Tracțiunile sunt exerciții compuse și dinamice care dezvoltă eficient masa musculară, forța generală și rezistența mușchilor utilizați. Tracțiunile pot fi folosite și pentru dezvoltarea forței specifice, dar mai mult ca orice, ele dezvoltă calitatea fibrelor musculare.
Fiind exerciții din gimnastica de bază, tracțiunile reprezintă reazemul celor ce practică frecvent și cu pasiune exercițiile calistenice. Tracțiunile sunt practicate cu regularitate și de către soldați, culturiști, halterofili, iar într-o anumită măsură, inclusiv de către gimnaști. Începătorii folosesc variații de tracțiuni pentru a crește forța de bază și a dezvolta mușchii fazici.
Tracțiuni pe Propria Greutate (calistenice)
- Priză standard în pronație și supinație: priză largă, apropiată, neutrală;
- Orizontale și diagonale de diferite prize, sub bară fixă sau folosind cabluri în suspensie, ori sub inelele de gimnastică;
- Pe inele de gimnastică și executate cu rotirea mâinilor din pronație în supinație sau în poziție neutrală;
- Cu priză pe prosop pentru a antrena mai bine musculatura mâinii și a antebrațului. Este o variație foarte dificilă;
- Cu o singură mână și progresiile ei: foarte puțini indivizi pot face acest exercițiu;
- Pe frânghie cu urcare și coborâre verticală. Ele sunt mai mult dedicate competițiilor cu obstacole, recruților în armata Statelor Unite, pompierilor militari, crossfit;
- Stând cu picioarele drepte și ridicate înainte la 90 de grade, adică în poziție L. Această variație este extrem de grea și se poate face mai bine pe inele decât pe bara fixă, deoarece oferă un grad mai mare de libertate în articulația umerilor;
- Cu încărcătură externă. Un exercițiu pe care îl recomand doar celor antrenați și adaptați tracțiunilor cu propria greutate.
Mai sunt și alte variații pe care nu le-am enumerat, dar reține: fiecare dintre ele îndeplinesc un rol specific și creează adaptări diferite ale mușchilor și sistemului nervos.
Tipuri de execuție ale tracțiunilor
În antrenamentul de tracțiuni nu doar priza și variațiile sunt cele determinante, un rol crucial în dezvoltarea calităților motrice îl au: corectitudinea execuției, amplitudinea cursei, forma estetică, controlul asupra vitezei și balansului, coordonarea, pauza, frecvența antrenamentelor etc. Putem distinge câteva tipuri de execuție ale tracțiunilor:
- Tracțiuni cu izometrie
Această tracțiune presupune să menții static o poziție pentru câteva secunde. Ai trei variante: (1) cu bărbia peste bara transversală; (2) poziție statică la mijlocul cursei, unii aduc creștetul capului și îl lipesc sub bara transversală; (3) atârnat cu coatele extinse la maxim în poziția inițială, cu sau fără retracția scapulei (va solicita musculatura antebrațelor și a mâinilor).
- Tracțiuni cu tempo mare sau viteză mică de execuție
Acest tip de execuție reduce volumul de repetări considerabil, însă scopul unei astfel de execuții nu este un număr mare de repetări, ci să parcurgi încet toată cursa. Astfel, vei avea ocazia să fii mai atent la formă, să controlezi mișcarea și să te focusezi pe contracțiile și recrutarea fibrelor musculare. Tracțiunile cu tempo mare vor spori anduranța musculară și vor stimula hipertrofia.
- Execuție rapidă pe fază concentrică și lentă pe partea excentrică
Trage cu putere pe partea pozitivă a cursei (1-2 secunde), oprește-te subit imediat ce bărbia trece de bara transversală (nu vei putea face această execuție pe inele decât dacă ai mult antrenament pe ele), menține o izometrie de 2-3 secunde pentru stabilizare, după care coboară încet pe negativă (5 secunde);
- Tracțiuni explozive și cu schimbare de prize în timpul zborului
Ai două variante ale acestei execuții: (1) poți alterna prizele între ele atunci când urci pe partea pozitivă și să le schimbi din pronație în supinație. Este un exercițiu foarte greu pentru că necesită viteză de reacție, forță explozivă, adică un sistem nervos adaptat unei astfel de solicitări, mobilitate, elasticitate musculară și îndemânare. Această variație nu o va putea face un neantrenat; sau ceva mai ușor, (2) alternarea din priză scurtă în priză largă, dar menținând poziția în pronație. Schimbarea distanței dintre mâini nu necesită chiar atât de multă forță explozivă și nici zbor;
- Tracțiuni cu bătăie de palme
Este un tip de execuție similar cu prima variantă al exercițiului precedent. Ele antrenează forța în regim de viteză;
- Tracțiuni explozive cu bara la piept
Cursa este mai lungă decât în cazul tracțiunilor standard. Aici va trebui să tragi suficient de puternic încât pieptul să lovească bara transversală. Forma exercițiului poate fi ușor diferită, în sensul în care pieptul va trebui scos în față, iar aceste aspecte obosesc sistemul nervos și limitează volumul de repetări, deoarece sunt recrutate mai multe fibre musculare. De aceea această variație nu se face cu volum mare de repetări.
Fiziologia și biomecanica tracțiunilor
Mișcarea de tracțiune este în general o contracție izotonică, dar tracțiunile, așa cum am menționat mai sus, pot fi făcute și prin introducerea contracțiilor izometrice (produc tensiune, dar nu și mișcare). Caracteristica unei contracții izotonice este mișcarea prin scurtarea fibrelor musculare, care generează lucru mecanic.
Conform gimnasticii, tracțiunea este un exercițiu clasic și care are la bază contracții musculare fazice. Dar ce înseamnă acest lucru?
Fibrele musculare fazice, numite și fibre rapide, sunt cele care generează cele mai puternice și rapide contracții, au diametru mai mare, dar obosesc foarte repede spre deosebire de fibrele lente și oxidative. Acestea sunt fibrele pe care le antrenează cu preponderență sprinterii, halterofilii, dar și amatorii de fitness, calisthenics sau fitness urban prin antrenamentele diverse de hipertrofie, putere și forță musculară.
Tracțiunea reprezintă o activitate musculară intensă, așadar este normal să obosim în câteva secunde sau repetări. Aceste fibre fazice utilizate în timpul tracțiunilor folosesc glicogenul muscular, care se află în cantități foarte limitate.
Tracțiunile dezvoltă multiple calități motrice: forță dinamică maximală, generală, statică etc.; viteză de execuție; mobilitate articulară și elasticitate musculară; anduranță musculară la efort anaerob (evident, pentru musculatura utilizată); coordonare, dacă le faci pe inele sau vertical pe frânghie în sus și în jos etc. Dar, tracțiunile dezvoltă foarte eficient și sistemul nervos. Aceasta poate fi explicația pentru care îți reușesc chiar înainte să vezi dezvoltare la nivelul mușchilor utilizați.
Execuția corectă a unei tracțiuni
Tehnica de execuție a tracțiunilor standard presupune ca mâinile să fie ținute în pronație, cu palmele înfășurate peste bara fixă sau peste inelele de gimnastică, iar distanța dintre mâini să fie puțin mai depărtată decât distanța dintre umeri. Dacă îndepărtezi prea mult mâinile, exercițiul devine mai greu, iar această variație s-ar numi atunci: tracțiunea cu priză largă în pronație.
Execuția se face din atârnat, cu coatele extinse la maxim, iar din această poziție se face o ușoară retracție scapulară (duci umerii ușor în spate). Ții pieptul în față pe cât posibil, astfel încât coloana vertebrală în zona toracică să fie ușor arcuită și, urci pe cursă până când bărbia trece peste bara transversală. Aceeași tracțiune poate fi făcută și cu palmele în supinație. Deși nu există decât o singură diferență între aceste variații de bază, totuși musculatura lucrează diferit.
Musculatura antrenată în timpul tracțiunilor
Tracțiunea standard în pronație este ceva mai grea decât cea cu mâinile în supinație din cauză că bicepșii brahiali au o activitate puțin mai redusă, marii dorsali preluând cea mai mare parte din efort.
Neantrenații au de regulă musculatura spatelui mai slab dezvoltată prin comparație cu cea a brațelor, tocmai de aceea le este puțin mai ușor să facă tracțiuni în supinație (palmele orientate spre corp). Antrenamente pentru Începătorii care Nu Pot Face Tracțiuni.
Tracțiunile antrenează multiple grupe musculare care acționează sinergic, iar cea mai multă încărcătură este suportată de bicepșii brahiali, mușchii antebrațelor (pronatori, supinatori, flexori) și marii dorsali. Există totuși o bună activitate musculară și în mușchii deltoizi, trapezul, mușchii spinali cervicali și toracali (mușchi mai profunzi dispuși paralel cu coloana vertebrală), și cei abdominali.
Cea mai intensă activitate a mușchilor în timpul tracțiunilor este pe partea concentrică (pozitiva). De aceea se recomandă mișcările negative (excentrice) și izometrice celor care nu pot face tracțiuni încă. Aceleași lanțuri musculare sunt angrenate în ambele sensuri, dar la intensități relativ diferite, după cum explic mai jos.
Orice variație de tracțiune va antrena, în special pe partea concentrică a mișcării, bicepșii brahiali, inclusiv mușchii brahioradiali, care sunt situați superficial pe antebraț și care fac flexia antebrațului pe braț. Brahioradialii sunt supinatori și pronatori puternici. Pe lângă acești mușchi, tot pe partea concentrică, mai contractă și pectoralii mari (în special într-o priză neutrală). Pe partea excentrică, activitatea acestor mușchi este totuși semnificativ mai redusă. Cu toate acestea, complexul format din umeri-brațe-antebrațe, lucrează similar pe parcursul mișcării complete, indiferent de variația de tracțiune, priză sau orientare a palmelor, dar există totuși diferențe în activitatea fibrelor musculare între mișcarea concentrică și excentrică.
Mai explicit, brahioradialii, bicepșii, deltoizii mediani, pectoralii majori din zona de sus, partea de jos a trapezului, marii dorsali și infraspinoșii, toți lucrează destul de similar în cazul oricărei variații de tracțiune. Ca o mică paranteză, pectoralul major are o activitate mult mai ridicată în cazul tracțiunilor cu priză neutrală, dacă pieptul este ținut ușor în față.
În plus, s-a constatat că tracțiunea standard cu orientarea palmelor în pronație recrutează mai eficient mușchiul trapezului decât o face tracțiunea cu priză neutrală. Acest lucru este important de știut dacă scopul tău este să întărești și mușchiul trapez, astfel vei știi ce priză a tracțiunilor să folosești mai eficient. Mai sunt și alte exerciții, desigur.
De reținut! Pentru că fiecare variație de tracțiune antrenează într-un mod diferit fibrele musculare, adaptările musculare și neuromusculare vor fi diferite, dar toate variațiile dezvoltă forța relativă.
Aceste informații nu ajută doar să înțelegi mai bine tracțiunea ca și exercițiu fizic și efectele ei asupra organismului, ci mai degrabă să te convingă de faptul că nu există niciun exercițiu care poate înlocui la fel de eficient tracțiunile. Este cu atât mai important cu cât faci antrenament acasă sau în sala de forță, unde poți fi tentat să le înlocuiești cu aparate care izolează mișcarea liberă sau cu un alt exercițiu care este mult inferior, precum cele la helcometru.
Prin urmare, nu contează dacă faci tracțiuni pe inelele de gimnastică, la tocul de la ușă, pe o grindă de susținere între doi stâlpi, ori pe bara de bătut covoare din curtea blocului, doar fă-le corect și asumat. Toată lumea are nevoie de tracțiuni, cu atât mai mult adolescenții și bărbații, dar nu văd de ce fetele nu ar face și ele.
Câte tracțiuni să fac într-o săptămână?
Recomand minim un antrenament de tracțiuni pe săptămână, deși două antrenamente ar asigura rezultate mult mai bune. Categoric nu recomand tracțiunile cu greutăți exterioare nefiind adaptat celor pe propria greutate mai întâi, cum nu recomand nici variațiile dificile ale celor pur calistenice. Intensitatea și dificultatea tracțiunilor trebuie dozată (citește despre dozarea efortului) astfel încât să permiți organismului să se obișnuiască și să se dezvolte sănătos și corect. Așadar, oricine ai fi, trebuie să găsești 2-3 variații cu care poți lucra pentru câteva serii și repetări.
Tracțiunile făcute pe inele sunt ceva mai complexe și mai grele decât cele pe bara fixă. Așa cum probabil ai dedus deja, inelele impun stabilitate și coordonare. Rotirea mâinilor în timpul execuției, trecându-se din pronație în priză neutrală și supinație, plus controlul și stabilitatea deja menționate, duc la o recrutare de fibre adiacente. Practic, vor fi angrenați toți mușchii supinatori și pronatori ai membrelor superioare, totodată solicitând mai mult țesutul tendinos și ligamentos. Datorită acestui grad mai mare de cursă al articulațiilor, evident că într-un final câștigi mobilitate și elasticitate musculară mai mare.
Tracțiunea orizontală
Pe măsură ce mișcarea de tracțiune și poziția corpului devin tot mai orizontale, având și un sprijin de această dată cu tălpile pe sol sau pe o cutie, este logic să presupunem că și musculatura va acționa ușor diferit prin comparație cu tracțiunea verticală.
Acest exercițiu este mult folosit în reabilitare (poate remedia anumite deficiențe posturale sau dureri în zona cotului), dar și ca variație pentru cei ce nu pot face tracțiuni verticale, precum și pentru a crește performanța sportivă prin dezvoltarea rezistenței, forței și masei musculare în zona mușchilor folosiți (totul depinde de volum sau dozare, execuție etc). Este demonstrat faptul că tracțiunea orizontală reduce compresia pe vertebre, demonstrând mai ales o diminuare a încărcăturii pe vertebrele lombare.
Acest exercițiu se poate face sub o bară fixă, dar cel mai indicat este să folosești corzile în suspensie (TRX) sau chiar inelele de gimnastică. Astfel vei avea o activitate musculară mai intensă, deoarece ambele echipamente sportive presupun stabilizare, iar mușchii tonici, adică cei ce mențin poziția statică a corpului în timpul tracțiunii, vor avea o activitate intensă și ei prin contracții izometrice. Așadar, acest exercițiu implică atât contracții izotonice (mușchiul se scurtează) cât și izometrice (mușchiul generează tensiune, dar nu se scurtează). Tocmai de aceea, în timpul tracțiunilor orizontale, erectorii spinali, adică mușchii profunzi și dispuși de-a lungul coloanei vertebrale, vor fi și ei antrenați.
Cablurile în suspensie îți vor permite un grad mare de libertate, astfel vei putea roti mâinile în timpul mișcării de tracțiune, fapt care duce la recrutarea mai multor fibre musculare, în special din zona antebrațului. Exact cum a fost în cazul tracțiunilor verticale, tot așa și la cele orizontale, există o activitate musculară ușor diferită în funcție de priză și orientare a palmelor (pronație, supinație sau neutral).
Acest exercițiu este extrem de util chiar și atunci când tracțiunile standard verticale sunt relativ ușoare, în special pentru că nu necesită o bară de tracțiuni. Un TRX sau inelele de gimnastică costă relativ puțin și țin o viață întreagă. De asemenea, le poți transporta cu tine aproape oriunde, fiind și destul de simplu de ancorat, plus, te poți antrena folosind propria masă corporală ca rezistență. Desigur, eu în multe din antrenamentele mele care au inclus tracțiuni orizontale am folosit și o vestă de 10 kg.
De reținut! Beneficiul unui astfel de antrenament care necesită stabilizare, echilibru și coordonare, este coordonarea activității neuromusculare crescută, prin comparație cu metodele de antrenament care oferă stabilitate, cum ar fi tracțiunile sub o bară fixă și stabilă. Acest lucru duce la creșterea forței, a rezistenței, elasticității fibrelor, dar și la o recrutare mai eficientă a fibrelor musculare. Eu mereu includ tracțiuni orizontale în antrenamentul meu.
Ce mușchi antrenează tracțiunile orizontale sau Australiene?
Mușchii cei mai utilizați sunt: bicepsul brahial, mușchii antebrațului, deltoidul posterior, marele dorsal, romboidul, trapezul median.
Acest exercițiu este fundamental, deși foarte mulți practicanți ai fitness-ului sau chiar sportivi de performanță îl evită total. Dar tracțiunile în orizontal au un potențial încă nedescoperit de vasta majoritate a indivizilor care se antrenează. Ele cresc performanța sportivă, în special dacă această performanță depinde de buna funcționalitate a umerilor. Probabil cei ce practică aruncări și canoe ar beneficia cel mai mult de pe urma tracțiunilor orizontale. Tracțiunile orizontale și diagonale vor întări și stabiliza umerii.
Sunt foarte multe variații ale acestui exercițiu, unele ușoare în care poziția este diagonală, altele presupun ca picioarele să fie drepte pe o cutie mai înaltă (variație mai dificilă) sau pe sol și având genunchii flexați la 90 de grade, fiind mai ușor de executat mișcarea. În orice caz, fetele neantrenate pot încerca aceste variații mai permisive.
Bibliografie:
- National Center for Biotechnology Information: www.ncbi.nlm.nih.gov
- ResearchGate: www.researchgate.net
- Tudor Sbenghe, (2019) – “Kinetologie”, editura Medicală, București.
