și un singur pachet de chipsuri sau un pachet de biscuiți poate anula caloriile consumate într-un antrenament intens care te-a extenuat complet. Este important să alegi alimente care să ofere nu doar calorii goale, ci și nutrienți esențiali pe care corpul tău îi are nevoie în timpul sesiunii de sport. Aceasta este o problemă frecvent întâlnită în abordarea slăbitului.
Consumul irațional de carbohidrați rafinați, grăsimi în exces, sare și proteine poate avea drept rezultat creșterea în greutate. Este posibil ca un antrenament realizat în mod constant să nu aibă efectul dorit în acest caz. Totul este relativ și depinde de mai mulți factori.
Prin urmare, încurajez practicarea sportului și a exercițiilor fizice, dar insist asupra importanței alegerii alimentelor pe care le consumi. O dietă echilibrată și adecvată este esențială pentru atingerea obiectivelor tale de slăbire.
